BUENA VIDA Nutrición Alimentación Saludable
A pesar de estos ejemplos que hice oportunamente en el portal de Buena Vida Clarín, no recomiendo a las personas que tienen obesidad y que tienen tendencia a degustar preparaciones dulces a que las sigan consumiendo.
Todo lo que estimule las papilas gustativas, es adictivo y no frena el consumo.
Tampoco los edulcorantes de ningún tipo. Sólo las hojas de stevia.
Permiso para los dulces, pero sin excederse
Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida
Pese a que tienen mala fama, los dulces también son fuentes de energía. Poder darse el gusto de vez en cuando es posible, aun en plan de bajar de peso. Se recomiendan los hechos en casa.
02/08/13 – 16:19
Los carbohidratos deben constituir un 50 o 60 % de las calorías diarias. Dentro de ese porcentaje, no más de un 10% deben provenir de los hidratos de carbono simples (dulces, leche, frutas y verduras) y el resto, e un 40 a un 50 % debe provenir de los hidratos de carbono complejos (panes integrales, papa, batata, choclo, pastas, cereales integrales, etc..
Si tenemos tendencia a los alimentos dulces, la clave es ejercitar el control alimentario y distinguir cuáles no debemos incluir ni comer de más, estrategias para que no nos dominen y podamos respetar la periodicidad .
Un aporte suficiente de dulces nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo. Siempre y cuando se respeten estas consignas, se podrá adelgazar, incluir postres semanalmente y relativizar la idea de que comer dulce lleva a engordar.
Pero para comenzar a disfrutar de las cosas dulces dentro de un plan alimentario saludable, hay que pensar en lo que más le conviene a nuestro organismo y en el problema que acarrea el consumo excesivo en este segmento.
Antes de sugerir algunas delicias para implementar en un menú saludable, no está de más reiterar que el abuso de dulces es perjudicial para su salud. Si uno se excede en la cantidad, se ganará peso, ya que muchos de esos postres o delicias que se elijan, más allá de presentar azúcares simples, suelen tener grasas y sal y un bajo aporte de agua y de fibras.
Eso podría ayudar a que colesterol y triglicéridos se eleven. Si, además, se es sedentario y se tienen otros factores de riesgo para sumar a la lista, habrá más probabilidades de sufrir enfermedades relacionadas con sobrepeso u obesidad, cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial, etc.
Un estudio científico de la Universidad de Tel Aviv, Israel, ha demostrado que consumir dulces, incluido chocolate, como parte del desayuno equilibrado, en el que también se incorporen proteínas y carbohidratos, puede ayudar a perder kilos.
El metabolismo corporal es más activo durante la mañana y somos capaces de quemar energía “extra” a lo largo del día. Si evitamos del todo los dulces se puede crear una adicción psicológica a largo plazo. Pero añadiendo postres al desayuno evitamos los antojos el resto del día.
Si come controladamente dulces, opte por los caseros. Los industriales poseen conservantes, colorantes, sodio, etc. aún siendo dietéticos. Sería interesante que, si no se pueden preparar en casa, se verifique si el postre a obtener, en su composición química presenta la menor cantidad de grasas y azúcares.
Recuerde: moderación y periodicidad son las dos claves del éxito.
Postres y delicias
Galletitas light (comer 3 unidades)
Ingredientes
Harina de trigo: ½ kilo
Polvo para hornear: 3 cucharaditas (de las de té)
Zanahorias (ralladas finas): 2 tazas (de las de té)
Ralladura de naranja: 2 cucharaditas (de las de té)
Jugo de naranja: ¾ taza (de las de té)
Aceite: ½ taza (de las de té)
Edulcorante líquido que no se modifica por cocción: 2 cucharadas (de las de postre)
Preparación
Cernir la harina, el polvo de hornear.
Poner en un bol y agregar la zanahoria rallada y la ralladura de naranja, mezclando todo muy bien.
Aparte, poner en otro bol el jugo de naranja, el aceite y el edulcorante. Mezclar rápidamente y volcar sobre la preparación anterior.
Unir hasta formar una masa, dejar descansar un rato y luego tomar porciones de esta masa y estirarla bien fina ayudados con el palote y con un poco de harina.
Formar galletitas con un cortante de 5 cm de diámetro, acomodarlas en placas limpias sin enmantecar y llevar a horno moderado, durante 12 minutos aproximadamente o hasta que estén doradas.
Estas galletitas, una vez cocidas y frías, quedan crocantes y con un aroma y sabor delicioso.
