¿Cuáles son las necesidades energéticas de acuerdo con la edad?
Las necesidades energéticas diarias de las personas con peso normal son tema de estudio permanente, porque varían según el momento biológico y en las diferentes poblaciones.
TABLA CALORÍAS POR EDADLa gimnasia por sí sola no adelgaza. Aumenta la tonicidad de los músculos y, con el tiempo, también la resistencia. Todas las disciplinas brindan beneficios.
El ejercicio físico regular es un elemento importante para la pérdida y el mantenimiento del peso corporal, y un recurso valioso para tener salud física y psíquica.
Se ha probado mediante estudios que incluso las personas más inactivas pueden mejorar significativamente su salud si aumentan su actividad física en 30 minutos o más por día.
¿La gimansia adelgaza?
¿Qué quiere decir set point?
Los especialistas llaman set point al peso en el que el organismo tiende a estabilizarse. Podría decirse que es el peso que cada persona puede mantener sin esfuerzos.
El cuerpo intenta alcanzar su ser point y trata de mantenerlo cuando la persona quiere forzarlo haciendo en forma reiterada dietas muy reducidas en calorías o basadas en un solo alimento. Para mantener el set point, el cuerpo se adecua a la ingesta calórica menor y con ella se las arregla para cubrir sus necesidades.
¿Qué edulcorantes se pueden utilizar para la cocción?
Todos excepto los que están constituidos por aspartamo. El poder endulzante de éstos está dado por la unión de dos aminoácidos que cuando se los expone al calor se separan y pierden esa capacidad.
¿Por qué hay que fraccionar la alimentación?
Porque si no se efectúan por lo menos las cuatro comidas básicas se corre el riesgo de:
Sufrir compulsiones.
Consumir en una sola comida todas las calorías que no se ingirieron durante el día, lo que lleva al organismo a acumular en forma de grasas ese ingreso calórico excesivo.
¿El descenso de peso es igual para todas las personas?
No. No todos bajan de peso de la misma manera.
Uno de los motivos es la diferencia en el desgaste físico. El gasto calórico es mayor en obesos que en personas de peso normal, es menor en sedentarios que en gente activa y también varía de acuerdo con la actividad.
Estas tablas muestran los desgastes por actividad, ya sea laboral o deportiva; aunque son estimativos, te ayudarán a conocer tu gasto diario.
TABLAS DESGASTE ENERGÉTICOTrabajo liviano. Se realiza sentado, en ambientes cerrados y templados. Incluye algunas labores domésticas y otras que se cumplen de pie pero requieren poco esfuerzo.
TRABAJO LIVIANO
TABLA
Trabajo mediano. Se realiza de pie en lugares cerrados. Pueden agregarse algunas tareas que se realizan al aire libre pero exigen poco esfuerzo.
TABLA TRABAJO MEDIANOTrabajo intenso. Se realiza con mucho movimiento, por lo general al aire libre.
TABLA TRABAJO INTENSOTrabajo muy intenso. Se realiza con gran esfuerzo, a la intemperie o en ambientes cálidos.
Estas últimas tablas no distinguen entre hombres y mujeres, como tampoco lo hace la clasificación de deportes que figura a continuación. Todas te serán útiles para evaluar tu gasto calórico y efectuar las variaciones que sean necesarias para que tu plan nutricional logre buenos resultados.
TABLA TRABAJO MUY INTENSO
TABLA DESGASTE POR DEPORTES
Recuerda que, además de la actividad, influyen sobre el descenso de peso la edad, la estructura física y todas las características individuales. Algunos bajan de peso con rapidez porque tienen facilidad, o porque comen menos de lo que se les indica en el plan de alimentación y así eliminan líquidos y no grasas.
Por lo tanto, no compares tu descenso de peso con el de otras personas. Adopta un plan de adelgazamiento que puedas efectuar sin que te signifique un sacrificio.
Cuando en las etiquetas de los alimentos figura jarabe de maíz y no se indica la cantidad de calorías, ¿es porque el contenido es insignificante?
El jarabe de maíz es un hidrato de carbono simple que aporta muchas calorías, pero la cantidad no suele aparecer en las etiquetas porque los fabricantes no siempre están obligados por ley a consignarla.
Si el jarabe de maíz figura en primer lugar en la lista de ingredientes de un producto, el valor calórico será elevado; irá disminuyendo a medida que el jarabe descienda a otros puestos de la lista.
Si una persona no baja de peso, ¿deben reducir la ingesta de calorías?
Depende. Si eso te sucede a ti, lo primero que debes hacer es recordar si cumpliste correctamente con tu plan nutricional y si realizaste o no actividad física.
Es probable que una semana no bajes de peso si te salteaste una comida y después efectuaste una selección inadecuada de alimentos, o si estuviste ansioso. En tal caso, te aconsejo que no reduzcas el aporte calórico diario. Continúa con el plan que venías siguiendo, porque si caes en la trampa de la reducción de calorías puede suceder que tu ansiedad aumente e incluso que abandones la dieta.
Piensa en el resultado final: un cuerpo armonioso y sano, no en los errores que te apartan de tu objetivo. No olvides que en otras ocasiones iniciaste dietas con entusiasmo y luego, por no poder asumir tus trabas, te dejaste llevar por el abandono y el placer desmedido.
Enfréntate con los obstáculos, no los esquives. Te enseñarán a luchar y a comprobar que la vida es un constante desafío. No perderás el tiempo cuando existan retrocesos en tu tratamiento. Será así si te dejas ganar por las barreras que se te presenten, porque cuando sientas que recuperaste peso, que tu estado anímico se modificó desfavorablemente y que cada vez te alejas más de lo que te habías propuesto, tendrás que juntar mucha fuerza para comenzar de nuevo. En cambio, si las vences y no permites que te dominen ni te aparten de tu camino, ganarás tiempo y tendrás la motivación necesaria para continuar superando las dificultades que son parte de la vida.
¿Qué son los radicales libres?
Son elementos tóxicos que se producen a partir del metabolismo normal de las células y también por la exposición a los rayos ultravioletas, el humo de cigarrillo y otros agentes de polución ambiental.
Pueden dañar las células y provocar envejecimiento prematuro de la piel, lesiones en la retina, deficiencias del sistema inmunitario, aterosclerosis y ciertos tipos de cánceres.
¿Qué son y para qué sirven las sustancias antioxidantes?
