Buena Vida Nutrición
Plan nutricional B
Por Lic. Alicia Crocco / Especial
Continuamos nuestra serie vinculada con los cambios de hábitos en la alimentación, con miras a bajar la cantidad de kilos necesarios para alcanzar un peso equilibrado. Aquí, el plan B, para mujeres y hombres.
13/02/13 – 19:09
A quienes se inicien en el tema, les convendrá leer las notas relacionadas (links, a la izquierda), para tener en cuenta pautas generales que ayudan a lograr la reeducación alimentaria.
En este caso, publicamos aquí el plan B para mujeres que deseen bajar de 6 a 15 kilos, y para hombres que necesitan bajar hasta 15 kilos
Lee también: https://alimentatuvida.com2014/02/plan-alimentario-no-te-postergues-mas-hoy-es-el-momento/
Desayunos y meriendas
En todos los casos:
• 1 vaso de leche descremada (toda la leche sin agua).
• 1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.
Opciones de desayunos y meriendas
Además de la leche y la infusión, elegí entre estas opciones:
2 rebanadas de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado.
1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral) con 1 feta de queso compacto magro (menor al 6% de grasas).
1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de jamón cocido (sin aditivos) y 1 de queso compacto —1 vez por semana—.
4 galletitas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable descremado.
Como en el plan anterior: varía los desayunos y meriendas, pero no dejes de incluir diariamente la leche o yogur descremados y la porción de queso compacto magro.
Lee también: https://alimentatuvida.com2015/10/por-que-no-conviene-guardar-alimentos-en-una-lata-abierta/
Colaciones
Elegir 3 de estas opciones:
• 1 vaso de leche o 1 yogur descremados.
• 1 banana no madura (chica).
• 16 pasas de uva.
• 2 higos medianos.
• 15 uvas medianas.
• 4 dátiles.
• 1 latita de cerveza.
Las siguientes colaciones pueden ser utilizadas como reemplazo:
20 maníes grandes sin sal.
8 aceitunas.
12 almendras.
14 avellanas.
10 castañas de cajú.
8 mitades de nueces.
6 nueces de macadamia.
14 nueces de pecán.
½ palta.
La elección puede hacerse de esta manera (escogiendo 3 opciones):
1 vaso de leche con 1 banana no madura. Puedes hacerte un licuado con estos dos alimentos, agregar hielo, y te saldrían dos vasos de licuado de banana.
8 aceitunas.
1 vaso de leche descremada.
12 almendras.
1 latita de cerveza.
Siete menús sencillos
En todos los casos: después de cada comida, 1 fruta del tamaño del puño.
Para condimentar
1 cucharadita de las de té de aceite por comida, no en frituras.
Utilizar todos los condimentos aromáticos: ajo, pimienta, pimentón, ají molido, nuez moscada, etc.
Lee y mira video de programa ALIMENTA TU VIDA: https://alimentatuvida.com2015/12/diabetes-gestacional-alimentacion-y-cuidados/
1)
Almuerzo
Carne roja magra (tamaño de la palma de mano con dedos juntos).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo (tamaño de tu puño). Se puede reemplazar por papa, batata, arroz integral, trigo burgol, etc. Esto vale para todos los otros días.
Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Papa hervida y fría en la ensalada (tamaño de tu puño).
2)
Almuerzo
Carré (tamaño de la palma de mano con dedos juntos).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Trigo burgol o arroz integral o parbolizado (tamaño de tu puño).
3)
Almuerzo
Pescado sobre cebolla y tomate (tamaño de la palma de mano con dedos juntos), o atún o caballa al natural.
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Trigo burgol o arroz integral (tamaño de tu puño).
Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Batata hervida y fría en la ensalada (tamaño de tu puño).
4)
Almuerzo
Carne roja magra (tamaño de la palma de mano con dedos juntos).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo (puede ser en lata o hervido) o quinoa (tamaño de tu puño).
5)
Almuerzo
Cerdo (pata trasera o carré) (tamaño de la palma de mano con dedos juntos).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Batata (tamaño de tu puño).
Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Legumbres ya cocidas: lentejas, garbanzos, porotos, soja (tamaño de tu puño).
6)
Almuerzo
Pollo sin piel, quitale la piel antes de cocinarlo (tamaño de la palma de mano con dedos juntos).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Fideos gruesos —pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente (1 plato tipo postre).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor, mezclados con los fideos.
7)
Almuerzo
Carne roja magra (tamaño de la palma de mano con dedos juntos).
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo o papa (tamaño de tu puño).
Cena
1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Arroz integral o parbolizado o papa hervida (tamaño de tu puño).
Lee y mira video ALIMENTA TU VIDA: https://alimentatuvida.com2015/12/17044/ claves para una alimentación saludable.
Reemplazos
• 20 ravioles de verdura, ricota, carne roja o pollo.
• 15 ñoquis de papa.
• 8 ñoquis de sémola.
• 2½ canelones de verduras.
• 1 taza de las de desayuno de pastas cocidas al dente.
• Una porción del tamaño de tu puño de arroz cocido al dente.
• Una porción del tamaño de tu puño de legumbres cocidas.
• Una porción del tamaño de tu puño de papa o batata cocidas con poca agua o choclo (pueden ser granos en lata o choclo natural cocido con poca agua).
Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora, entre otros, de los libros Creo & Adelgazo. 2° Edición, y Ansiedad VS. Saciedad. Editorial Kier. Sello editor Tetraedro. Conduce el programa ALIMENTA TU VIDA, por Metro, los sábados, a las 19.30. ALIMENTA TU VIDA en Facebook. Facebook: Lic Alicia Crocco Nutricionista; www.alimentatuvida.com
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Durante diciembre: Lunes: 12:00 horas, martes: 15:00 horas y sábados 17:00 horas.
me encanta seguir tus mensajes y consejos tengo 35 años tengo una altura de un metro setenta y cuatro centimetros cuanto deberia pesar y me cuesta mucho tomar agua algun concejito y muchas gracias
Mariela! no acostumbro a decir cuánto tendría que pesar una persona si no hago la evaluación correcta, teniendo en cuenta otros parámetros que me ayudan a saber con exactitud el peso. El líquido que todos los nutricionitas sugerimos es imporante. Ten en cuenta que viene no sólo del agua, sino de las infusiones, de la leche, etc.
Es necesario que incluyas por lo menos 1 litro diario teniendo en cuenta los otros líquidos. Saludos.