Se pueden guardar en frascos durante varios días; www.solopostres.com
Lemon Pie dietético
Ingredientes (8 porciones)
Masa
Huevos: 3 unidades
Edulcorante: 2 cucharadas (de las de postre)
Harina: 3 cucharadas (de las de postre)
Relleno
Leche descremada: 300 cc
Jugo de 1 limón: 1 unidad
Edulcorante: 3 cucharadas (de las de postre)
Harina de trigo: 3 cucharadas (de las de postre)
Huevo: 1 unidad
Ralladura de 1 limón: de 1 unidad
Merengue
Claras: 2 unidades
Edulcorante líquido: 4 cucharadas (de las de postre)
Preparación
Colocar en un bol huevos, el edulcorante y la harina. Integrar con batidora eléctrica hasta unir la preparación. Colocar la preparación en un molde, forrado y espolvoreado con aceite vegetal, de 24 cm de diámetro, y llevar a horno 15’ a 20’ a 160°C. Colocar en una cacerola la leche, disolver en el jugo de limón, la harina y el edulcorante, mezclar permanentemente e integrar el huevo y la ralladura. Cocinar hasta que la preparación tome cuerpo. Reservar. Batir las claras con el edulcorante hasta merengar.
Una vez cocida la masa, incorporar el relleno y colocar por encima las claras merengada en forma de picos. Llevar a la heladera para que toda la preparación tome cuerpo.
Autora: Silvia Barredo
Budín dietético de frutas frescas
Ingredientes
Yemas de huevo: 3 unidades
Edulcorante (en polvo): 4 sobres
Canela: 1 cucharadita (de las de té)
Leche en polvo descremada: 1 taza (de las de té)
Harina de salvado: 1 taza (de las de té)
Polvo de hornear: 2 cucharaditas (de las de té)
Claras batidas a nieve: 3 unidades
Manzana en cubos: 1 unidad
Pera en cubos: 1 unidad
Durazno (rallado): 1 unidad
Jugo de naranjas: ½ taza (de las de té)
Preparación
Batir las yemas con el edulcorante y la canela.
Mezclar la leche en polvo con el salvado y el polvo de hornear y agregar suavemente las claras batidas.
Agregar las frutas a las yemas batidas, añadir el durazno rallada y la mezcla de leche con el salvado y las claras y el jugo de naranja.
Unir suavemente y volcar en un molde tipo budín Inglés, rociado con rocío vegetal oleoso. Hornear a fuego lento hasta que se cocine. Si lo desea, bañar con el jugo de naranja.
Budín de pan dietético
Ingredientes
Miga de pan integral: 200 g
Leche descremada caliente: 150 cc
Higo: 1 unidad
Pasas de uvas sin semillas: 50 g
Maníes picados: 10 unidades
Edulcorante apto para cocción: 2 cucharadas (de las de postre)
Queso untable descremado: 1 cucharada (de las de sopera)
Especias molidas (mezcla): 2 cucharaditas (de las de té)
Zanahoria: ½ taza (de las de té)
Huevo: 1 unidad
Aceite para la fuente: Atomizar fuente con una servilleta de papel y retirar excedente con servilleta de papel blanco.
Preparación
Remojar el pan en la leche caliente durante 30 minutos. Batir hasta que adquiera una textura homogénea.
Revolver mientras se agregan el higo picado, las pasas, el edulcorante, el queso untable y las especias.
Incorporar la zanahoria finamente rallada y el huevo ligeramente batido. Batir para integrar todo y lograr una consistencia liviana.
Verter la mezcla en una fuente de 1 litro de capacidad previamente aceitada.
Llevar al horno precalentado a 180ºC durante 45 minutos o hasta que se dore.
Retirar y dejar enfriar en la fuente.
Magdalenas light
Ingredientes
Harina integral de repostería: 300 g
Levadura de cerveza: 1 sobre
Huevos: 2 unidades
Aceite virgen de sabor suave: 200 cc
Ralladura de cáscara de limón: 1 cucharada (de las de postre)
Edulcorante líquido: 2 cucharadas (de las de postre)
Preparación
Tamizar la harina integral y reservar en un bol. Mezclar con la levadura.
En otro bol distinto batir los huevos y los mezclar con el aceite, la cáscara de limón y el edulcorante líquido. Batir todo con una varilla hasta que obtener una mezcla homogénea.
A continuación, y sin dejar de batir la masa de las magdalenas light, añadir muy poco a poco la mezcla de harina y levadura.
Cuando esté toda la harina incorporada a la masa de las magdalenas, y tras asegurar que no queden grumos, verter sobre moldes para magdalenas sin llegar a llenar los moldes completamente.
Hornear las magdalenas light durante 25 minutos a 160ºC, teniendo siempre cuidado de que no se quemen en ningún momento.
Bizcochuelo de chocolate dietético
Ingredientes (6 porciones)
Yemas: 5 unidades
Esencia de vainilla, 1 cucharadita tipo té
Ralladura de 1 limón
Edulcorante líquido, 2 cucharadita tipo té
Leche en polvo descremada, 9 cucharadas soperas al ras
Polvo para hornear, 3 cucharaditas tipo té
Cacao en polvo: 2 cucharadas (de las de postre)
Clara: 5 unidades
Preparación
Batir las yemas con batidora eléctrica durante 5 minutos. Agregar la esencia de vainilla, la ralladura de limón y el edulcorante.