Son las que protegen al organismo de la acción de los radicales libres. Refuerzan el sistema de defensa del organismo y disminuyen el riesgo de padecer enfermedades infecciosas.
TABLA ANTIOXIDANTES
¿Qué son los fitoestrógenos?
Son compuestos químicos con propiedades antioxidantes que forman parte de una gran variedad de plantas, frutos y semillas. Cumplen una función similar a la de las hormonas femeninas, equilibrando el organismo y favoreciendo la armonía y la firmeza de la figura corporal.
A través de investigaciones se determinó que en las mujeres orientales es menor la incidencia de obesidad, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y síndrome menopáusico. Ello se debe a que consumen grandes cantidades de verduras, cereales enteros, frutas y, especialmente, soja y sus derivados (porotos, leche, tofu, soja texturada), que son una de las principales fuentes de fitoestrógenos.
Otros alimentos que los proveen son: aceite de oliva, algas, arroz integral, arvejas, avena, calabaza, cebada, cebolla, centeno, espárragos, germen de trigo, granada, hinojo, leche, linaza, lúpulo, maíz, manzana, pera, pimiento verde, rábano, semillas de girasol y zanahoria.
La acción de estas sustancias es beneficiosa no sólo en la menopausia, cuando disminuye la cantidad de estrógenos, sino en todas las edades de la mujer.
. Ayudan a controlar y disminuir el peso y la incidencia de celulitis.
. Mejoran la circulación sanguínea.
. Mantienen buenos niveles de colágeno e intervienen en la salud y la belleza del cabello y de la piel.
. Colaboran en el descenso del colesterol malo, aumentan el bueno y disminuyen los triglicéridos.
. Retardan el deterioro y la muerte celular y conceden un aspecto juvenil por un tiempo más prolongado.
. Protegen contra la aparición de tumores.
. Mejoran el síndrome premenstrual.
. Controlan los problemas ocasionados por el déficit de estrógenos en la menopausia: sudoraciones, aumento de peso, disminución de la masa corporal, pérdida del colágeno, sequedad de las mucosas (oral y vaginal), cambios del humor y otros.
¿Qué propiedades tiene el tofu?
Es un derivado de la soja rico en proteínas vegetales que, según lo indican estudios recientes, serían útiles para disminuir el colesterol y los triglicéridos de la sangre. Además, si se complementan con cereales (arroz integral, pastas, trigo) o alimentos de origen animal (carnes en general, lácteos, huevos), contribuyen a la obtención de proteínas completas.
El tofu es bajo en grasas y no contiene colesterol. Aporta vitaminas del complejo B, fósforo y potasio. Aunque se lo suele llamar queso de soja, no posee los mismos nutrientes que los quesos elaborados a partir de leche; su cantidad de calcio es muy inferior.
La soja es una legumbre con un altísimo contenido proteico y una proporción de aminoácidos esenciales semejante a la de los productos de origen animal. Es un ingrediente valioso para casos de diabetes, infecciones intestinales, alergias, colesterol elevado y problemas circulatorios.
En China se aprecia la soja por sus virtudes terapéuticas y diuréticas, junto con el arroz, el trigo, la cebada y el mijo.
¿Conviene consumir pan o galletitas, integrales o no, dietéticos o no?
Es preferible elegir pan, porque las galletitas contienen aceites hidrogenados o grasas trans, que resultan perjudiciales aun cuando el envase indique un porcentaje bajo; si quieres preservar tu salud no debes incluir en tu alimentación diaria más de 2 g de grasas hidrogenadas o trans.
Los panes, en cambio, tienen grasas útiles además de hidratos de carbono y proteínas, y si los consumes tostados te darán mayor saciedad. Se elaboran con harinas de cereales o legumbres, agua, sal y levadura de cerveza. Los panes hechos con harina de trigo común aportan entre 270 y 300 calorías. Los integrales, entre 200 y 340 calorías; éstos tienen más grasas (entre 2,5 y 21 g%) que los de harina refinada y, también, más fibra.
Recuerda que los productos diet no necesariamente aportan menos calorías. El término alude a una modificación en la composición química, física o biológica, que no siempre es sinónimo de reducción de las calorías. Un pan puede ser diet por el agregado de mayor cantidad de salvado o de gluten, o por la disminución de otros componentes como el sodio.
TABLA PANES
Las galletitas suministran hidratos de carbono, proteínas, grasas trans (en su mayoría) y sodio. Están elaboradas con harinas refinadas o integrales, aceites hidrogenados o manteca o margarina, azúcar en diferentes formas y cantidades.
Las industrializadas tienen conservantes para prolongar su vida útil. Existen las integrales, la de salvado con o sin sal, las dulces simples o rellenas y las saborizadas.
Si estás efectuando un plan de adelgazamiento es aconsejable que las evites o que disminuyas su consumo en cantidad y frecuencia. Pueden llegar a ser muy adictivas, además de favorecer el aumento del colesterol sanguíneo o de los triglicéridos en sangre y de la presión arterial.
TABLA GALLETITAS
¿Los hipertensos pueden consumir sales dietéticas?
En general pueden consumir ciertas sales dietéticas, pero no todos pueden utilizar las llamadas seudosales dietéticas.
Las sales dietéticas para reemplazar al sodio se elaboran en laboratorios con otros minerales, como el potasio y el magnesio, y se compran en farmacias. Están exentas de sodio, por eso pueden usarse en cualquier rango de la dieta hiposódica y sin límite. Deben incorporarse a las preparaciones ya listas, no antes ni durante la cocción.
Las seudosales dietéticas se adquieren en los supermercados. Las hay de ajo, cebolla y apio, confeccionadas con los vegetales deshidratados molidos, que ya de por sí son altos en sodio, y con cloruro de sodio. Por lo tanto, si eres hipertenso te recomiendo que no las uses sin autorización médica.
Si tienes problemas renales también debes consultar a tu médico a fin de que te indique una sal que no te haga daño.
Para realzar el sabor de las preparaciones puedes utilizar, en reemplazo de la sal común, hierbas aromáticas y especias con el agregado de jugo de limón o vinagre de manzana.
¿Cómo se puede conservar al máximo el valor vitamínico y mineral de las frutas y verduras?
La primera medida consiste en almacenarlas correctamente después de limpiarlas con cuidado, a fin de lograr que se conserven en buenas condiciones. En lo posible hay que rallarlas, pelarlas o exprimirlas justo antes del consumo.
