Las grasas deben aportar entre el 20 y el 35% del valor calórico total, siempre teniendo en cuenta todos los aspectos de cada embarazada.
Un exceso en su consumo podría producir un aumento exagerado de peso; sin embargo, eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el bebé las requiere para su desarrollo.
Es importante que sepas que todos los principios nutritivos son necesarios para tu salud: los hidratos de carbono, las proteínas y también las grasas, si aprendes a elegirlas correctamente para que tu organismo se beneficie.
Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas, golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. Otros productos contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos los ácidos grasos han sido convertidos.
En general, se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan aceites hidrogenados, por su contenido de grasas trans, que se asocia con niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.
Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes solo en el porcentaje de grasa; observa también los ingredientes que figuran. Piensa que un producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud, aunque su tenor graso no sea alto. Considera que 7 galletitas de las mal llamadas de agua contienen 0,5 g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir no más de 1,5-2 g por día. Actualmente las grasas trans fueron quitadas de la mayoría de las galletitas. No obstante, otras grasas que están presentes en ellas (grasas saturadas) son las responsables del aumento del colesterol sanguíneo; de ahí la importancia de leer las etiquetas nutricionales y hacer comparaciones entre los productos.
Cuando compres carnes rojas, consulta si el ganado fue criado con pasturas naturales, como se hace en la Argentina. En caso afirmativo, las carnes son ricas en grasas monoinsaturadas y, por lo tanto, no deben excluirse del plan nutricional semanal.
Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el único causante del aumento del colesterol sanguíneo. Consume un huevo una o dos veces por semana, controlando que la cantidad total de colesterol aportado no supere los 300 mg%.
Altas cantidades de grasas en la alimentación habitual son las responsables de:
Sobrepeso u obesidad
Un mayor riesgo de enfermedades asociadas: hipertensión arterial, hipercolesterolemia (aumento de colesterol sanguíneo), aterosclerosis, diabetes tipo II, enfermedades cardíacas, cáncer, etc.
- Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten presentes las siguientes recomendaciones:
- El porcentaje del valor calórico proveniente de las grasas debe ser de entre el 20 y el 35% del valor calórico total, como dije al comienzo de este apartado.
- Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las insaturadas (grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas: omega-3 y 6), que son útiles para la buena alimentación.
Los ácidos grasos esenciales omega-3 y 6 —especialmente los ácidos araquidónico y docosahexanoico (DHA)— son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema útero-placentario, el desarrollo del sistema nervioso y de la retina del feto durante el embarazo y del niño durante la lactancia.
Los omega-3 y 6 sirven también para lograr las reservas de grasa en el organismo materno durante el primer trimestre y, posteriormente, para el crecimiento de los nuevos tejidos.
Se estimó un aporte necesario promedio de 600 g de ácidos grasos esenciales durante toda la gestación, es decir, aproximadamente 2,2 g por día.
Para cubrir estas necesidades, el consumo de pescados (fuente principal de omega 3) debería ser de 3 veces por semana o de 2 si se consumen pescados con alta cantidad de grasas.
La disponibilidad de omega-6 es abundante, pues, como ya dije, está presente en cereales y derivados, frutas secas, semillas y sus aceites, legumbres, huevos y carnes.
- Incorpora diariamente semillas de lino, cereales (sobre todo los integrales), legumbres, frutas secas.
- Elige aceites crudos (en especial de oliva o de canola y de girasol con alto contenido de ácido oleico).
- Lee las etiquetas de los alimentos que contengan grasas, para reducir al mínimo la ingesta de grasas trans y saturadas.
- Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y azules. Este punto exige algunas aclaraciones.
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