Mezclar la leche en polvo con el polvo para hornear y el cacao en polvo e incorporarla a la preparación anterior, alterando con las claras previamente batidas a nieve con la sal.
Lubricar con rocío vegetal un molde de 22 cm de diámetro, cubrir el fondo con un disco de papel manteca, también lubricado con rocío vegetal, y verter dentro la mezcla. Hornear a temperatura moderada de 40 a 50 minutos.
Retirar y desmoldar sobre rejilla; al enfriarse se contraerá un poco.
Budín de ricota
Ingredientes (10 porciones)
Manzana: 1 unidad
Jugo de limón: 1 unidad
Durazno (natural en lata dietético): 1 unidad
Pasas de uvas sin semillas: 1 cucharada (de las de sopera)
Licor amaretto: 1 copita
Agua caliente: 4 cucharadas (de las soperas )
Ricota descremada: 500 g
Huevos: 2 unidades
Claras: 2 unidades
Esencia de vainilla: 1 cucharadita (de las de té)
Cáscara de naranja rallada: 1 unidad
Nueces picadas: 1 cucharada (de las de sopera)
Edulcorante: Cantidad suficiente
Tapa de masa (para tarta rectangular light): 1 unidad
Leche descremada: 2 cucharadas (de las soperas)
Preparación
Pelar la manzana, retirarle las semillas, cortarla en cubos y rociarla con jugo de limón. Cortar el durazno en cubos pequeños.
Disponer las pasas de uva en un bol, rociarlas con el licor y con las 4 cucharadas de agua caliente. Dejar macerar durante 60 minutos.
Colocar en un recipiente la ricota, la manzana, el durazno, los huevos, las claras, las pasas de uva con el líquido de la maceración, las nueces, el edulcorante, la esencia de vainilla y la cáscara de naranja. Mezclar.
Enharinar la mesada y estirar la masa, hasta dejarla casi transparente.
Lubricar un molde rectangular con rocío vegetal o con aceite y extraer el exceso con servilleta de papel blanco. Verter la preparación de ricota y cubrir con la masa.
Doblar las esquinas. Pincelar con leche y cocinar en horno a temperatura moderada hasta dorar, aproximadamente 30 minutos.
Retirar el budín.
Servir frío o caliente.
Panqueque al yogur dietético
Ingredientes (1 porción)
Huevos: 1 unidad
Clara: 1 unidad
Leche fluida descremada: 1 cucharada (de las de postre)
Leche descremada en polvo: 1 cucharadita (de las de té)
Relleno
Ingredientes
Gelatina dietética sabor a limón: ¼ de sobre
Yogur descremado (sabor a vainilla o de cerezas): ½ unidad
Preparación del panqueque: Mezclar el huevo y la clara con la leche fluida y batir. Agregar en forma de lluvia la leche en polvo descremada, mientras se bate enérgicamente. Dejar descansar en la heladera 30 minutos.
Lubricar una panquequera con rocío vegetal y hacer los panqueques.
Preparación del relleno: Disolver la gelatina con la mitad del agua indicada en el envase, dejar que tome punto de jarabe espeso y mezclar con el yogur. Esperar que espese.
Colocar en el centro del panqueque una porción del yogur y doblar en cuartos.
Muffins Integrales de bananas y arándanos
Ingredientes (18 porciones)
Bananas medianas (pisadas): 2 unidades
Huevo: 1 unidad
Agua: ½ (taza de las de té)
Aceite (vegetales puros): ½ (taza de las de té)
Harina integral: 2 tazas (de las de té)
Polvo para hornear: 1 u ¼ cucharadita (de las de té)
Arándanos: 1 taza (de las de té)
Preparación
Precalentar el horno a 180 °C. Aceitar un molde para 18 muffins con 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco.
Mezclar las bananas, huevo, agua y aceite en un bol grande. Incorporar la harina y el polvo para hornear. Puede quedar grumoso o con textura por las bananas. Incorporar cuidadosamente los arándanos dentro de mezcla.
Hornear hasta que los muffins cobren un color dorado y la superficie suba de regreso al ser presionada ligeramente, aproximadamente 15 minutos. Sacar los muffins del molde y dejar enfriar sobre una rejilla.
La licenciada en Nutrición Alicia Crocco es autora, entre otros, de los libros Como Bien Adelgazaré Mejor (digitales A- B- C y D), La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco, Creo & Adelgazo (1° edición), Creo & adelgazo (2° edición) y Ansiedad VS. Saciedad y Nutrir mi Embarazo, .
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