El aporte de vitaminas, minerales y fibra será mayor si los vegetales y frutas se ingieren crudos. Cuando sea necesario cocinarlos habrá que elegir el procedimiento que destruya menos principios nutritivos.
El más conveniente es la cocción es al vapor. Si se cocina con agua, debe ser con una cantidad mínima, en una olla tapada y durante el tiempo justo; los alimentos deben incorporarse cuando el agua ya esté hirviendo. Para cocinar verduras de hoja es suficiente el agua del lavado. Las de sabor fuerte, como las crucíferas, requieren mayor cantidad de agua y recipiente destapado. En ingún caso debe agregarse sal, porque facilita la pérdida de nutrientes.
Para tortillas, budines, soufflés o revueltos conviene utilizar los vegetales crudos y luego la cocción al horno o microondas.
¿Es útil para bajar de peso adoptar planes de adelgazamiento diferentes de los que proporcionan una dieta equilibrada?
Todos esos métodos son riesgosos para la salud si se siguen por tiempos prolongados (más de una semana).
No son recomendables para todas las personas ni para todas las etapas de la vida.
Provocan pérdida de líquidos, no de grasa, y favorecen la recuperación de peso cuando se abandona el plan de comidas.
No conducen a la modificación de los hábitos alimentarios, que es necesaria para lograr un descenso de peso adecuado mantenerlo por el resto de la vida.
Por lo tanto, cuando no bajes de peso, revisa los errores que cometiste, que probablemente sean muchos; corrígelos y sigue con tu plan nutricional.
¿Qué bebidas contienen cafeína?
La cafeína es una sustancia estimulante, tónica y diurética que está presente en el café, el té, el cacao, el mate y las bebidas cola.
Se aconseja no ingerir más de 200 a 300 mg diarios de cafeína, lo que equivale a 2 tazas tipo té (de 150 cc).
Si se consume en exceso (más de 4 tazas) puede ocasionar insomnio, excitación, temblores con aceleración de los latidos cardíacos, zumbidos en los oídos, aumento de la diuresis (cantidad de orina) y acidez gástrica, entre otros problemas.
El contenido de cafeína de las bebidas depende de varios factores: el tipo de producto, el método de elaboración y el tamaño de la porción.
TABLA CAFEÍNA
Estas bebidas dificultan la absorción de ciertos minerales, como el hierro y el calcio. Por eso, además de limitar su consumo, conviene beberlas alejadas de las comidas. Para los hipertensos están contraindicadas.
Si eres adicto al café, reemplaza el común por el descafeinado; hazlo gradualmente, para que no te produzca somnolencia y dolores de cabeza.
Las tisanas y los tés de hierbas son las opciones más recomendables entre las infusiones.
¿Cuáles son los perjuicios que ocasiona el consumo regular de bebidas alcohólicas?
Por un lado, no favorece el descenso de peso; en pequeñas cantidades el alcohol es metabolizado por el cuerpo, pero cuando el aporte sobrepasa cierto límite es almacenado como reservas de grasa.
Por otro, puede provocar gastritis, úlcera estomacal, deficiencias de vitaminas, elevación de la presión arterial y de los niveles de triglicéridos en la sangre, disfunciones sexuales.
Si es excesivo causa diversos desórdenes, tanto físicos como psíquicos:
Aumento del riesgo de accidentes por distracción y confusión.
Predisposición a enfermedades como hipertensión, hepatitis, pancreatitis, cirrosis, cáncer de hígado, esófago y laringe.
Violencia, depresión y alteraciones del sistema nervioso.
¿Las bebidas alcohólicas fijan las grasas?
El alcohol es un solvente de las grasas; por lo tanto, no las fija. Pero aporta al plan alimentario calorías vacías (7 calorías por cada gramo de alcohol), que se suman a las que se ingieren con las comidas. Si el total de calorías que se incorpora supera a las que se gastan, el excedente se convierte en grasas que se depositan en el tejido adiposo.
Es muy frecuente que el etanol (el alcohol de las bebidas) sea causa secundaria del aumento de grasas. Disminuye la absorción de los ácidos grasos, moviliza la grasa periférica, lleva más ácidos grasos al hígado y aumenta el LDL sanguíneo. Además eleva los triglicéridos.
Mediante estudios se comprobó que el alcohol aumenta el HDL o colesterol bueno. Sin embargo, conviene señalar que existen dos fracciones de HDL: el HDL 2, que previene la enfermedad cardiovascular, y el HDL 3, que no tiene ninguna participación en la enfermedad cardiovascular. El alcohol incrementa el HDL 3 pero no la fracción útil o HDL 2.
Si tienes control de lo que ingieres puedes consumir alcohol diariamente. De todos modos, a fin de que no represente un peligro para tu salud ni una traba para tu descenso de peso, ten en cuenta que sería mejor evitarlo. Si lo incorporas, recuerda que la dosis diaria recomendada es de 1 medida para las mujeres y 2 medidas para los hombres. Una medida equivale a:
• ¾ vaso de vino (150 cc)
• 1 lata de cerveza (360 cc)
• 1 medida de whisky (50 cc)
• 2 copas de champagne (200 cc)
TABLA ALCOHOL
¿Cuáles son los alimentos que ejercen una acción protectora para el organismo?
Una buena nutrición es la que incluye todos los alimentos que brinda la naturaleza. En el grupo de los protectores se encuentran:
Huevo.
Leche y derivados; si tienes exceso de peso, elige los descremados.
Carnes magras.
Verduras y frutas, en especial las que se comen crudas y con cáscara.
Cereales y derivados, sobre todo los integrales.
Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos y, en particular, soja.
Vegetales feculentos: papa, batata, choclo.
En el plan semanal de comidas deben estar representados todos los grupos de la pirámide nutricional y no deben faltar las grasas útiles para una alimentación sana: aceites puros, frutas secas, aceitunas, en cantidades acordes con las necesidades de cada individuo.
¿Qué beneficios brinda el consumo de huevo?
El huevo es un alimento protector de excelente composición química. Por su riqueza en principios nutritivos y su bajo costo en el mercado, resulta ventajoso para cubrir las necesidades incluso de aquellos que disponen de un presupuesto escaso.
Todos los nutrientes que provee son útiles para las funciones importantes que debe efectuar el organismo, como la reparación y la formación de tejidos.
