BUENA VIDA Nutrición Alimentación Saludable
Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida
Superar un leve sobrepeso para no volver a obtenerlo es sencillo si hay un buen plan alimentario, no se cae en lo rutinario y se incorpora la actividad física como aliada.
23/07/13 – 18:48
Si tiene kilos “estéticos” para adelgazar, ¿por qué pensar en una dieta? ¿Por qué pasar hambre o contar calorías?
La mejor manera para adelgazar saludablemente es dejar de apresurarse y respetar la evolución del descenso de peso hasta lograr el resultado que sea el adecuado para usted.
Si realiza un plan alimentario, sin sacrificios imposibles, con variedad en los platos y sin rutina, es probable que cambie su comportamiento al comer. Si incluye como pilar indispensable para mejorar la calidad de vida actividad física, tendrá un adelgazamiento efectivo y seguro, sin sufrir el efecto rebote, cuyo resultado suele darse al seguir las famosas “dietas” en lugar de planes nutricionales adecuados.
Es mejor bajar lentamente y aprender sobre principios nutritivos y saciedad, para ir acercándose a una meta que se pueda sostener en el tiempo.
Propongo este plan alimentario, pero es importante concurrir a un nutricionista que realice el más adecuado para cada uno, muy especialmente si hay una enfermedad asociada a la obesidad o al exceso de peso, como diabetes, hipertensión arterial, divertículos, colesterol y triglicéridos elevados, etc.
Este es simplemente un ejemplo, para que se anime a comenzar un camino diferente y pueda sentir que para adelgazar hay que conocer sobre principios nutritivos y saciedad.
Desayunos y meriendas
Leche descremada: 1 taza con 1 cucharada (de las de postre) de cacao en polvo y edulcorante.
1 sándwich de pan árabe integral (sin tostar) con 1 feta (30 g) de queso de bajo tenor graso (en el mercado existe un queso compacto magro con
4% de grasas, 1 feta de 30 g aporta 1,2 g de grasas) y 1 feta finita de dulce de membrillo o batata light.
Entre comidas: elegir dos opciones.
1 banana no madura (chica)
1 puñadito de maníes grandes sin sal.
1 vaso de leche descremada.
1 huevo duro (2 o 3 veces por semana).
15 pasas de uva.
Antes de cada plato principal: tomar un caldo de verduras casero o comprados dietéticos con el agregado de 1 cucharadita de las de té de levadura de cerveza en polvo y 1 cucharadita de las de té de germen de trigo.
Después de cada plato principal: 1 fruta fresca con toda su pulpa o su cáscara (lavada muy bien).
Condimentos: evitar la sal, incluir aromáticos y especias.
Para cada plato, ya sea en almuerzos y cenas, en las ensaladas: sólo 1 cucharadita de las de té de aceite. Utilizar, además, vinagre o aceto, o jugo de limón.
Para cocinar: atomizar el recipiente con 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con 1 servilleta de papel blanco.
Cantidades de alimentos por ítem
Carne blanca (pescados de mar o carré o pollo sin piel) o roja magra: Tamaño de la palma de su mano (preferentemente, en los almuerzos).
Vegetales de todos los colores: 1 plato sopero por comida.
Papa, batata, choclo, arroz integral, trigo burgol, quinoa, etc.: tamaño del puño de su mano (en cocido). Preferentemente en las cenas. Papa o batata no en puré, sino hervidos, mezclados en la ensalada o dorados sin aceite.
Pastas (fideos secos o de laminado grueso): 1 plato tipo postre. Como reemplazo de los cereales y derivados (papa, batata, etc.)
Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja: Tamaño del puño de la mano (en cocido). Entre dos o tres veces a la semana, en las cenas preferentemente.
Día 1
Almuerzo: milanesa de carne sobre cebolla y tomate para que absorba la humedad y no se seque. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata dorada (cortada como papas fritas y colocadas sobre un recipiente previamente atomizado con aceite y extraído el excedente con servilleta de papel blanco).
Día 2
Almuerzo: pescado sobre cebolla, ají morrón, zanahoria rallada y tomate. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor (plato sopero). Arroz integral (tamaño del puño de su mano).
Cena: vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 choclo (también puede ser en lata).
Día 3
Almuerzo: pollo sin piel. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor (plato sopero).
Cena: fideos secos mezclados con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Día 4
Almuerzo: carré. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor (plato sopero).
Cena: guiso dietético de vegetales de todos los colores cocidos al vapor con legumbres y salsa de tomate al natural, sin queso rallado.
Día 5
Almuerzo: bife magro. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor (plato sopero).
Cena: vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Papa hervida o dorada.
Día 6
Almuerzo: pollo sin piel. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Quinoa o papa hervida u otro cereal.
Día 7
Almuerzo: atún o caballa al natural. Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor
Cena: vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Trigo burgol u otro cereal o batata hervida.
Y… le dejo, por último, un postre dietético para que sepa que puede comer rico, darse un gusto controladamente y disfrutar de la comida sana.
Cheese Cake de banana
Ingredientes (4 porciones)
Bizcochuelo
Huevos: 3 unidades
Polvo para hornear: 1 cucharadita (de las de té)
Edulcorante: 1 cucharada (de las de postre)
Esencia de vainilla: 1 cucharadita (de las de té)
Leche en polvo descremada: 3 cucharadas (de las de postre)
Ralladura de limón: 1 cucharadita (de las de té)
Cobertura
Ricota descremada: 400 g
Leche descremada: 3 cucharadas (de las de postre)
Edulcorante: 1 cucharada (de las de postre)
Esencia de vainilla: Cantidad suficiente
Bananas: 2 unidades
Gelatina sin sabor: 3 sobres
Claras: 3 unidades
Agua: 30 cc
Preparación
Bizcochuelo: precalentar el horno. Batir los huevos con el polvo de hornear, el edulcorante y la esencia de vainilla hasta conseguir punto letra (se forma un copete que permanece en alto).
Cernir la leche en polvo sobre los huevos, al tiempo que se mezcla en forma envolvente y muy suave para que no se formen grumos.
Agregar la ralladura de limón y volcar la preparación sobre un molde desmontable de tarta lubricado con rocío vegetal, o atomizar con aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco.
Cocinar en horno moderado durante 20 minutos. Una vez frío desmoldar sobre la fuente donde se va a servir, rodeando con una faja de cartón.
Cobertura: licuar la ricota con la leche, el edulcorante y la esencia de vainilla hasta conseguir una crema homogénea; agregarle las bananas en rodajas y seguir licuando. Colocar en un bol.
Disponer la gelatina en 30 cc de agua fría y calentar a Baño María. Batir las claras hasta lograr punto de merengue e incorporarles la gelatina en forma de hilo, sin dejar de batir.
Luego, volcar esta preparación sobre el licuado y mezclar. Cubrir el bizcochuelo.
Mantener en la heladera durante 3 horas.
La licenciada en Nutrición Alicia Crocco es autora, entre otros, de los libros Como Bien Adelgazaré Mejor (digital), “Nutrir mi embarazo”, Creo & Adelgazo (2° edición) y Ansiedad VS. Saciedad. Editorial Kier. Sello Editor Tetraedro. Conduce el programa ALIMENTA TU VIDA, los sábados, a las 19.30, por Metro. www.alimentatuvida.com
