Consejos para disfrutar de la Navidad sin engordar

Recomendaciones, recetas atractivas y menúes para degustar en familia sin descuidar la silueta. Qué permisos podemos darnos para celebrar con salud y bienestar y qué hacer si tuvimos algún desborde.

Se avecinan las fiestas y… ¿Dónde quedan los cuidados? ¿Estás preparado respecto a la elección de las comidas, las bebidas y la mesa dulce?

No pretendas seguir adelgazando durante las fiestas, ojala fuera.  No obstante, si puedes adelgazar durante este período mucho mejor. Sería estimulante, para que luego de subirte a la balanza no llegue el desánimo y la falta de voluntad para continuar con los cuidados.

Elige  adecuadamente las bebidas. Si tienes la posibilidad de realizar tragos no repletos de calorías sino que sean atractivos y saludables o que no te perjudiquen en la evolución de tu tratamiento en los cuidados que te propusiste, te doy algunos ejemplos:

Copas multifrutales

– Coloca en la licuadora: damascos, ananá, frutillas, ananá. Licúa todas estas frutas y agrégales soda.

– Coloca en la licuadora: naranja en cubos, sandía y duraznos. Licúa y agrégale también soda.

De la mesa dulce, si quieres que la balanza no te gane la batalla, elige una de estas opciones:

1) 1 copa de sidra, 1 porción de pan dulce, 10 mariposas de nueces, 1 pequeñísimo pedacito de turrón.

2) 1 copa de champagne, 1 trocito de turrón de maníes, 1 porción de pan dulce chica, 10 castañas de cajú.

3) 1 copa de sidra, 1 porción de budin de ricota, 5 almendras y 5 higos secos.

Budín de ricota

Ingredientes (10 porciones)

Tapa de masa para tarta rectangular: 1 unidad

Manzana: 1 unidad

Jugo de limón: 1 unidad

Durazno en lata natural dietético: 1 unidad

Pasas de uvas sin semillas: 1 cucharada de las de sopa

Licor  amaretto: 1 copita

Agua caliente: 4 cucharadas de las soperas

Ricota: 500 g

Huevos: 2

Claras: 2

Nueces no muy picadas: 1 cucharada de las de sopa

Estevia: A gusto

Esencia de vainilla: 1 cucharadita de las de té

Cáscara de naranja rallada:  de 1 unidad

Leche: 2 cucharadas de las soperas

Preparación: 

Pelar la manzana, retirarle las semillas, cortarla en cubos y rociarla con jugo de limón.

Cortar el durazno en cubos pequeños.

Disponer las pasas de uva en un bol, rociarlas con el licor y con las 4 cucharadas de agua caliente. Dejar macerar durante 60 minutos.

Colocar en un recipiente  la ricota, la manzana, el durazno, los huevos, las claras, las pasas de uva con el líquido de la maceración, las nueces, el edulcorante, la esencia de vainilla y la cáscara de naranja. Mezclar.

Enharinar la mesada y estirar la masa, hasta dejarla casi transparente.

Lubricar un molde rectangular con rocío vegetal o con aceite y extraer el exceso con servilleta de papel blanco. Verter la preparación de ricota y cubrir con la masa.

Doblar las esquinas. Pincelar con leche y cocinar en horno a temperatura moderada hasta dorar, aproximadamente 30 minutos.

Retirar el budín.

Servir frío o caliente.

Ejemplos de menúes

Si puedes elegir menúes y tienes la posibilidad de llevar algunas elecciones, te propongo alguna de estas sugerencias:

Entradas

– Combinaciones: jamón cocido sin aditivos ni conservantes, 2 fetas y 1 de melón o palmitos, o con ananá, o con ajíes o con pepinos en vinagre, o con berenjenas en escabeche light (ver receta en www.alimentatuvida.com).

– Pionono.

– Tomatitos cherry rellenos.

Plato principales

1) Pavo navideño con ensalada griega.

Ingredientes para cada persona calcular 200 g de pavo:

Pavo:  de 8 a 10 kg

Bastones de jamón libre de aditivos y conservantes

Aderezos:

De jugos cítricos:

Jugo de pomelos: 200 ml

Jugo de naranjas: 300 ml

Menta: 1/2 cucharada de sopa

Mostaza en grano: 2 cucharadas de postre

Caldo de puerros

Sal: 1 pizca

Pimienta: A gusto

Otra opción:

Con oporto y peras:

Ingredientes:

Oporto: 150 ml

Jugo de peras 500 cc

Maicena: 2 cucharadas soperas al ras

Tomillo 1/2 cda

Sal: 1 pizca

Pimienta: A gusto

Preparación:

Colocar los ingredientes líquidos en un recipiente y agregar la maicena. Revolver hasta su disolución total. Llevar a fuego lento, hasta que se obtenga una consistencia espesa.

