Muchos nutrientes cumplen funciones antibacterianas, antiinflamatorias, descongestionantes y ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.

Sabemos lo molestos que son los síntomas que producen los resfríos, los estados gripales y las enfermedades respiratorias. En todos los casos, la recomendación es no automedicarse y concurrir al especialista. Además, una alimentación saludable puede ayudarnos a evitar estas enfermedades, o a aliviar sus síntomas cuando ya se presentaron.

Hay ciertos alimentos que ofrecen prevención y protección, aumentando las defensas y combatiendo los microorganismos causantes de las enfermedades respiratorias. La dieta mediterránea tiene una probada eficacia en el fortalecimiento del sistema inmunitario.

¿Qué nutrientes se requieren?

Los alimentos y bebidas sugeridos a continuación ayudan a resolver la inflamación de las mucosas y actúan como antiinflamatorios y expectorantes.

Sustancias antioxidantes: (vitamina A, C, E, zinc y selenio)

– Vitamina A: interviene en la regeneración de las mucosas afectadas e inflamadas. Por ser una sustancia antioxidante, protege frente al posible daño de los radicales libres, evitando el envejecimiento prematuro de las células respiratorias.
Alimentos ricos en vitamina A: está presente en los alimentos de origen animal, principalmente en el hígado y la yema de huevo. También el betacaroteno, pigmento abundante en la zanahoria, la calabaza,  la espinaca, el durazno, el melón, la naranja, entre otras.

– Vitamina C: refuerza el sistema respiratorio, logrando una mayor protección frente a las infecciones. Además de seguir una alimentación saludable y equilibrada, un buen recurso es tomar dosis extra de vitamina C de 1 a 2 mg ; de este modo los síntomas serán menos severos y se favorecerá la mejoría.
Si durante el invierno hay propensión a los resfríos, debés tener presente que los niveles bajos de esta vitamina empeoran. De ahí la importancia de la toma diaria de 1 mg de vitamina c.
Alimentos ricos en Vitamina C: verduras: ají morrón, espinaca, tomate, coles de Bruselas, rábanos, zanahoria. Frutas: kiwi, cerezas, cítricos, frutillas, melón, uvas.

– Vitamina E: poderoso antioxidante, ayuda a mejorar la inmunidad.
Alimentos ricos en vitamina E: en orden de mayor a menor, se la encuentra en el aceite de germen de trigo, semillas de girasol, almendras, aceite de girasol, aceite de cártamo, avellanas, maníes, aceite de maíz, aceite de oliva extra virgen, espinacas, aceite de soja, kiwi, mango, tomate, espinacas.

– Ácidos grasos omega 3: brindan una acción antiinflamatoria en las mucosas de las vías respiratorias. De ahí la importancia del consumo de pescados azules (caballa, arenque, atún, etc.), que mejora la respiración.

– Zinc: mejora las defensas.
Alimentos ricos en zinc: apio, espárragos, germen de trigo, hígado, lentejas, maníes.

– Selenio: otro mineral que favorece el aumento de la inmunidad.
Alimentos fuentes de selenio: pescados, mariscos, carnes rojas, huevos, pollos, hígado, ajo, levadura de cerveza, germen de trigo, panes enriquecidos.

Alimentos que favorecen la expectoración

–  Aquellos que presentan compuestos azufrados: ajo, cebolla, puerro.

– Los hongos, debido a que aumentan la producción de citoquinas que facilitan el combate de las infecciones respiratorias y por la presencia de polisacáridos, compuestos que mejoran el sistema inmunológico.

– Té o infusión: esta bebida relajante ayuda a descongestionar la nariz y a mantener el cuerpo hidratado.

– Jengibre: ayuda a eliminar la tos y a aliviar la garganta irritada.

– Miel: contiene muchas propiedades antioxidantes y antimicrobianas.

– Líquidos: beberlos en cantidad, sobre todo agua, para que las secreciones nasales sean más líquidas.
Qué evitar

– Lácteos. En situaciones de mucosidad, es conveniente reducir o eliminar el consumo de lácteos. Esto puede disminuir la congestión nasal y mejorar la función respiratoria.
– Azúcares  y harinas refinadas.

– Tabaco y alcohol.

Bebidas y alimentos ricos en cafeína: fundamentalmente café a la turca, expreso, de filtro, instantáneo, té en hierbas (en exceso).

Ante resfríos, estados gripales u otras enfermedades respiratorias, estos recursos ayudarán a disminuir la sintomatología y a reponer tus defensas.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los jueves 18:00 horas. Repetición: martes a las 15:00 horas, sábados a las 19:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com.