Aporta vitaminas, minerales y proteínas. Su concentración de aminoácidos es aun más alta que la del patrón aminoacídico estipulado por la FAO-OMS (Organización de la Agricultura y la Alimentación – Organización Mundial de la Salud) para las proteínas de alto valor biológico.
Contiene carotenoides (del grupo de las vitaminas), que participan en la salud visual y previenen la ceguera en adultos mayores.
Los porcentajes de la tabla se basan en los requerimientos de una persona de 70 kilos, con una ingesta de 2000 calorías diarias.
TABLA HUEVO
Un huevo suministra 78 calorías, por lo que equivale a una fruta mediana o ¾ vaso de leche.
Se puede utilizar en preparaciones tanto dulces como saladas (salsas, tartas, sopas, soufflé, omeletes, revueltos, budines).
El huevo duro es un buen recurso para quitar la ansiedad, por la saciedad que produce. Por lo tanto, no dejes de incluirlo en tu menú semanal.
¿Es cierto que el huevo aumenta el colesterol sanguíneo?
En la actualidad se sabe que el colesterol que aporta el huevo no influye en gran medida sobre el nivel del colesterol sanguíneo en personas sanas.
Una de las principales causas del aumento del colesterol en la sangre es la ingesta de grasas saturadas. Este factor resulta mucho más perjudicial para la salud que el consumo de alimentos con colesterol elevado, pues el organismo absorbe sólo un 15% del colesterol que incorpora a través de los alimentos.
El huevo aporta 225 g de colesterol por cada unidad –en la yema, no en la clara–, pero posee un mayor porcentaje de ácidos grasos poli y monoinsaturados. Contiene 1,5 g de grasas saturadas, 0,5 g de poliinsaturadas y 2 g de monoinsaturadas, que elevan el HDL o colesterol bueno.
¿Ha cambiado la opinión científica sobre el consumo de huevo?
Sí. Aunque antiguamente se recomendaba un máximo de 3 unidades semanales, trabajos más recientes se manifiestan en contra de esa restricción.
Según un estudio efectuado en Dinamarca, el consumo moderado de huevo no debería restringirse en la población sana (Journal of Internal Medicine, 1994, 235: 249; 251).
Dos trabajos realizados en Columbia, Estados Unidos, indican que tanto en varones como en mujeres jóvenes y sanos, la incorporación de dos huevos diarios en una alimentación baja en grasas no altera el perfil lipídico postprandial (Aterosclerosis, Trombosis, 1994, 14: 576-586 y 1995; 15: 169-178).
El último gran estudio que se publicó tiene fecha del 21 de abril de 1999 en la revista médica JAMA (Journal of the American Medical Association), donde se explica que “la reducción del consumo de huevo ha sido ampliamente recomendada para disminuir los niveles de colesterol sanguíneo y prevenir la enfermedad cardiovascular, pero con este estudio llevado a cabo por más de 10 años en 117.000 hombres y mujeres no se hallaron evidencias significativas de una asociación total entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares o accidente cerebrovascular ni en hombres ni en mujeres” (JAMA, 1999; 281: 1387-1394).
¿Los que tienen colesterol alto también pueden comer huevo?
Para las personas que tengan hipercolesterolemia (colesterol elevado en sangre) las pautas alimentarias deben ser las de una dieta balanceada, pero además es imprescindible el control por parte de un médico y un nutricionista, que darán las indicaciones precisas en cada caso particular.
¿Qué revelan los estudios sobre la relación entre la ingesta de alimentos ricos en colesterol y el aumento del colesterol sanguíneo?
Al citar las conclusiones de algunos de ellos se advierte que:
La respuesta promedio al aumento de 100 mg por día de ingesta de colesterol corresponde a un cambio de sólo 2,5 mg/dl de colesterol plasmático.
Ya sea por factores genéticos o por enfermedad presente, algunas personas son más sensibles a los efectos del colesterol dietario. Constituyen el 15% de la población.
Cuando se redujeron de 400 a 300 mg por día de colesterol dietario se observó que el colesterol plasmático descendió 3,2 mg/dl en individuos sensibles, y 1,6 mg/dl en individuos no sensibles.
Las conclusiones generales son que existen dos tipos de individuos, con distinta respuesta al colesterol dietario: los hiperrespondedores, que son sensibles y cuyo colesterol sanguíneo se eleva significativamente ante un mayor consumo, y los hiporrespondedores, que presentan una respuesta mínima al colesterol de la alimentación.
Sobre la población total, 1/3 de las personas son hiperrespondedoras y 2/3 son hiporrespondedoras. Por lo tanto, si se indicara a todo el mundo un consumo de sólo 2 o 3 huevos por semana se estaría privando de mayores ingestas de este valioso alimento a las personas que pueden compensar un aumento de colesterol dietario con una mayor excreción y/o menor absorción para impedir un aumento significativo del colesterol sanguíneo.
En la respuesta individual intervienen numerosos factores, y no es el huevo el responsable de los mecanismos que llevan al desarrollo de una patología. Lo correcto es
estudiar los hábitos alimentarios y el estilo de vida de cada persona en particular y no culpar a un alimento de producir daño en el organismo.
¿Es cierto que si se consume en ayunas una cucharada de vinagre de manzana mezclado con miel se reduce el colesterol sanguíneo?
No es cierto. Los niveles de colesterol sanguíneo se bajan con una dieta pobre en grasas trans e hidrogenadas y rica en fibras. Además es importante el consumo de alimentos ricos en omega-3, como algunos pescados (arenque, atún, anchoa, bacalao, besugo, brótola, bonito, caballa, corvina, dorado, lenguado, merluza, pejerrey, salmón, sardina, surubí, trucha), frutas secas, semillas y salvado de avena.
Cabe destacar que la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y aterogénesis debería concentrarse, probablemente, en una reducción de la grasa total y no específicamente del colesterol, de acuerdo con un trabajo realizado por científicos de Sudáfrica (American Journal of Clinical Nutrition, 1992; 55: 400-410).
¿Son saludables las algas marinas?
Son alimentos vegetales que contienen cantidades importantes de vitaminas y minerales, en especial yodo y selenio provenientes de las aguas marinas.
Poseen proteínas vegetales, fibras, hidratos de carbono y un ácido graso denominado E.fósforo.A que ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo.
No tienen contraindicaciones, salvo en casos de alergia específica.
