Bajar de peso en otoño, sin pasar privaciones

BUENA VIDA Nutrición Alimentación saludable

Bajar de peso en otoño, sin pasar privaciones

Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida

Lejos del conteo de calorías, con la mira en el mejor conocimiento de los alimentos, perder los kilos que molestan y sentirse mejor también es posible cuando llega el frío.

18/04/14 – 14:31

Hoy tiene que ser un excelente día. Eso dependerá de nosotros, de la capacidad para generar pensamientos que nos aporten estímulos que nos conduzcan hacia lo que queremos.

¿Por qué comenzar a cuidarse días antes de la primavera y no hacerlo a partir de ahora? Ningún motivo debe frustrar las ganas de sentirse y verse mejor.

Si tenemos dificultades, no nos peleemos con ellas; aceptémoslas como parte de un proceso que nos conducirá a concretar nuestras metas. Si sabemos darnos el tiempo necesario y no nos dejamos vencer por el conformismo y la falta de motivación, llegaremos al objetivo.

Luchemos contra esos pensamientos que detienen nuestras metas. Si hay que adelgazar, hoy es el momento de comenzar, no dentro de unos meses. La idea es no pensar en dietas mágicas, tediosas, exigidas, contando calorías todo el tiempo, que sólo ayudan a adelgazar momentáneamente.

Se trata, por el contrario, de conocer los alimentos y las preparaciones que proporcionan saciedad, de distinguir aquellos que se eligen habitualmente, que a pesar de su escaso volumen pueden aportar una alta densidad energética proveniente de las grasas mal seleccionadas. Así, se logrará un descenso de peso adecuado y sostenido, preservando la salud.

Aquí, un ejemplo de menú revelador de que para adelgazar no es necesario someterse a demasiadas restricciones. Está pensado para quienes no tienen problemas de salud, ya que en caso de sufrir patologías agregadas (diabetes, hipertensión, gota, etc.), es indispensable consultar con un nutricionista.

Desayunos  y meriendas

1 vaso de leche fría con 1 cucharadita de cacao en polvo.

1 sándwich de pan integral (sin tostar) con queso compacto magro (menor al 1,8 g de grasas por cada feta de 30 g) y 1 cucharadita de miel.

1 fruta fresca.

Entrecomidas (elegir dos entre estas opciones)

•    1 banana no madura.
•    15 almendras o 10 mitades de nueces.
•    1 chocolatín negro (30 g).
•    8 aceitunas.

Antes de cada plato principal

Caldo de verdura casero con el agregado de 1 cucharadita de las de té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) y 1 de germen de trigo. En su reemplazo puede ser 1 caramelo ácido.

Cantidades de alimentos por rubro

Carne: tamaño de la palma de la mano (preferentemente en los almuerzos).

Cortes magros rojos, carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel.  Atún o caballa al natural: 1 latita.

Vegetales de todos los colores crudos y o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.

Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (éstos tres últimos, cocidos): tamaño del puño de la mano.  En los almuerzos y en las cenas.

Pastas: 1 plato mediano cocido al dente, mezclado con 1 plato sopero de ensalada.

Detalle importante: los hidratos de carbono complejos se reemplazan entre sí. Por ejemplo, si se indica papa en el menú y se quiere reemplazar por batata, choclo o arroz integral, es correcto.

Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño, en cocido.

Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceite.

Vinagre o aceto balsámico o jugo de limón: cantidad suficiente.

Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las cenas.

Almuerzo

Salpicón de carne magra o pollo o de atún o jurel o caballa al natural. También se puede llevar al trabajo un guisito realizado con vegetales cocidos al vapor y acompoañarlo con alguna de esas opciones de carnes.

Otra opción: 1 milanesa de carne o de pollo realizada sobre cebolla, tomate y ají morrón para que absorba la humedad y no se queme. Con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Si su peso es muy elevado, agréguele algún hidrato de carbono complejo (papa o batata o choclo (tamaño del puño antes de cocinar) o arroz integral (puño ya cocido en el caso de este último)

Cena

Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Con el agregado de arroz integral o parbolizado (en cocido).

Si por un exceso de peso elevado ya se consumió esta opción en el almuerzo, habrá que reemplazarlo por otro hidrato de carbono antes sugeridos.

Otra opción para la cena

Fideos secos cocidos al dente, mezclados con vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Sin queso rallado. Si se quiere, se puede cortar un pedacito muy pequeño de queso compacto magro, llevarlo unos minutos al freezer. Luego se retira y se ralla.

Para adelgazar, hay que aprender a distinguir los alimentos y las preparaciones que proporcionan saciedad. Y tener paciencia para saber esperar resultados duraderos. Es el inicio de una etapa hermosa en la vida, no habría que postergarla.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 17:00 horas. Repeticiones: de acuerdo el mes van rotando. Mes marzo: jueves, a las 18, y sábados, 18.30, por Metro; www.alimentatuvida.com

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