BUENA VIDA Nutrición Alimentación saludable
Viandas que no engordan
Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida
La comida del mediodía suele ser un problema, si lo que se quiere es alimentarse bien y no subir de peso. Aquí, ideas prácticas para tener la semana cubierta.
17/07/13 – 15:58
Es cierto que las personas que trabajamos llegamos muy cansadas a casa y no queremos cocinar, ni menos pensar qué comer mañana para no engordar.
No obstante, hay quienes se ocupan de elegir bien para no aumentar de peso y prevenir futuros problemas por alimentarse mal.
El ideal es organizarse para planificar todas las comidas extra muros. El ideal es prepararlas los fines de semana, llevarlas al freezer e ir utilizándolas según necesidades.
El pan es un alimento adictivo. No obstante, si no se consume en exceso, puede emplearse para una comida.
• Una opción saludable es 1 sándwich de milanesa con tomate, ajíes en vinagre, huevo duro, queso y lechuga.
Para la milanesa, es mejor utilizar salvado de avena en lugar de pan rallado. Cocinarla sobre un lecho de cebolla, ají morrón y tomate, que le darán la misma humedad del aceite, sin necesidad de utilizarlo.
El pan a elegir es integral multisemillado o árabe sin tostar para que brinda mayor saciedad.
Lleve, además, una ensalada muy fácil de realizar: arvejas (pueden ser de lata), zanahoria rallada, tomatitos cherry y 1 papa hervida.
• Un salpicón de ave o atún natural (1 latita) o pollo sin piel, realizado con una ensalada de todos los colores con el agregado de arroz integral (el puño de cada persona).
• 1 empanada gallega.
• Tarta de espárragos (u otro vegetal como espinaca, zapallito, etc.).
• Tarta de ricota y espinaca
Considerar siempre 1 o 2 porciones dependiendo de cada caso en particular y no olvidarse de la ensalada.
• Llevar frutas, fáciles de manipular, como manzana, mandarinas, banana no madura, que da mucha saciedad.
• Un puñadito de frutas secas.
Condimentar las ensaladas en el momento que se vaya a comer, con 1 cucharadita de las de té de aceite y mucho vinagre.
Tarta de espárragos y queso light
Ingredientes (6 porciones)
Masa para tarta: 1 tapa
Espárragos verdes: 1 atado
Huevos: 2 unidades
Yemas: 2 unidades
Queso compacto magro rallado (menor al 6%): 4 cucharadas de las de sopa
Queso untable descremado: 6 cucharadas de las de sopa
Leche descremada: 2 cucharadas de las de postre
Queso compacto magro (menor al 6%) cortado en daditos: 180 g
Ralladura de limón: 1 cucharada de las de postre
Ciboulette picado: 1 cucharada de las de postre
Sal: 1 pizca
Preparación
Precalentar el horno a temperatura moderada. Aceitar un recipiente para horno y extraer el excedente con una servilleta de papel blanco y enharinar un molde para tarta redondo o rectangular. Estirar la masa. Pinchar con un tenedor, para que durante el horneado no se formen burbujas y colocar en horno moderado por 8 minutos. Cocinar las puntas de los espárragos al vapor por 5 minutos aproximadamente.
Una vez listos pasar a un bol con agua fría y hielo para cortarles la cocción. En otro recipiente, colocar los huevos, los quesos, la leche descremada, el ciboulette picado, la ralladura de limón y sal a gusto. Verter la mezcla de huevos sobre la masa de tarta previamente blanqueada, colocar las puntas de los espárragos por arriba prolijamente y llevar a horno moderado aproximadamente 20 minutos.
Empanada gallega
Ingredientes
Tapas para empanadas light : 2 unidades
Cebolla picada: 1 pocillo café por cada empanada
Ají morrón picado: 1 pocillo café por cada empanada
Huevo: ½ unidad por cada empanada
Ajo picado: ½ unidad por cada empanada
Tomate picado. ½ pocillo café por cada empanada
Atún natural: 3 cucharadas de las de postre por cada empanada
Laurel y pimentón: Cantidad suficiente
Preparación
Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y acomodar una de las tapas. Cortar la cebolla en juliana fina. Sacar las semillas y las partes blancas del ají y cortarlo también en juliana fina. Picar el diente de ajo. Poner el huevo a hervir durante 12 minutos y picarlo. Lubricar una sartén con rocío vegetal, rehogar el ají y la cebolla hasta que esta última quede transparente.
Agregar el ajo y cocinar 1 minuto. Incorporar el tomate previamente picado, el atún, la caballa, el laurel y el pimentón (dejar cocinar hasta que la preparación seque un poco). Retirar el laurel. Añadir el huevo y volcar el relleno sobre la masa, cubrir con la otra tapa, hacer el repulgo, pincelar con tenedor y pintarla con leche en la que previamente se disolvió 1 cucharadita de pimentón. Cocinar en horno moderado hasta que se dore.
Tarta de ricota y espinaca
Ingredientes (para 8 porciones)
Ricota descremada: 500 g.
Claras: 6 unidades.
Fécula de maíz: 1 cucharada de las de postre (es igual cualquiera utilizar).
Polvo para hornear: 2 cucharaditas de las de té.
Queso compacto magro: 200 g.
Cebollas de verdeo (picadas): 2.
Espinaca: 3 tazas de las de té.
Sal: moderada cantidad.
Pimienta: cantidad suficiente.
Nuez moscada: cantidad suficiente.
Preparación
Colocar en un bol la mitad de la ricota, 2 claras y la fécula disuelta en agua. Agregar el polvo para hornear y el queso compacto magro. Mezclar y reservar.
Picar las cebollas de verdeo y rehogarlas con rocío vegetal.
Lavar, escurrir y picar la espinaca e incorporarla a la cebolla de verdeo.
Retirar la verdura y procesarla junto con las cebollas de verdeo.
Condimentar la preparación con sal, pimienta y nuez moscada.
Forrar un molde de 22 cm de diámetro con papel manteca y lubricarlo con rocío vegetal o con aceite (extraer el excedente con una servilleta de papel).
Realizar una base de ricota y volcar encima la espinaca.
Agregar las 2 claras arriba de la preparación.
Precalentar el horno a temperatura moderada. Cocinar la tarta en horno a baño de María a temperatura moderada durante 45 minutos. Retirar y servir.
Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Como Bien Adelgazaré Mejor (digital), y de Creo & Adelgazo. 2° Edición y Ansiedad VS. Saciedad. Editorial Kier. Sello Editor Tetraedro. Conduce el programa Alimenta tu vida, por Metro, los sábados, a las 19.30. Consultas en www.alimentatuvida.com
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