Durante el embarazo la alimentación es muy importante porque hay que asegurar un adecuado estado nutricional y no aumentar de peso más de lo esperable porque la obesidad en esta etapa se asocia a un mayor riesgo de diabetes gestacional, hipertensión arterial, mortalidad perinatal y necesidad de recurrir a cesárea.
Y aunque la mujer inicie su embarazo estando obesa, debe tener claro que no puede consumir menos de 1600 a 1700 calorías, porque si la dieta aporta menos calorías o es pobre en hidratos de carbono, los tejidos aportarán las calorías que falten y como resultado de esa combustión se pueden producir cuerpos cetónicos (tóxicos), que pueden atravesar la placenta pudiendo producir lesiones psicomotrices en el bebé que se podrían manifestar en los primeros años de vida del niño.
La licenciada en Nutrición Alicia Crocco -autora de los libros La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo-, preparó especialmente para minutouno.com un plan ideal para mujeres embarazadas.
En la alimentación durante el embarazo, los objetivos nutricionales son:
– Cubrir las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante
– Satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal.
– Asegurar un crecimiento fetal adecuado
– Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto.
– Asegurar reservas grasas para la producción de leche durante la futura lactancia.
Plan alimentario de 7 días para embarazadas
(Conviene fraccionar las comidas en no menos de 6 ingestas diarias, sin dejar de efectuar la colación nocturna)
DESAYUNOS: (4 veces por semana)
1 taza tipo té con leche descremada, infusión en saquito y edulcorante.
3 galletas de arroz con 1 cucharada de queso untable descremado y 10 maníes.
MERIENDAS: (4 veces por semana)
1 vaso con leche descremada, con 1 cucharadita tipo té de cacao en polvo y edulcorante.
1 sándwich de pan integral (sin tostar) con 1 feta de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas).
DESAYUNOS: (3 veces por semana)
1 taza tipo té con leche descremada, infusión en saquito y edulcorante.
3 bay biscuits o 3 vainillas.
MERIENDAS: (3 veces por semana)
1 yogur descremado.
1 rodaja de pan integral con 1 feta de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas).
Otra opción para las meriendas (1 vez por semana): 1 licuado con un vaso de leche descremada con 1 banana no madura.
1 medialuna.
Diariamente todas estas entrecomidas:
1 Yogurt descremado saborizado.
1 banana no madura (mediana de 100 gs.). Cuando no utilizas el licuado, puedes incorporarla como entrecomida.
1 bay biscuits o 1 vainilla.
Porciones de los alimentos:
Carnes (blancas o rojas magras): 1 porción mediana (150 g.): bola de lomo, lomo, cuadril, paleta, etc. o cerdo magro (bife o costillitas), o blancas magras: pollo sin piel o pescados de mar: brótola, corbina, merluza, pollo de mar, o pescados azules como la caballa, el atún, etc.
Atún al natural: 1 lata chica.
Vegetales de todos los colores: tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc.: 1 plato tipo sopero.
Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 g. Peso neto) cuando no indico la porción de carne.
¾ taza tipo té cuando indico la carne.
Arroz integral o legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 pocillo café en crudo, cuando no indico la porción de carne y ¾ pocillo café cuando indico la porción de carne.
Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, o ravioles de ricota o de carne o pollo (al dente) con salsa sin fritar: filetto: 1 plato mediano.
Antes de cada plato principal, 1 taza de caldo de verduras casero o comprado dietético.
Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre y sal moderadamente. Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o coloque el aceite en un pulverizador y rocíe el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extrae el excedente.
Después de cada comida (almuerzos y cenas):
Opciones:
* gelatina dietética con frutas.
* 1 fruta chica.
EJEMPLO DE PLAN SEMANAL
Almuerzos y cenas
Día 1
Almuerzo
Cerdo magro a la parrilla o al horno. Ensalada de 3 colores (vegetales crudos y/o al vapor). 1 papa chica.
Cena
Ensalada pepino, repollo, rabanitos. Arroz mezclado con la ensalada. 1 huevo duro.
Día 2
Almuerzo
Pollo sin piel. Ensalada de variados colores con 3 cucharadas de choclo (puede ser en lata).
Cena
Ensalada con 1 batata hervida y fría en la ensalada (con zanahoria rallada, lechuga y tomate).
Día 3
1 Milanesa de nalga o de peceto al horno (sin aceite, sin fritar). Cocida sobre cebolla, tomate y ají morrón para que no se queme y eso le confiere aspecto húmedo.
Ensalada de vegetales de todos los colores. 1 papa.
Cena
Ensalada de múltiples colores con arroz integral.
Día 4
Almuerzo
Salpicón de atún natural (con vegetales de todos los colores) con 3 cucharadas de choclo en lata. Agregar 1 cucharadita de mayonesa dietética en reemplazo de la de aceite.
Cena
Fideos gruesos (fetuccini, mostachotes, etc.) mezclados con vegetales de todos los colores.
Día 5
Almuerzo
Cerdo magro (costillita o bife).
Vegetales de todos los colores. Agregar vegetales de hoja y arroz integral o parboil.
Cena
Ensalada de radicheta y cebolla. Tortilla de espinaca o acelga (lavar la espinaca, escurrir y picar, agregar cebolla y ají picados, condimentos, 1 huevo y una clara, luego cocinar al horno con spray vegetal).
Día 6
Almuerzo
Pollo sin piel. Ensalada con vegetales de todos los colores con 1 batata chica hervida y colocada fría en la ensalada.
Cena
Ensalada de legumbres: (mezclar con vegetales de todos los colores).
Las mujeres que no les agrada las legumbres, efectuar una ensalada de vegetales crudos y/o cocidos y papa fría en la ensalada.
Día 7
Almuerzo
Asado (carne roja o pollo sin piel). Ensalada multicolor con 3 cucharadas de arroz o choclo.
Cena
Ensalada de lechuga o radicheta, apio y zanahoria. Ñoquis con salsa fileto.
Además de estas sugerencias, conviene consultar a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a la dieta o en el caso de que se padezca diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc
En el caso que tenga alguna enfermedad (diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis, enfermedades cardíacas, embarazo, lactancia, niños, adolescentes, etc.) agregada a la obesidad o al exceso de peso, consulte con un profesional idóneo.
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