Cuidar el presupuesto sin perder nutrientes es posible, si se aprovechan las ofertas y se les saca el mejor partido.
Para alimentarse adecuadamente, cuando la situación económica no ayuda, habría que tener en cuenta algunos aspectos. Aquí los detallamos.
• Recurrir a la comida casera en lugar de la comprada.
• Incluir preparaciones con huevo. Alimento muy económico, puede ser utilizado en muchas recetas y, duro, también va en ensaldas. Ayuda a la saciedad.
• Si en el presupuesto no se pueden incluir las versiones light con menos grasas, o carnes magras, para cubrir la dosis necesaria de hierro, mineral indispensable para prevenir la anemia, hay que sumar por lo menos 2 veces por semana cortes de carne rojas. Elegir los que se encuentran en oferta (en los supermercados siempre hay días de mejores precios). Otra opción es consumir vísceras que no aportan tantas grasas, como mondongo o hígado. A pesar de que tienen una cantidad alta de colesterol, si no se abusa de su consumo se pueden incluir tomando recaudos, como descartar manteca, fiambres y embutidos, entre otros alimentos que también tienen un porcentaje alto de colesterol.
• En el menú semanal, incluir legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja) en forma de guisos dietéticos. En este caso, sólo se utilizará una cucharadita de aceite (las de té) en el recipiente, extrayendo el excedente con una servilleta de papel blanco. Sólo ahí, cocinar.
• Las legumbres son fuente importante de proteínas, con un alto porcentaje de hierro no hem (hierro que no se absorbe tanto como el de las carnes y derivados). Esto se soluciona adicionando vitamina C, es decir, consumiendo en la misma comida un cítrico o un kiwi.
• Incluir en el menú semanal arroz integral, también en guisos, distintas pastas, ñoquis con salsas sin fritar, y mezclar con vegetales cocidos al vapor. Y, si se requiere, incorporar quesos tipo barra rallado en poca cantidad.
• Comprar frutas y verduras, los productos frescos de temporada no suelen costar mucho. Considerar también las verduras congeladas y enlatadas, que están disponibles durante todo el año y contribuyen de igual manera a alcanzar el consumo recomendado de esas variedades.
• Por otra parte, dada la seguridad y calidad nutricional de los alimentos convencionales, no merece la pena incluir alimentos orgánicos más caros si se dispone de un presupuesto limitado.
• Los supermercados a menudo bajan el precio de los artículos perecederos al final del día o los fines de semana, cuando se aproxima la fecha de caducidad.
• Prestar atención a las ofertas especiales y, sobre todo, comprar únicamente lo que se va a comer.
• Reducir al mínimo el desperdicio de la comida. Cocinar lo que realmente se vaya a ingerir.
• Planificar un menú semanal. Será una buena manera de alimentarse de forma sana y económica sin desperdiciar comida.
• Dedicar un breve tiempo a mirar libros y sacar recetas saludables.
• Antes de comprar, ver bien qué es lo que hay en la despensa.
• Hacer una lista de ingredientes adicionales y limitarse a la lista al hacer la compra.
• Cocinar el doble y congelar la mitad para otro otros días.
• Compartir ofertas especiales y compras en grandes cantidades con un amigo o familiar y congelar los productos para usarlos posteriormente.
Lic. en Nutrición Alicia Crocco, autora de los libros Ansiedad versus Saciedad y Creo 6 Adelgazo, de reciente edición (editorial Kier). Conduce el programa televisivo Alimenta tu vida, por Metro, sábados, a las 19.30.; www.alimentatuvida.com
http://web.clarin.com/buena-vida/nutricion/Alimentarse-bien-cuidando-bolsillo_0_718128422.html