¿Cuál es el mejor método para cocinar las pastas?
Conviene elegir pastas de laminado grueso, preferentemente integrales, ya sean simples (espaguetis, fettucini, vermicelli, macarrones) o rellenas con verdura y carne o verdura y ricota, para que incluyan proteínas que hagan más lenta la absorción.
Calcular 1 litro de agua por cada 100 g de pastas, con el agregado de 1 cucharadita tipo té de sal. Calentar y, cuando rompa el hervor, echar las pastas sin romperlas.
Si son largas, como los espaguetis, sujetar el puñado por arriba y sumergir los extremos inferiores en la cacerola; cuando se doblen, soltar el manojo. Si son redondeadas o planas, echarlas en pequeñas cantidades. Si vienen enrolladas en nidos, colocarlas con cuidado y luego de 2 minutos separlas agitando con un tenedor.
Después de introducir la pasta, bajar el fuego y dejar la olla destapada. Para evitar que se peguen durante la cocción, revolver cada tanto o añadir previamente al agua 1 cucharadita de aceite.
Seguir las instrucciones del envase para controlar el tiempo de cocción. Escurrir las pastas cuando estén al dente, es decir, cuando dejan de tener sabor a harina cruda y se notan firmes al morderlas.
¿La alimentación influye sobre los desórdenes del sueño?
El café, el té, las gaseosas cola y las bebidas alcohólicas se consideran excitantes, y pueden influir desfavorablemente si se ingieren en exceso y poco antes de acostarse.
Las comidas con una proporción elevada de grasas, como las carnes, exigen al organismo un esfuerzo considerable para digerirlas, por eso no se aconsejan como cena de los que tienen dificultades para dormir. Son preferibles las pastas con salsa de tomate dietética, o los cereales integrales o parboil, con una ensalada multicolor y una fruta chica, que se digieren con mayor facilidad y aportan glucosa, nutriente que el sistema nervioso central utiliza como fuente de energía.
Por otra parte, la cena no debe ser demasiado abundante, dado que el gran volumen retarda la digestión. Se necesitan entre 1 y 2 horas, sobre todo cuando se come en exceso, para que los alimentos comiencen a ser digeridos y no dificulten el sueño.
¿Cuáles son las propiedades de los dátiles?
Aportan adecuada cantidad de fibras insolubles y alta proporción de hidratos de carbono. Como se consumen deshidratados, sus azúcares se concentran y proveen muchas calorías en pequeños volúmenes. No contienen grasas ni colesterol. Puedes incluirlos en tu plan alimentario si optas por 2 o 3 dátiles como reemplazo de 1 fruta fresca chica.
¿Se puede prescindir del azúcar?
En la mayoría de los alimentos existen azúcares simples, de absorción rápida, y complejos, de absorción lenta. La sacarosa o azúcar común no es un alimento, porque sólo aporta calorías vacías.
Se puede prescindir de los azúcares simples, específicamente del azúcar común y de los productos que la contienen, como las gaseosas, que satisfacen el gusto innato por ese sabor pero no contienen nutrientes.
En cambio los cereales integrales y los vegetales feculentos como la papa, la batata y el choclo suministran hidratos de carbono complejos, fibras, vitaminas y minerales. Por eso se incluyen en todos los planes de adelgazamiento saludables para cubrir el requerimiento de glúcidos del organismo, que es de 50 g (200 calorías) por día como mínimo.
Si al suprimir el consumo de azúcar te sientes débil será por una cuestión psicológica sin fundamento nutricional.
¿Se puede prescindir de las grasas?
Las grasas deben formar parte de la dieta porque permiten que se absorban las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), pero hay que seleccionarlas.
Existen grasas indispensables para la salud que no podemos fabricar; son los ácidos grasos esenciales, como el omega-3. Para obtenerlo, no dejes de incluir en tu plan semanal pescados azules, aceites puros de oliva, maíz o girasol y frutas secas.
¿Por qué algunas personas siempre tienen apetito?
El apetito está regulado por dos pequeños centros nerviosos situados en el cerebro: el centro del hambre y el de la saciedad. Son complementarios y procesan la información que les llega del tubo digestivo y de las glándulas. En función de los datos que reciben, estos dos centros neurológicos se activan, desencadenando el apetito o la saciedad.
El cerebro humano es muy complicado y nadie conoce perfectamente los mecanismos que lo mueven. Lo que sí se sabe es que estos dos centros no trabajan de la misma manera en todas las personas. Algunas comen controladamente y se sienten satisfechas por un tiempo prolongado; otras, en cambio, comen rápido y se levantan de la mesa con la sensación de haberse quedado con hambre.
Si quieres prevenir las compulsiones, no te saltees comidas, para que centro del hambre no se active el antes de lo previsto, y come despacio, para que el centro de la saciedad tenga tiempo de activarse, pues empieza a actuar aproximadamente a los 20 minutos del comienzo de la comida.
¿Por qué la gente engorda cuando deja de fumar?
Comer y fumar compulsivamente son conductas que en un principio pueden dar placer y satisfacción, pero luego se mantienen con excusas y justificaciones que sólo sirven para demostrar lo difícil que es dejar un vicio.
No siempre se engorda cuando se deja de fumar. Lo que suele ocurrir es que se reemplace el cigarrillo por comida, ya que comer y fumar son placeres orales y la privación de uno lleva a buscar compensaciones en el otro. Por eso mismo, además de abandonar el hábito es preciso modificar conductas que están relacionadas con la ansiedad.
La nicotina desencadena supuestamente una secreción hormonal que aumenta la tasa de azúcar en la sangre y la secreción ácida en el estómago. Si el cuerpo deja de recibirla puede suceder que se tenga más apetito y que se quiera comer más para estar satisfecho. Al dejar de fumar los niveles de las sustancias ácidas del estómago se normalizan y mejora el movimiento de las paredes intestinales, con lo cual se incrementan la absorción y asimilación de los alimentos.
También se recupera la capacidad de saborear, porque fumar altera las sensaciones gustativas y dejar de hacerlo brinda la oportunidad de redescubrir el sabor de las cosas, un placer casi olvidado. Si surge la necesidad de ocupar la boca con caramelos u otras golosinas, se recomienda evitar el consumo de productos que tengan muchas calorías y ocupar el tiempo en practicar algún ejercicio físico.
