Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Minutouno.com Minutouno.com. Lunes 6 de Octubre de 2008. 12:14 horas.
¿Cómo te fue el fin de semana? ¿Pudiste cuidarte? Sino pudiste hacerlo, no te desanimes.
Eso sí, no sigas esperando el día de mañana: empieza hoy mismo.
La licenciada en nutrición Alicia Crocco sigue acompañando a los lectores de y proponiendo opciones para bajar de peso y estar más saludables. Hoy, las recetas y los consejos para el lunes:
Es muy frecuente en la primera consulta escuchar a pacientes que dicen: “Comienzo mañana”. A ellos y a todos los que lean esta nota les digo que el momento de comenzar es hoy, ahora mismo, cambiando la mente y los pensamientos.
Seguir un plan nutricional para bajar de peso no significa pasar hambre. Si te gusta cocinar y te haces el tiempo para preparar comidas sabrosas y nutritivas, te será posible comprobar que se puede adelgazar comiendo rico y sano. Si no te gusta hacerlo o no eres el que está a cargo de la cocina en la casa, puede ser que encuentres a alguien que pueda preparar los platos que te permitirán bajar de peso. En cambio, si eres rutinario en tu plan de comidas, es probable que abandones el plan.
Sé que en estos momentos piensas: “Claro, es fácil decirlo; ¡ella no tiene que hacerlo!”. Y en un aspecto tienes razón, pero quiero que sepas que te comprendo, que siento tu sentir. Sé lo que significa para vos el comienzo o un nuevo intento.
Ten presente que los kilos de más no son el único motivo por el cual debes luchar. Te pregunto: ¿acaso en muchas situaciones no diste todo para alcanzar un objetivo importante? Para lograrlo tuviste que esforzarte, fue muy difícil, pero con paciencia lo concretaste.
Todos debemos modificar algunos aspectos de nuestra vida, y muchas veces nos resulta duro. Mira con optimismo todas tus metas y sin duda las alcanzarás con éxito.
¿Estás triste? ¿Con frecuencia te escondes de la gente? ¿Te molestan los comentarios acerca de tu persona? Te entiendo… pero no te justifico si seguís en el papel de víctima.
¡Levántate en este momento! Acércate a una ventana y contempla el día. ¿Cómo está? ¿El cielo luce límpido, con un sol resplandeciente? ¿Está nublado? ¿O llueve? Observa detenidamente la naturaleza. No importa si está nublado o lluvioso; busca su lado positivo.
La vida es hermosa si la vivimos con alegría. La felicidad llega a nuestra vida si cambiamos lo que nosotros mismos podemos modificar.
Si existen factores negativos, ahora mismo dísete: “¡Basta! ¡Quiero ser feliz! Lo negativo sólo sirve para que no pueda avanzar en mi vida. Me llenaré de optimismo y eso me llevará al estado en que quiera estar, porque quiero ser feliz”.
Te sugiero que inaugures un cuaderno en el momento en que inicies el plan nutricional. Comienza con frases optimistas. No escribas: “Lo voy a intentar”. Afirma que el resultado será exitoso. Luego anota los kilos que vayas perdiendo y todos los cambios positivos que experimentes; con el tiempo comprobarás cuán útil será releer su contenido.
Empieza hoy mismo; no te vas a arrepentir, vas a tener un día más de salud.
Recomendaciones generales:
Recuerda que siempre tienes que seguir las indicaciones del plan que elegiste, ya sea A, B, C o D y las opciones de Desayunos – Meriendas y Entrecomidas de cada plan alimentario.