Otra opción: Cous cous

Ingredientes:

Cous Cous: 500 g

Caldo: 500 ml

Tomate: 100 g

Aceite: 50 ml

Albahaca: A gusto

Sal: 1 pizca

Pimienta: A gusto

Preparación:

Hidratar el cous cous  en caldo caliente.  Realizar una mezcla con tomate  y el  aceite, y salpimentar de acuerdo al gusto de los comensales. Servir sobre las patas y las pechugas de pavo..

Ensalada griega

Ingredientes para 4 porciones:

Pepino: 1

Lechuga mantecosa: 1 planta
Tomates: 3

Cebolla: 1

Ají morrón verde: 1

Queso feta: 200 g. (queso griego hecho de leche de cabra y oveja)
Aceitunas negras: 20

Aceite de oliva: 1 cucharadita de las de té por comensal

Jugo de limón: cantidad necesaria
Pimienta blanca: a gusto

Alcaparras: 2 cucharadas

Preparación: 

Pelar el pepino y cortar en rodajas finas. Lavar y secar la lechuga, cortarla en trozos con las manos.
Lavar el tomate y cortar en gajos. Pelar la cebolla y cortarla en rodajas finas.
Quitar las semillas y nervaduras del morrón y cortar en tiras, también el queso en cubos.
Mezclar en una ensaladera la lechuga, los tomates, el ají, el pepino, el queso y las aceitunas.
Hacer una vinagreta con el aceite, el jugo de limón y la pimienta.
Condimentar la ensalada con este aliño. Poner por encima las alcaparras y servir.

Esta ensalada se puede aliñar con la siguiente crema en lugar de la vinagreta. anterior: batir 2 yogures con un diente de ajo, 4 cucharadas de aceite y sal.

Preparación del pavo:

Limpiar bien el pavo (sacar las supremas) y realizar el mechado con bastones de jamón cocido libre de aditivos y conservantes, salpimentar, bañar con el aderezo elegido. Cocinar a 200° C (durante 20 minutos), e ir bajando hasta los 67° C. Se adereza con cualquiera de los que se detallan arriba: como ser de jugos cítricos, de oporto y peras o con cous cous.

Acompañar con ensalada griega o con vegetales de todos los colores condimentada con sal, vinagre, o jugo de limón o aceto y aceite.

2) Peceto con ananá. Ensalada francesa

Ingredientes para 4 porciones:

Peceto: 800 g

Ananá en rodajas: 400 g

Preparación:

Colocar el peceto en un recipiente para horno previamente atomizado con 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco. Cocinar a horno a fuego moderado el peceto junto con las rodajas de ananá en rodajas hasta su cocción total.

Ensalada francesa

Ingredientes para 4 personas:

Champiñones frescos rehogados: 200 g

Tomatitos cherry: 400 g

Ají morrón verde en juliana finita: 1

Zanahoria rallada: 1

Aceite: 1 cucharadita de las de té por comensal

Jugo de limón: Cantidad suficiente

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes.

3) Pollo al champiñón

Ingredientes para 4 porciones:

Pollo sin piel: 800 g

Cebolla de verdeo picada:  100 g

Zanahoria rallada:  1

Tomates no muy picados:  2

Champiñones frescos fileteados: 200 g

Vino blanco: 1 pocillo

Ají molido: Lo suficiente

Almidón de maíz: 4 cucharada tipo postre

Ricota licuada con leche: 4 cucharada tipo postre

Perejil picado: 4 cucharadita tipo té

Preparación:

Colocar en una cacerola 1 cucharadita de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco. Cocinar el pollo. Retirar y dorar en la misma cacerola la cebolla y la zanahoria. Agregar el tomate, los champiñones y el vino. Condimentar y cubrir con agua. Cuando hierva, incorporar el pollo y cocinar hasta que esté a punto. A último momento espesar la salsa con el almidón disuelto en agua fría y la ricota. Espolvorear con perejil picado antes de servir.

Se puede acompañar de una ensalada multicolor a elección de vegetales crudos y/o cocidos al vapor con el agregado de arroz integral, papa hervida, o batata al horno.

Condimentación 1 cucharadita de las de té de aceite y vinagre o aceto.

Acompañar con Ensalada de varios colores e incorporar papa o batata hervida y fría en la ensalada. Por cada comenzar la porción de la papa o de la batata 100 g (1 unidad chica).

4) Pescado con salsa de espinacas y queso

Ingredientes para 4 porciones:

Filete de pescado: 800 g (merluza, abadejo, brótola, etc.)

