Un amigo del Facebook me consulta a través de un mensaje privado y considero que a muchos les pueda interesar cuál serían las respuestas.
¿Cómo modificar la manera de comer? ¿Cómo hacer para no comer a cada rato? ¿Qué alimentos son saludables?
Todo plan alimentario debería ser personalizado, ya que no somos iguales, ni tenemos las mismas problemáticas, ni todos tienen únicamente exceso de peso u obesidad.
Tal vez puedan existir patologías asociadas a la obesidad, factores de riesgo que deban tenerse en cuenta, como así también, la historia familiar de enfermedades, a la hora de indicar a una persona un plan alimentario correcto.
¿Cómo hacer para no comer a cada rato?
¿Qué es a cada rato? ¿Antes de 1 hora? Si es después de 1 hora no estaría mal ya que el organismo comienza a quemar calorías después de esa hora y si lo haces antes, no va a trabajar debidamente.
Si comes cada 3 o 4 horas es lo correcto. Pero tampoco debes mirar el reloj para recordar que tienes que comer algo.
Para adelgazar y mantener la salud, es necesario no dejar de comer, y elegir inteligentemente los alimentos que te van a proporcionar saciedad y sin conteo de calorías.
Elegir aquellos alimentos que tengan en su composición química, bajo contenido en grasas.
¿Cuáles serían los alimentos de bajo contenido en grasa?
Por ejemplo la manteca
| INFORMACION NUTRICIONALPorción 10 g (1 cuchara de sopa) | ||
|
Cantidad por porción |
% VD (*) |
|
| Valor energético |
76 kcal = 318 KJ |
4 % |
| Carbohidratos |
0 g |
0 % |
| Proteínas |
0 g |
0 % |
| Grasas totales |
8.4 g |
15 % |
| Grasas saturadas |
5.0 g |
23 % |
| Grasas trans |
0.4 g |
– |
| Fibra alimentaria |
0 g |
0 % |
| Sodio |
22 mg |
1 % |
|
(*) % Valores Diarios con base a una dieta de 2000 kcal u 8400 KJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas. |
||
Fuente: ARGENFOOD- tabla de composición de alimentos (cifras redondeadas).
El rótulo de una manteca declara que una porción de dicho producto aporta 8.4 gramos de grasas totales.
¿Cómo saber si esto es mucho o poco?
Es ahí donde recurrimos al % VD. Este nos esta diciendo que una porción de dicho producto aporta el 15 % del total de grasas que se recomienda comer por día. De manera tal que le quedaría un 85 % restante a ser incorporado con el resto de los alimentos que consuma el individuo diariamente.
El rótulo de una manteca declara que una porción de dicho producto aporta 8.4 gramos de grasas totales.
¿Cómo saber si esto es mucho o poco?
Es ahí donde recurrimos al % Valor diario (VD). Este nos esta diciendo que una porción de dicho producto aporta el 15 % del total de grasas que se recomienda comer por día. De manera tal que le quedaría un 85 % restante a ser incorporado con el resto de los alimentos que consuma el individuo diariamente.
No obstante, a pesar del ejemplo que te doy, es indispensable que elijas alimentos con principios nutritivos saludables que tengan un porcentaje de grasas saludables: monoinsaturadas y trans, que son las grasas que barren el colesterol sanguíneo.
¿Qué alimentos son saludables?
- Elegir carnes magras 1 ración diaria: rojas o carre de cerdo o pescados de mar, o pollo sin piel, haciendo una frecuencia de consumo, de 2 a 3 veces rojas o carre y el resto las demás carnes.
- Eligiendo en ambas comidas vegetales de todos los colores, sobre todo crudos, por su aporte de vitaminas, minerales, fibra, fotoquímicos y saciedad si los mezclas con otros alimentos como por ejemplo con papa, batata o choclo fríos o arroz integral o con pastas o con legumbres.
- Consumir 3 frutas diarias, 1 de ellas kiwi o cítricos, por el aporte de vitamina “C”, otra: banana no madura, porque tiene triptófano y ayuda a controlar la ansiedad.
- No dejar de consumir hidratos de carbono complejos: papa, batata, choclo, arroz integral, panes integrales, pastas, en su justa medida.
- Lácteos por lo menos 2 vasos de leche o yogur descremados y 1 porción de queso compacto magro (menor al 4% de grasas): 1 porción chica.
- Huevo, por lo menos 2 o 3 veces por semana sobre todo duro por el valor de saciedad. El huevo no es responsable del aumento del colesterol sanguíneo.
- No olvidarse de la ingesta de líquidos (agua sobre todo, agua mineral, soda, gaseosas dietéticas, caldo de verduras casero o dietéticos, infusiones sobre todo tisanas, etc.)
A todo esto es indispensable, que realices diariamente, actividad física, la que te agrade, la que te ayude a separarte de las compulsiones que puedas tener y que te de placer el hacerla. Para ello deberás ir probando distinta disciplinas para que puedas elegir la que más te agrade y que puedas tener continuidad.
El apresuramiento es uno de los factores que van en contra de un objetivo positivo.
Por eso mismo, trata de trabajar en con tus pensamientos para que te ayuden a tener paciencia en esperar un resultado duradero y efectivo en el tiempo.
Lic. en Nutrición Alicia Crocco-
Autora de los Libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo. Agotados: los puedes comprar a través de www.alimentatuvida.com
Programa de TV, Idea, producción general, conducción y participación en el Programa de TV “Alimenta Tu Vida”, emitido a las 19:30 horas. Nos vemos en METRO.