| AlmuerzoCerdo a la Wellington- Ensalada verde | ||
|
Alimentos |
Plan A |
Plan B |
|
Ingredientes |
Cantidades (g o cc) |
Cantidades (g o cc) |
| Tapa de masa Light |
½ individual |
1 individual |
| Carre de cerdo o cualquier corte magro |
120 |
120 |
| Coñac |
1 pocillo café |
1 pocillo café |
| Champiñones |
1 taza tipo té |
1 taza tipo desayuno |
| Jamón cocido magro |
½ feta |
½ feta |
| Fécula de maíz |
1 cucharadita tipo café |
1 cucharadita tipo té. |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Pimienta negra |
C. S. |
C.S. |
| Rocío vegetal |
C. S. |
C.S. |
| Para decorar: | ||
| Perejil picado |
1 cucharadita tipo té |
1 cucharadita tipo té |
| Ensalada verde |
1 plato sopero |
1 plato sopero |
| Aceite |
1 cucharadita tipo té |
1 cucharadita tipo té |
| Vinagre o aceto o jugo de limón |
Cantidad suficiente |
Cantidad suficiente |
| Sal | ||
| AlmuerzoCerdo a la Wellington – Ensalada multicolor | ||
|
Alimentos |
Plan C |
Plan D |
|
Ingredientes |
Cantidades (g o cc) |
Cantidades (g o cc) |
| Tapa de masa Light |
1 y media individual |
2 porciones medianas de una masa de 8 unidades |
| Carre de cerdo o cualquier corte magro |
100 |
150 |
| Coñac |
1 pocillo café |
1 pocillo café |
| Champiñones |
1 taza tipo té |
1 taza tipo desayuno |
| Jamón cocido magro |
½ feta |
½ feta |
| Fécula de maíz |
1 cucharadita tipo té |
1 cucharadita tipo té. |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Pimienta negra |
C. S. |
C.S. |
| Para decorar: | ||
| Perejil picado |
1 cucharadita tipo té |
1 cucharadita tipo té |
| Ensalada multicolor |
1 plato sopero |
1 plato sopero |
| Batata |
½ taza tipo té |
½ taza tipo té |
| Aceite |
1 cucharadita tipo té |
1 cucharadita tipo té |
| Vinagre o aceto o jugo de limón |
Cantidad suficiente |
Cantidad suficiente |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
Preparación
Rociar la porción de cerdo con coñac y cocinar en el horno cubierto con papel de aluminio,
Rehogar los champiñones con rocío vegetal y agregar el jamón picado, la cebolla, sal y pimienta. Procesar los ingredientes, calentar y espesar con fécula disuelta en agua fría.
Retirar el cerdo, dejar entibiar y acomodar en el centro de la masa estirada. Cubrir con la mezcla anterior, envolver en la masa, pincelar con leche y realizarle unos cortes con forma de “X” en la parte superior para que pueda salir el vapor.
Colocar en una fuente para horno y dorar la masa.
Servir cortado en rodajas y acompañado de hortalizas.
La batata puede agregarse a la ensalada, una vez hervida en poco agua y fría.
Otra manera, cortar en rodajas finas y dorar en horno con las mismas indicaciones que se señalan para cocinar respecto a la utilización del aceite o con rocío vegetal.
Otra opción para el almuerzo
| Carre de cerdo en jugo cítrico- Ensalada | ||
|
Alimentos |
Plan A |
Plan B |
|
Ingredientes |
Cantidades (g o cc) |
Cantidades (g o cc) |
| Carre de cerdo |
150 |
150 |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Pimienta | ||
| Mostaza |
C.S. |
C.S. |
| Jugo dietético de naranja |
1 taza desayuno |
1 taza desayuno |
| Jugo de pomelo dietético |
1 pocillo café |
1 pocillo café |
| Jugo de limón |
½ unidad |
½ unidad |
| Ensalada verde |
1 taza té |
1 taza desayuno |
| Aceite |
1 cucharadita té. |
1 cucharadita té. |
| Vinagre o aceto o jugo de limón |
C. S. |
C. S. |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Carre de cerdo en jugo cítrico- Ensalada | ||
|
Alimentos |
Plan C |
Plan D |
|
Ingredientes |
Cantidades (g o cc) |
Cantidades (g o cc) |
| Carre de cerdo |
100 – 150 |
100 – 150 |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Pimienta | ||
| Mostaza |
C.S. |
C.S. |
| Jugo dietético de naranja |
1 taza desayuno |
1 taza desayuno |
| Jugo de pomelo dietético |
1 pocillo café |
1 pocillo café |
| Jugo de limón |
½ unidad |
½ unidad |
| Ensalada multicolor |
1 plato sopero |
1 plato sopero |
| Papa, batata, choclo o arroz |
1 pocillo café (si es arroz en crudo) |
¾ taza té (si es arroz en crudo) |
| Aceite |
1 cucharadita té. |
1 cucharadita té. |
| Vinagre o aceto o jugo de limón |
C. S. |
C. S. |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
Preparación
Quitar la grasa visible del cerdo y condimentar. Dorar ligeramente en una sartén con un poco de rocío vegetal. Reservarla.
Exprimir las frutas y agregar los jugos dietéticos y cortar sus cáscaras en juliana. Colocar la mostaza en una fuente, agregar los jugos y las cáscaras de los cítricos e introducir el carré. Dejarlo macerar durante media hora.
Retirar y colocar en una placa. Hornear a temperatura fuerte, pincelándolo cada 5 minutos con el jugo de la maceración, por lo menos 8 veces. Servir frío o caliente.