El acto de fumar demanda un gasto de energía de 10 calorías por cigarrillo. Si el requerimiento energético diario oscila entre 2000 y 2200 calorías, el gasto de fumar 20 cigarrillos representa una décima parte; cuando se suspende, esa energía resulta excesiva y el riesgo de una subida de peso se incrementa proporcionalmente.
Las explicaciones tomadas de la ciencia y del buen sentido tienen un fondo de verdad, pero el individuo que deja de fumar se puede sentir muy bien si se deja ayudar por profesionales. Continuar con el vicio por temor a aumentar de peso es un error que disminuye la calidad de vida.
¿Es cierto que el ejercicio físico aumenta el apetito?
Si se toman las precauciones correspondientes, el ejercicio físico aumenta la necesidad de beber líquidos, no el apetito. El deseo de ingerir en forma compulsiva surge en aquellas personas que hacen deporte después de haber pasado muchas horas sin comer.
Para que la actividad física sea tu aliada y no juegue en el equipo contrario, te sugiero que comas algo 1 1/2 hora antes de la práctica. Por la mañana o por la tarde, desayuna o merienda con leche descremada con 2 cucharadas de All Bran, o 1-2 rebanadas de pan integral con 1 tajada fina de queso compacto magro. Estas opciones aportan hidratos de carbono complejos, calcio, fibra y prolongarán tu saciedad hasta la hora de la próxima ingesta; entonces podrás elegir la comida con inteligencia. En otros horarios, recurre a una entrecomida, como 1 vaso de leche descremada con 10 almendras.
¿Es bueno consumir exceso de proteínas?
Hay teorías que señalan que una alimentación es energizante cuando cuenta con el doble de proteínas recomendadas diariamente. Debemos evitar consumir más proteínas que las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.
Al ser consumidas en exceso, el organismo no las puede utilizar para las funciones específicas y, por ende, se queman en las células para producir energía y dejan residuos metabólicos (amoníaco) que resultan tóxicos para el organismo.
El amoníaco en el hígado se transforma en urea, que es eliminada por la orina. Cuando el riñón no filtra toda la urea que formó, esta sustancia es acumulada en la sangre y como resultado se produce el estado urémico (toxicidad).
Los argentinos son grandes consumidores de carnes. Es muy probable que sufran con frecuencia síntomas característicos, debido al aumento de sustancias tóxicas como el amoníaco, que se traduce en jaquecas, irritabilidad, mala concentración, náuseas, diarrea, confusión, etc.
Además, la proteína animal suele ir acompañada de grasas, aun en los cortes magros, en su mayor parte saturadas, y se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Las personas que consumen altas cantidades de carne regularmente tienen una mayor propensión a desarrollar:
Osteoporosis.
Fracturas de cadera.
Cáncer de colon.
El exceso de proteínas en la dieta se asocia a enfermedades del riñón, debido a su mayor exigencia en eliminar más nitrógeno, y existe el riesgo de padecer cálculos renales, ya que existe una mayor eliminación de calcio.
Los aminoácidos (aa) se acumulan normalmente en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente cuando son ingeridos en cantidades saludables. Si se ingieren en exceso, pueden dificultar el tránsito de nutrientes a las células, con el consecuente daño del tejido.
Es un error que los deportistas se sometan, antes de una competencia, a dietas hiperproteicas, ya que les pueden acarrear fatiga muscular por intoxicación urémica.
Para tener energía no es necesario someterse a este tipo de dietas, debido a esta explicación.
Es inevitable que el organismo cuente con los elementos para tener un equilibrio tanto físico como psíquico. Por todas estas razones, sería interesante que reflexiones respecto de la conveniencia o no de exagerar en el consumo de proteínas.
Para adelgazar, ¿hay que suspender las grasas?
No. Hay que seleccionarlas. ¿Para qué sirven las grasas? Nos dan combustible, nos protegen del frío. Ayudan en el transporte y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Además, incluyen ácidos grasos esenciales que no producimos internamente.
Si tu intención es adelgazar, debes tener en cuenta estos consejos: Del V.C.T., deberás cubrir por grasas un 30%. Del cual:
Del 12 al 15% deberá ser cubierto por grasas monoinsaturadas.
No más del 8% de grasas trans y saturadas.
Y el resto del porcentaje, hasta llegar al 30% (es decir, del 7 al 10%), con las poliinsaturadas.
Colesterol, hasta 300 mg diarios.
Estos porcentajes serán efectuados en caso de que asistas a una consulta con un profesional especialista en Nutrición.
¿Se pueden ingerir simultáneamente comidas que contengan hidratos de carbono y proteínas?
Muchos alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que resulta imposible separar un nutriente de otro cuando su propia composición es una mezcla compleja. El aparato digestivo del ser humano está preparado para realizar la digestión de las más variadas mezclas de alimentos.
A partir de los veinte años, ¿se puede dejar de consumir lácteos?
Es un error pensar que el calcio que estos proporcionan ya no es necesario para el mantenimiento del esqueleto.
Las mejores fuentes alimentarias de calcio son la leche, el yogur y los quesos, aunque hay otros alimentos de origen vegetal que contienen calcio, como las legumbres (especialmente la soja), las frutas secas y semillas, y las hortalizas de color verde intenso, pero no es de la misma calidad. Los pescados enlatados con sus espinas (sardinas, anchoas, caballa, atún) también proporcionan una buena cantidad de calcio. Para cubrir el requerimiento, hay que consumir, como mínimo, tres porciones diarias, lo que equivale a una taza de leche descremada, un yogur descremado fortificado y una porción mediana de queso compacto magro (3% de grasas). Con esta ración se contribuye a prevenir enfermedades óseas como la osteoporosis y a reducir el riesgo de hipertensión arterial.
¿Engorda comer frutas después de las comidas?
Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Si se consume antes, produce saciedad por su aporte de fibra, evitando una ingesta posterior excesiva. El orden en que se ingieren los alimentos no importa si la cantidad de calorías es la misma. En los casos que existan problemas digestivos, como dispepsia (mala digestión), sería beneficioso ingerir las frutas alejadas de las comidas, ya que la fruta, de este modo, al tener hidratos de carbono de fácil absorción, pasaría rápidamente al duodeno y no se produciría eventualmente una putrefacción ocasionada por la misma.
¿Engordan las frutas más dulces, como la banana y las uvas?
