Nutrición

Para adelgazar no es necesario que te sometas a dietas, ni te tortures. Aprendé a elegir los alimentos y sus formas de preparación adecuadas para prolongar la saciedad. Aquí, los más efectivos.

 

 

 

 

 

¿Tenés exceso de peso? No cuentes calorías, elegí alimentos que te ayuden a sentirte satisfecho, esto hará que comas menos.

Para no comer de más, contamos con dos centros nerviosos que se encuentran en nuestro cerebro. Uno es el centro de la ansiedad y el otro es el del apetito, que trabajan simultáneamente dependiendo de la información recibida ya sea del aparato digestivo o del sistema hormonal.

El centro de la saciedad se activa a los 15 o 20 minutos después de haber comido el primer bocado. Si comes rápido, no le darás tiempo al centro de la saciedad que se active. De ahí la importancia de comer despacio y masticar muy bien la comida.

De ahí también la importancia de no saltearse las comidas, para que no se active antes de lo previsto el centro de la ansiedad.

Por eso, si querés adelgazar, no sólo es importante decidirte a comenzar un camino que te lleve a adelgazar, sino tambiénseguir la forma correcta de elegir los alimentos y las formas de cocción correctas para que te ayuden a sentirte saciado y que puedas paso a paso adelgazar y preservar tu salud.

 

Qué alimentos elegir

1 – Leche descremada fresca sin infusión, en lugar de yogur descremado. Es mejor que elegir yogur, ya que al elegirla formará un coágulo duro en tu estómago que ayudará a prolongar la saciedad. 2 vasos por día.

2 – Queso compacto magro en lugar de queso untable. La nueva tendencia de la Pirámide Mediterránea es consumir 2 veces por semana quesos. No obstante, considera la elección de los compactos en lugar de los untables.

3 – Huevo duro. A diario podés consumir 1 huevo. Los estudios científicos han demostrado que el huevo no es el causante de la elevación de colesterol sanguíneo. Hay que prestar atención a otros alimentos que seguramente promueven su aumento (alimentos industrializados), además se sabe que la mayor producción de colesterol sanguíneo se basa en la producción endógena.

Utilizalo como entrecomida o mezclado con vegetales fundamentalmente crudos en la ensalada.

Si usás el huevo en preparaciones, la mayor o menor saciedad dependerá de cómo lo combines. Si por ejemplo lo consumís en tortilla de papa con cebolla, ají morrón y espinaca, saciará mejor que hecho en forma de budín o souflé ya que son preparaciones sumamente blancas; y si se trata de claras de huevo batidas éstas lo convierten en una preparación de fácil digestión.

4 – Carnes enteras no picadas. Las rojas (elegí las magras), proveen una elevada saciedad siempre y cuando no sea en preparaciones como panes de carne o hamburguesas. La carne roja podés incluirla en tu menú semanal 2 veces por semana; y el resto de la semana, carnes blancas magras (pollo sin piel, pescados azules como la caballa, el atún, el carreé de cerdo y otras carnes magras), no trozadas, enteras, acompañadas de ensalada de todos los colores.

5 – Hidratos de carbono complejos: papa, batata hervidas y fríos en ensalada. Si los incluís en forma de puré puede suceder dos cosas: por un lado, que comas más cantidad de la que deberías, porque se reduce la cantidad al realizar el puré, y en segundo lugar, la condimentación aportará más grasas y más densidad energética (aceite, manteca aunque sea light). Dentro de este grupo de alimentos, se encuentra el choclo (preferentemente que sea fresco, no enlatado) y los cereales integrales, cuya cocción deberá ser al dente. Cereales: arroz, avena, trigo, trigo burgol, cebada, maíz (integrales, refinados y procesados), quinoa, etc. Elegir los integrales por su mayor aporte de vitaminas y minerales.

El arroz y la cebada perlada tienen betaglutanos, fibras solubles que enlentecen la absorción. Cuanto más cocines el cereal, menos tiempo permanecerá en tu estómago y menos saciedad te dará.

Pastas gruesas o fideos secos. eligiendo adecuadamente las pastas son un excelente recurso para ser mezcladas con 1 plato sopero de verduras crudas y/o cocidos al vapor. La cocción deberá ser al dente.

6 – Panes integrales sin tostar. Proporcionan más nutrientes y dan mayor saciedad.

7 – Legumbres. Son un excelente recurso para utilizar en los menúes semanales, aportan un elevado valor de saciedad, si no se cocinan de más y se las mezcla con vegetales de todos los colores. Reemplazan a las carnes en la ingesta de hierro, no obstante hay que incluir en esta comida alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo ají morrón, o 1 kiwi o 1 fruta cítrica.

8 – Vegetales crudos fundamentalmente. Si elegís los cocidos son más digeribles y van a estar menos tiempo en tu estómago.

9 – Frutas crudas. Elegir las crudas, con cáscara, priorizar las que exijan masticación. La banana no madura es un excelente recurso para que la incluyas a diario, aporta saciedad y no engorda como muchos consideran. Si comparamos 1 banana chica con 1 manzana mediana, es igual en su aporte calórico pero vas a obtener mayor saciedad eligiendo la banana no madura.

Considerá que las frutas enlatadas, debido al proceso de elaboración, pierden la capacidad de saciedad que tiene la fruta natural, así como la digestibilidad y la cantidad de vitaminas y de minerales.

Consumilas enteras con cáscara, y elegí las de mayor contenido acuoso y con mayor proporción de fibra (por ejemplo naranja, mandarina, etc.).

Evitá los jugos, licuados, purés y preparaciones con frutas trituradas.

Las frutas que dan más saciedad son el melón, la sandía, las frutillas. Las cerezas son ricas en fibras solubles e insolubles y poseen un valor de saciedad excelente. Si les quitas los carozos y luego las pesas comprobarás que entran muchas en 100 g.

La uva tiene mayor cantidad de fibra, pero cuando las elijas no ingieras más de 20 unidades. Otro buen recurso es consumir un puñadito de pasas de uvas.

Ejemplos para reemplazar: 16 pasas de uva =   100 g de banana (1 unidad chica), o 4 dátiles, o 2 higos medianos.

10 –  Las frutas secas. Excelente recurso, si sos controlado en el consumo. Almendra, avellana, castaña, nuez, maní, consumidas en cantidades moderadas no engordan.

11 –  Pimienta de cayena. Si se consume regularmente, sin duda contribuye a aumentar la tasa metabólica en un 25% más de lo normal, de ahí su eficiencia para lograr una eficiente pérdida de peso. Además, da saciedad.

Para adelgazar no es necesario que te sometas a dietas, ni te tortures. Aprendé a elegir los alimentos y sus formas de preparación adecuadas para prolongar la saciedad. Sin prisas y priorizando tu mente y cuerpo.

Y si aún no incluiste la actividad física, comenzá a prestar atención a todos los beneficios que puede dar a tu salud.

Mejorarás la calidad de vida con alimentación adecuada, inclusión de actividad física aeróbica (por lo menos media hora diaria) y pensamientos alentadores que te ayudarán a ir hacia un resultado duradero en el tiempo.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los jueves 18:00 horas. Repetición: martes a las 15:00 horas, por Metro;www.alimentatuvida.com.