Aclaración: esta preparación puede ser utilizada en cualquier época del año.
| CenaEnsalada verde – Polenta o pastas o arroz con champiñones | ||
|
Alimentos |
Plan A |
Plan B |
|
Ingredientes |
Cantidades (g o cc) |
Cantidades (g o cc) |
| Ensalada verde | 1 plato sopero | 1 plato sopero |
| Aceite | 1 cucharadita tipo té | 1 cucharadita tipo té |
| Vinagre o aceto o jugo de limón | Cantidad suficiente | Cantidad suficiente |
| Sal | Moderadamente | Moderadamente |
| Polenta con champiñones | ||
| Harina de maíz cocción rápida | ¾ pocillo café | 1 pocillo café |
| Caldo de verduras casero | ¾ taza té | 1 taza tipo té |
| Sal | Moderadamente | Moderadamente |
| Champiñones | 1 taza tipo té | 1 taza tipo té |
| Tomates larga vida | ¾ taza tipo té | 1 taza tipo té |
| Queso compacto descremado | 1 feta | 1 feta |
| Para decorar:Hojas de albahaca fresca | Cantidad suficiente | Cantidad suficiente |
| CenaPollo- Ensalada verde – Polenta o pastas o arroz con champiñones | ||
|
Alimentos |
Plan C |
Plan D |
|
Ingredientes |
Cantidades (g o cc) |
Cantidades (g o cc) |
| Pollo |
100 |
100 |
| Ensalada multicolor |
1 plato sopero |
1 plato sopero |
| Aceite |
1 cucharadita tipo té |
1 cucharadita tipo té |
| Vinagre o aceto o jugo de limón |
Cantidad suficiente |
Cantidad suficiente |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Polenta con champiñones | ||
| Harina de maíz cocción rápida |
1 pocillo café |
¾ taza tipo té |
| Caldo de verduras casero |
2 pocillos café |
2 tazas tipo té |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Champiñones |
¾ taza tipo desayuno |
1 taza tipo desayuno |
| Tomates larga vida |
1 taza tipo té |
1 taza tipo té |
| Queso compacto descremado |
1 feta |
1 feta |
| Para decorar:Hojas de albahaca fresca |
Cantidad suficiente |
Cantidad suficiente |
Preparación
Colocar los champiñones en un recipiente y cubrir con agua fría.
Dejarlos en remojo no menos de 1 hora. Luego retirarlos, reservar el agua y picarlos finamente.
Colocar el caldo en una olla al fuego y verter la harina de maíz, revolver y continuar la cocción hasta que comience a hervir. Agregar los champiñones picados y el agua de remojo. Salar y revolver hasta espesar. Volcar la polenta en un recipiente para horno o en una satén con mango de metal.
Colocar los tomates cortados por la mitad con el queso cortado en cubos y gratinar en horno moderado.
Servir caliente salpicado con las hojas de albahaca.
Aclaración: Este menú es para ser utilizado en otoño e invierno.
Otra opción para la cena en primavera y verano
| CenaEnsalada verde – Tomate relleno con arroz o choclo | ||
|
Alimentos |
Plan A |
Plan B |
| Ingredientes |
Cantidades (g o cc) |
Cantidades (g o cc) |
| Ensalada multicolor |
1 plato sopero |
1 plato sopero |
| Huevo duro |
½ unidad |
½ unidad |
| Almendras |
4 |
5 |
| Aceite |
1 cucharadita tipo té |
1 cucharadita tipo té |
| Vinagre o aceto o jugo de limón |
Cantidad suficiente |
Cantidad suficiente |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Tomate relleno con arroz o choclo | ||
| Tomate para rellenar |
1 taza tipo té |
1 taza tipo té |
| Cebolla picada |
1 cucharada postre |
1 y ½ cucharada postre |
| Ají picado |
1 cucharada postre |
1 y ½ cucharada postre |
| Choclo o arroz |
3 cucharadas postre |
4 cucharadas postre |
| Queso blanco descremado |
1 cucharada sopera |
1 cucharada sopera |
| Mayonesa Light |
1 cucharada postre |
1 cucharada postre |
| Pimienta |
C.S. |
C.S |
|
Cena Pollo – Ensalada – Tomate relleno con arroz o choclo |
||
|
Alimentos |
Plan C |
Plan D |
|
Ingredientes |
Cantidades (g o cc) |
Cantidades (g o cc) |
| Pollo sin piel |
100 |
100 |
| Ensalada multicolor |
1 plato sopero |
1 plato sopero |
| Huevo duro |
1 unidad |
1 unidad |
| Almendras |
6 |
7 |
| Aceite |
1 cucharadita tipo té |
1 cucharadita tipo té |
| Vinagre o aceto o jugo de limón |
Cantidad suficiente |
Cantidad suficiente |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Tomate relleno con arroz o choclo | ||
| Tomate para rellenar |
1 taza tipo desayuno |
1 taza tipo desayuno |
| Cebolla picada |
2 cucharadas postre |
2 cucharadas soperas |
| Ají picado |
1 cucharada sopera |
2 cucharadas soperas |
| Choclo o arroz |
5 cucharadas postre |
6 cucharadas postre |
| Queso blanco descremado |
1 cucharada sopera |
1 cucharada sopera |
| Mayonesa Light |
1 cucharada postre |
1 cucharada postre |
| Pimienta |
C.S. |
C.S |
Preparación: Ahuecar el tomate, extraer la pulpa y reservarla.