Para quitarte el mito que hace que no consumas estas frutas, debes saber que una manzana mediana (150 g) aporta las mismas calorías que una banana mediana (100 g) y que la misma cantidad de uvas. No obstante, para que la banana produzca mayor saciedad, deberá ser no madura.
¿Las uvas se pueden incluir en un plan nutricional para bajar de peso?
Totalmente. No abuses de la cantidad (10 a 15 unidades). Además, tienen propiedades que quiero que conozcas. Investigaciones indican que las uvas y el vino poseen “fitoquímicos”, como los polifenoles (ácido elágico) y el resveratrol, los cuales tendrían efectos preventivos del cáncer (disminuyendo los procesos inflamatorios y evitando el daño del ADN o material genético) y de enfermedades cardiovasculares (disminuyendo el nivel de colesterol en sangre). El resveratrol, específicamente, se encuentra principalmente en el hollejo de las uvas (en mayor cantidad en la moscatel), luego, en el vino tinto, rosado y en mucha menor proporción en el blanco. También está presente en los maníes, moras y algunos frutos silvestres. A su vez, en las uvas se encuentran unas sustancias conocidas como flavonoides (otro fitoquímico), las cuales demostraron que pueden reducir la actividad de las plaquetas (células sanguíneas que se unen para formar coágulos).
Para la caída del cabello, los hombres necesitan vencer la dehidrotestosterona, hormona que detiene el ciclo de crecimiento del cabello. Para ello, lo mejor son las semillas de uva, debido a que contienen unos compuestos llamados proantocianidinas. Se puede tomar en forma de suplemento de extracto de semillas de uva, incluir jugo de uva rosada o, directamente, uva rosada.
Las uvas tienen muchos beneficios: previenen el envejecimiento prematuro de las células, protegen contra algunos tipos de cáncer, ayudan a regular el nivel de colesterol sanguíneo, contribuyen a regular la presión arterial y mejoran la función intestinal, entre otros.
Las pasas de uva se obtienen exponiendo las uvas al sol hasta lograr su deshidratación. Son sabrosas, de piel tierna y poseen alto contenido de azúcares y calorías, ya que, al deshidratarse, se concentran los nutrientes (azúcares) y, por lo tanto, las calorías.
• 100 g de uvas frescas = 70 calorías (1 racimo chico). 17 gramos de azúcar.
• 100 g de pasas de uva = 300 calorías (½ taza). 75 gramos de azúcar.
• 1 copa de vino (150 cc) = 135 calorías “vacías” (sin nutrientes esenciales).
¿Las frutas secas son buenas para el corazón y las arterias?
Sí. Las nueces, almendras, maníes y avellanas poseen, además de fibra, grasas beneficiosas, vitamina E y unas sustancias denominadas fitoquímicos, que tienen un real efecto protector cardiovascular.
La cantidad recomendada es de dos nueces o cuatro almendras o avellanas, o una cucharada sopera de maníes (pelados), a diario.
¿Engordan las vitaminas?
No aportan calorías. No engordan ni tampoco adelgazan.
¿Engordan los alimentos no integrales?
Los alimentos integrales aportan mayor cantidad de fibra que los alimentos refinados, pero la cantidad de calorías es similar. No obstante, los integrales tienen mayores nutrientes que los no integrales. Cuando los cereales y sus derivados se procesan para su refinamiento, dejan de ser integrales y pierden gran parte de los nutrientes, a excepción del almidón. Se ha demostrado que la fibra es muy beneficiosa para el organismo, ya que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre, y a prevenir enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones y no como medio para reducir calorías.
¿Las legumbres se deben incluir durante todas las épocas?
Por lo general, muchas poblaciones están habituadas a consumir legumbres sólo en invierno para la elaboración de guisos o cazuelas. En el peor de los casos, las evitan.
Si bien son un alimento energético, debido a su contenido de hidratos de carbono y de proteínas, éstas no deben dejarse de consumir en época estival.
Desde el punto de vista nutricional, son una buena fuente de proteínas; poseen grasas vegetales beneficiosas (del tipo omega 3), fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Son económicas, con lo cual se pueden incluir en muchos platos como ensaladas, tortillas, soufflés y budines.
La soja tiene beneficios extra, en especial para las mujeres en edad menopáusica, por su contenido de fitoestrógenos, los cuales alivian los síntomas típicos y protegen contra el debilitamiento óseo.
Un consejo para los vegetarianos: pueden combinarlas con otros alimentos fuente de proteínas vegetales como los cereales, las frutas secas o semillas, para que, de esa manera, se obtenga una proteína similar a la de origen animal.
En definitiva, son ideales para los niños en edad de crecimiento debido al aporte de proteínas, para las mujeres y para mejorar el funcionamiento cardiovascular e intestinal.
¿El exceso de peso que tienen las personas es debido a retención de líquidos?
Tanto el sobrepeso como la obesidad se caracterizan por un exceso de grasa corporal y no de agua. Consecuentemente, el uso indiscriminado que se realiza de diuréticos, sin el asesoramiento y la prescripción de un profesional calificado, constituye un riesgo para la salud.
¿La gente engorda porque su metabolismo es muy bajo?
El metabolismo basal de una persona, es decir, las calorías que se necesitan para mantener las funciones vitales, se calcula teniendo en cuenta diversos aspectos como la edad, el peso, la talla, etc. Por lo tanto, cuanto mayor sea su peso, más alto será su metabolismo. Hay que tener en cuenta que la masa muscular es metabólicamente más activa, la que quema más calorías. Por eso se recomienda hacer ejercicio físico, para aumentar la cantidad de músculos y, de esta forma, quemar más calorías.
¿Una persona que es muy nerviosa puede engordar?
En muchas ocasiones, los estados de nerviosismo o ansiedad pueden desencadenar, en ciertas personas, una ingesta excesiva de alimentos que habitualmente son de elevado contenido energético como galletas, chocolate, frutos secos, dulces, etc. El aumento de peso se produce si la ingesta de alimentos energéticos, asociada a estas situaciones de ansiedad, se mantiene a lo largo del tiempo y no por situaciones que ocasionen nervios.
¿La mayoría de los casos de obesidad se deben a causas genéticas?
A pesar de que un alto porcentaje de casos de obesidad se deba a causas genéticas, un factor indispensable para que el individuo adelgace es trabajar con los hábitos alimentarios y el estilo de vida.
¿Trae consecuencias saltearse alguna de las cuatro comidas?
