Obesidad androide, la paradoja de ser flaco y “gordo” a la vez
Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida
Aunque se sea delgado, la acumulación de grasa abdominal constituye un riesgo serio para la salud; la buena noticia es que puede eliminarse sin dificultades. Menús que ayudan.
19/09/13 – 15:57
¿Se considera una persona delgada? Sin embargo, a pesar de tener sus brazos y piernas delgadas, su cintura es superior a 100 cm. Entonces, usted no es una persona delgada, presenta un grado de obesidad que es grave y deberá realizar un tratamiento para revertir esa patología.
La grasa que tiene acumulada (vientre, abdomen, cintura y barriga), es la más fácil para adelgazar.
Es importante considerar que este tipo de obesidad es un riesgo para la salud a largo plazo, ya que la distribución de la grasa es causante de las afecciones metabólicas que se asocian con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (en especial infartos), dislipemias (aumento de colesterol sanguíneo, triglicéridos), diabetes 2, hipertensión arterial, ateroesclerosis, algunos cánceres, hiperuricemia y accidentes cerebrovasculares.
Generalmente, es hereditaria.
Objetivos
La idea es lograr la pérdida de peso (del 5 al 10%) y la prevención de las enfermedades asociadas a su exceso ya mencionadas.
Hay personas que siguen dietas muy estrictas, prohibitivas, carentes de principios nutritivos, que logran una pérdida de peso superior al que se recomienda de acuerdo a cada situación en particular.
Pierden más de 1 kilo y medio por semana y luego de la pérdida abrupta, vuelven a comer de forma habitual, en la cual se obtiene como resultado un efecto rebote. En estos casos, los kilos que aumentan se depositan sobre todo en la cavidad abdominal, aumentando de forma desproporcionada en esa zona.
Estrategias
Reducir el consumo de grasas totales diarias. Esto ayuda al cuerpo a eliminarla.
Con un descenso de entre un 5 y el 10 % del peso corporal y un posterior mantenimiento.
Para ello, se deberá seguir una serie de pautas, que detallamos.
Consumo de líquidos: sobre todo agua, cuyas propiedades curativas ayudan a la eliminación de grasas corporales abdominales. También, infusiones, caldos de verduras no de cubitos. La cantidad diaria, hasta 2 litros.
Consumo de 1 fruta cítrica como naranja, mandarina, o limón.
La concentración de ácido cítrico en el limón no es suficiente para quemar la grasa por sí mismo. Sin embargo, los limones aumentan el metabolismo, generando un calor interno que ayuda a quemar grasa. Por eso, beber jugo de limón puede ayudar en forma natural al proceso de adelgazamiento por sus principios activos. Los limones ayudan a desintoxicar el cuerpo de sus toxinas, evita la retención de agua junto con una adecuada selección de alimentos.
Consumir fibra. Los alimentos ricos en fibra sirven para prevenir la constipación y para eliminar, mediante las heces, el exceso de grasa.
Consumir omega 3. Los alimentos que contienen omega 3 son el pescado azul y las frutas secas. Los ácidos grasos omega 3 disminuyen la producción de adrenalina, que se produce en situaciones de estrés y ocasiona obesidad abdominal.
Para que una alimentación saludable ayude a perder grasa corporal abdominal y que se vean los resultados y ocasione motivación, es necesario no comer alimentos dulces, como caramelos, golosinas, postres después del almuerzo, porque si se hace, se convierten en grasa corporal y no en músculo.
Este plan alimentario que proponemos es un ejemplo para que vaya eliminando grasa corporal. La sugerencia es que se recurra a un nutricionista para que pueda ayudar a ir modificando cambios en las conductas alimentarias y en el estilo de vida.
Desayunos
1 vaso de leche fría.
1 sándwich de pan integral con 1 feta de queso compacto magro (menor al 1,8 g de grasas).
Meriendas
1 yogur descremado.
15 almendras.
Entrecomidas (elegir dos entre estas opciones)
• 1 banana no madura.
• 8 aceitunas verdes.
• Picles en vinagre.
• 1 sándwich de pan árabe (sin tostar), con tomate, lechuga y huevo.
• 15 pasas de uvas.
Antes de cada plato principal
1 caramelo ácido.
Cantidades de alimentos por rubro
Carne. Tamaño de la palma de la mano (preferentemente en los almuerzos).
Cortes magros rojos, carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel. Atún o caballa al natural: 1 latita.
Vegetales de todos los colores crudos y o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.
Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (estos tres últimos, cocidos): tamaño del puño de la mano. En las cenas.
Pastas: 1 plato mediano cocido al dente, mezclado con el plato sopero de ensalada.
Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño (en cocido).
Condimentación:1 cucharadita de las de té de aceite.
Vinagre o aceto balsámico o jugo de limón: cantidad suficiente.
Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las cenas.
Día 1
Almuerzo
Pollo sin piel. Ensalada de zanahoria, tomate y cebolla.
Cena
Ensalada de radicheta, ají morrón, hinojo. Puede elegir otras verduras: Crudas y/o cocidas al vapor. Arroz integral.
Día 2
Almuerzo
Carne magra en salpicón (con arvejas, repollitos de bruselas, zanahoria y otros vegetales. Puede elegir otras verduras: Crudas y/o cocidas al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa hervida en la ensalada.
Día 3
Almuerzo
Carré de cerdo. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Agregar choclo (puede ser en lata).
Día 4
Almuerzo
Salpicón de atún natural (con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor).
Cena:
Fideos secos mezclados con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Día 5
Almuerzo
1 milanesa de carne sobre tomate, cebolla y ají (la idea es para que absorba humedad y no se seque; agregar debajo de ellos, en el piso de la cocina, un recipiente con agua). Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres o quinoa o arroz integral.
Día 6
Almuerzo
Carré. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena:
Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Batata hervida y fría en la ensalada.
Día 7
Almuerzo
Pollo sin piel. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Ensalada verde. 2 canelones de espinacas y ricota descremada con salsa de tomate al natural sin fritar.
Recomendaciones
• No saltearse comidas.
• Tomar agua mineral, té de menta, té verde (1 litro).
• Realizar actividad física diariamente (aeróbica).
• Evitar la sal. Los alimentos tienen sal.
• Utilice condimentos aromáticos: ajo, perejil picado, orégano, pimienta, nuez moscada, etc.
• Dormir por lo menos de 7 a 8 horas a la noche.
• ídase la cintura: la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece como criterio de obesidad: varones, cuyo índice sea mayor a 0,90 cm; mujeres, cuyo índice sea mayor a 0.85 cm.
Su salud depende de cambios de hábitos. Tal vez Ud. considere que es delgado porque su peso es saludable. No obstante, esa grasa localizada en el abdomen recubre sus vísceras y no es saludable.
Debe tomar conciencia que tiene que cambiar su alimentación y modificar su estilo de vida.
Piense en hacerlo, gozará de salud y bienestar físico y psíquico.
Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los sábados, a las 19.30, por Metro; www.alimentatuvida.com.