Pimienta: Cantidad Suficiente

Jugo de limón: de 1 unidad

Cebolla picada: 1 unidad

Espinaca lavada, picada y escurrida: 400 g

Queso untable: 1 pote chico

Echalotes picados: 5 unidades

Nuez moscada: 1 cucharadita café

Claras de huevo: 2 unidades

Comino: 1 cucharadita café

Preparación: 

Precalentar el horno a temperatura moderada (160 ° C). Limpiar los filetes de pescado y lavarlos con agua fría.  Secarlos y acomodarlos en una asadera para horno. Condimentar con pimienta y rociarlos con jugo de limón. Esparcir arriba cebolla picada. Tapar la asadera con papel aluminio y llevar al horno durante 8 a 10 minutos. Mezclar las espinacas picadas a cuchillo con el queso untable, los escalotes y la nuez moscada. Condimentar con pimienta. Batir las claras hasta que formen una espuma consistente (sin llegar a la firmeza del punto de nieve) y mezclarlas con la preparación de espinacas y queso. Retirar la asadera del horno, destaparla r incorporar la mezcla obtenida sobre los filetes de pescado. Volver a colocar la asadera en el horno y completar la cocción durante 15 minutos más.
Servir bien caliente.

Acompañar de ensalada de varios colores con choclo o arroz integral o legumbres (lentejas, garbanzos o porotos).

Postres (opciones)

1) 1 copa helada con frutas

El helado es muy rico pero es de fácil digestión con lo cual, puedes llegar a comer una cantidad indefinida si te gusta mucho.
Por eso mismo, es necesario que controles la cantidad.

Las semillas y las frutas secas harán que se prolongue la saciedad. Aún así, controla la cantidad.

Helado de frutillas y frambuesas u otra fruta

 

Ingredientes para 4 porciones:

 

Frutillas y frambuesas: 400 g en total

Huevo: 4

Claras: 2

Infusión de Stevia con hojas: 2 cucharaditas de té

Queso crema: 100 g

Yogur casero: 400 ml

Semillas de chía trituradas en el momento: 40 g

Almendras: 20

Preparación:

Lavar y aplastar las frutillas o las frambuesas o licuar. Aparte, romper los huevos y las claras y mezclar con la infusión de stevia. Colocar en un recipiente de tefón o atomizar recipiente con aceite y extraer excedente con servilleta de papel blanco. Cocinar a baño María. Retirar del fuego y enfriar. Mezclar las frutillas o frambuesas trituradas o licuados con queso crema y yogur, revolver muy bien.

Retirar unos instantes de la heladera la preparación que se realizó a baño maría. Colocar encima la combinación de frutillas o frambuesas u otra fruta. Por último llevar al frízer.

Se puede cortar en cuadrados o  bolas heladas antes de frizar, disponiéndolas en copas o platos de cristal adecuados.

Encima del helado, agregar las semillas de chía trituradas en el momento y las almendras picadas.

EL HELADO alimento muy rico pero adictivo. Si eres de las personas que se tientan que no pueden frenarse. No lo incluyas.

2) Cuadrados de vainilla

Ingredientes para 10 porciones:

Flan: 1 paquete

Leche: 1 litro

Bay biscuits: 20 unidades

Molde cuadrado de 20 x 20 cm

Preparación:

Preparar el flan con la leche siguiendo las indicaciones del envase. Retirar del fuego e incorporar los bay biscuits picados.
Verter la preparación en el molde. Dejar enfriar a temperatura ambiente durante 1 hora y luego llevar a la heladera hasta que solidifique, aproximadamente 3 horas. Desmoldar, cortar en cuadrados y servir.

3) Lemon pie

Ingredientes para 4 porciones:

 

Masa:

Huevos: 2 unidades

Estevia: 1 cucharada de postre

Harina: 1 cucharada de sopa

Relleno:

Leche: 150 cc

Jugo de 1/2 limón

Estevia: 1 cucharada de postre

Harina de trigo: 1 cucharada de sopa

Huevo: 1/2

Ralladura de 1/2 limón

Merengue:

Claras: 1

Estevia:  1 cucharada de postre

Preparación:

Colocar en un bol huevos, el edulcorante y la harina. Integrar con batidora eléctrica hasta unir la preparación. Colocar la preparación en un molde de 24 cm de diámetro,  atomizar con 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco y forrado con papel de manteca y llevar a horno 15’ a 20’ a 160°C. Colocar en una cacerola la leche, disolver en el jugo de limón, la harina y el edulcorante, mezclar permanentemente e integrar el huevo y la ralladura. Cocinar hasta que la preparación tome cuerpo. Reservar. Batir las claras con el edulcorante hasta merengar e incorporar en forma de picos y agregar a la preparación. Llevar dos minutos más al horno. Llevar a la heladera para que toda la preparación tome cuerpo.

Las fiestas pueden desviarte de los cuidados y posteriormente llevarte por el camino contrario.

Dos posibilidades:

Una, que te desvíes conscientemente y sabiendo los resultados posteriores.

La otra, que puedas comer controladamente.

Cuando pasen las fiestas, aún admitiendo los eventuales descontroles, puedes sentir que ya pasó y que viene otra etapa que es necesario transitar, que es la de asumir que te desbordaste pero que quieres continuar cuidándote y aceptando que eres humano.

¡Adelante! No pierdas el objetivo.

Desde mi espacio de Salud ALIMENTA TU VIDA by Lic. Alicia Crocco, tienes toda mi ayuda.

Come con inteligencia: tu psiquis te lo va a agradecer.

¡Felices fiestas!

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