Lo mínimo que se puede ingerir diariamente son tres comidas principales para que ello no lleve a un atracón posterior, debido al ayuno prolongado. Es conveniente no saltearse comidas y, más provechoso aun, incluir entrecomidas para facilitar el proceso de adelgazamiento. Por un lado, evitarás los atracones y, por el otro, durante cada proceso digestivo estarás quemando calorías. No dejes de incluirlas.
¿El aceite de oliva no engorda?
El aceite de oliva, al igual que otro tipo de aceites, aporta 9 kcal/g tanto si se emplea en crudo como cocinado. Por lo tanto, su consumo debe moderarse de acuerdo con las indicaciones del profesional especialista.
¿Hace engordar el beber agua durante las comidas?
El agua no aporta calorías, por lo tanto, no engorda. Incluso si se toma antes o durante las comidas, provoca saciedad y así se evita el consumo de otros alimentos. Si se ingiere en gran cantidad, la digestión se realiza más lentamente, como consecuencia de la dilución de los jugos gástricos.
¿Es perjudicial el consumo habitual de cacao en niños?
De acuerdo con estudios efectuados por expertos en Cataluña (Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona), la leche con cacao brinda beneficios importantes en la alimentación de los niños, ya que aporta el 50% de los antioxidantes de tipo flavonoide. Estas sustancias son antioxidantes naturales, con efectos benéficos sobre la población humana.
Se ha analizado la dieta sobre un total de 2190 niños y adolescentes de todo el país, cuyas edades iban de los 5 a los 14 años. Según el estudio, la leche con cacao aporta más del 50% de las recomendaciones respecto del consumo de flavonoides para la dieta infantil y complementa el consumo de frutas y verduras, que aportan la otra mitad de antioxidantes.
El estudio efectuado acerca de los antioxidantes naturales arrojó que la quercetina, un potente antioxidante del cacao, podría contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, si tienes un hijo y tiene exceso de peso, no le quites el cacao. Inclúyeselo en los desayunos y en las meriendas, pero sólo una cucharada tipo postre al ras.
¿El ejercicio físico ayuda a prevenir la osteoporosis?
Existen numerosos estudios que demuestran que la ingesta de calcio, junto con la actividad física efectuada regularmente en los treinta primeros años de vida, permite a las personas llegar a esa edad con una densidad de masa ósea mayor. De ser necesario, habrá que hacer cambios en el estilo de vida.
El sedentarismo hace que exista una propensión a sufrir desmineralización del hueso. Los ejercicios más adecuados son las actividades de sobrecarga, inclusive el caminar, que tienen un mejor efecto sobre los huesos que aquellos ejercicios en los que el individuo no soporta el propio peso, tales como natación o ciclismo. Por otro lado, conviene tener en cuenta que el ejercicio con sobrecarga estimula la masa ósea de forma localizada, por lo cual se aconseja trabajar todas las partes del cuerpo. Se puede observar que el brazo activo de un tenista posee hasta un 20% más de hueso que el inactivo.
En resumen: los ejercicios físicos localizados tienen efectos beneficiosos para la prevención de la osteoporosis. Se deben trabajar todos los grupos musculares, en función de las capacidades individuales. El ejercicio debe exceder en sobrecarga a las actividades que se realizan en la vida cotidiana. El efecto positivo del ejercicio deja de tener validez cuando no se practica regularmente. Personas con pérdida de densidad de masa ósea, sin llegar a sufrir osteoporosis, experimentan grandes mejorías con el ejercicio en la densidad de su masa ósea. La dieta y el ejercicio son factores determinantes de la masa ósea al final del proceso de maduración y en su mantenimiento durante la vida adulta.
¿Qué son los oxalatos y en qué consiste la absorción de calcio?
La fibra tiene efectos variables en la absorción de calcio. Está constituida por fitatos y oxalatos, que pueden reducir la disponibilidad del calcio contenido en un mismo alimento. Las legumbres tienen una menor absorción de calcio y esto se debe a la presencia de fitatos.
La espinaca tiene oxalatos que inhiben la absorción de calcio de ese mismo alimento. Se absorbe sólo el 5% del calcio de la espinaca, un índice bastante bajo si lo comparamos con la absorción del calcio dada por la leche, que es de un 30%.
Si se ingieren alimentos ricos en oxalatos conjuntamente con suplementos de calcio, pueden reducir la absorción del mineral, porque se forman complejos no absorbibles (ver tabla de alimentos ricos en oxalato).
Los oxalatos son sustancias que se unen al calcio, por lo tanto, no permiten que se absorba.
Pero, según varios estudios realizados sobre este tema, si se toma leche chocolatada, el organismo absorbe el calcio de la leche sin problemas, ya que contiene una pequeña cantidad (0.5 a 0.6%) de ácido oxálico.
Sin embargo, en esos mismos estudios se observó que el nivel de absorción del calcio de ese alimento era similar al de la leche sola, yogur o queso.
| Alimentos | Oxalatos (mg %) |
| Espinaca | 750 |
| Remolacha | 675 |
| Acelga | 645 |
| Cacao en polvo | 623 |
| Pimiento (ají morrón) | 419 |
| Germen de trigo | 269 |
| Frutas secas | 187 |
| Chocolate amargo | 117 |
| Perejil | 100 |
| Puerro | 89 |
| Uva | 88 |
| Infusión de téde 6 minutosde 4 minutosde 2 minuto | 7872
55 |
| Batata | 56 |
| Frambuesa | 53 |
| Café en polvo | 33 |
| Escarola | 31 |
Consejos
Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten presente:
• El porcentaje del valor calórico proveniente de las grasas no debe superar el 30 %.
• Elige las grasas saludables presentes en:
• Los pescados azules, cerdo magro. Aumenta el consumo semanal.
• Incorpora diariamente semillas de lino, levadura de cerveza (en polvo), salvado de avena o trigo (una vez uno y otra vez otro), cereales integrales, legumbres, frutas secas.
• Aceites vegetales crudos (oliva, canola, girasol, etc.) (en crudo).
Todas estas son grasas saludables: ayudan a arrastrar de tu sangre el colesterol malo.
• Lee las etiquetas de los alimentos que contengan grasas, para reducir al mínimo la ingesta de grasas saturadas y trans perjudiciales para la salud.
• cuyas grasas son buenas para prevenir el aumento del colesterol sanguíneo.