Mezclar la pulpa con la cebolla, el ají picado. Agregar el arroz ya cocido o el choclo, el queso blanco, la mayonesa Light y condimentar. Rellenar el tomate.
Aclaración: si usas esta preparación y estás siguiendo el Plan C o el D, no incluyas almendras como entrecomidas.
Esta preparación puede ser utilizada en primavera y verano.
| Otra opción para la cena Filet de brótola a la española- Ensalada | ||
|
Alimentos |
Plan A |
Plan B |
|
Ingredientes |
Cantidades (g o cc) |
Cantidades (g o cc) |
| Caldo de verduras casero |
C.S. |
C.S. |
| Vino blanco |
½ vaso |
½ vaso |
| Blanco de puerro |
1 cucharada postre |
1 cucharada postre |
| Zanahoria cortadas en juliana |
¾ pocillo café |
1 pocillo café |
| Cebolla de verdeo cortadas en juliana |
1 unidad |
1 y ½ unidad |
| Filete de brótola |
150 |
150 |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Pimienta |
C.S. |
C.S. |
| Azafrán |
C.S. |
C.S. |
| Queso blanco descremado |
1 cucharada postre |
1 cucharada postre colmada |
| Perejil picado |
C.S. |
C.S. |
| Ensalada verde |
1 taza té |
1 taza desayuno |
| Aceite |
1 cucharadita té. |
1 cucharadita té. |
| Vinagre o aceto o jugo de limón |
C. S. |
C. S. |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Filet de brótola a la española- Ensalada | ||
|
Alimentos |
Plan C |
Plan D |
|
Ingredientes |
Cantidades (g o cc) |
Cantidades (g o cc) |
| Caldo de verduras casero |
C.S. |
C.S. |
| Vino blanco |
½ vaso |
½ vaso |
| Blanco de puerro |
1 cucharada postre |
1 cucharada postre |
| Zanahoria cortadas en juliana |
1 pocillo café |
1 taza té |
| Cebolla de verdeo cortadas en juliana |
2 unidad |
2 y ½ unidad |
| Filete de brótola |
100 |
100 |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
| Pimienta |
C.S. |
C.S. |
| Azafrán |
C.S. |
C.S. |
| Queso blanco descremado |
1 cucharada sopera |
1 cucharada sopera colmada |
| Perejil picado |
C.S. |
C.S. |
| Ensalada multicolor |
1 plato sopero |
1 plato sopero |
| Papa, batata, choclo o arroz |
1 pocillo café (si es arroz en crudo) |
¾ taza té (si es arroz en crudo) |
| Aceite |
1 cucharadita té. |
1 cucharadita té. |
| Vinagre o aceto o jugo de limón |
C. S. |
C. S. |
| Sal |
Moderadamente |
Moderadamente |
Preparación
Colocar el caldo y el vino en una sartén y calentarlos hasta que hiervan.
Dejar evaporar el alcohol y agregar el blanco de puerro, la zanahoria y las cebollas de verdeo. Rehogar la preparación durante unos minutos (con el procedimiento que siempre recomiendo).
Salpimentar el filete y acomodarlo sobre el colchón de verduras.
Cocinar durante 3 minutos de cada lado.
Mezclar el azafrán con el queso blanco descremado, el perejil picado y varias cucharadas de jugo de la cocción.
Volcar la preparación en una sartén, remover para que todos los ingredientes se integren y completar la cocción.
Salpimentar a gusto y servir.
Aclaración: esta preparación puede ser utilizada en cualquier época del año.
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