Lípidos (grasas)
Las grasas son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales (los ácidos grasos que no producimos).
Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de lo que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.
Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos.
Generalmente se superan las ingestas recomendadas (más del 40%) y el consumo está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol “malo” y el colesterol total (hablo del colesterol más abajo).
Hay diferentes tipos de grasas: algunas, que son imprescindibles, tienen efectos benéficos para la salud; otras son perjudiciales. Es necesario que puedas distinguirlas.
Grasas útiles
Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:
- Monoinsaturadas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo, el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, entre los productos de origen animal, en la yema de huevo.
El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos.
Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol “malo” sin reducir el “bueno”.
- Poliinsaturadas. Son ácidos grasos esenciales y abarcan dos grupos:
- Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.
- Omega-3: Los de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Los de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal.
Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol “bueno”; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Diversas investigaciones han demostrado que es necesario un balance adecuado entre omega-6 y omega-3. En este sentido, el aceite de soja tiene una fórmula alimenticia única, ya que aporta una relación perfecta entre los dos tipos de omega.
Entre los beneficios de los omega-3 se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.
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Contenido aproximado de omega-3 en los pescados |
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Pescados |
Omega-3 (mg%) |
| Caballa |
2500 |
| Arenque |
1600 |
| Salmón |
1200 |
| Sardina, bagre |
1200 a 1500 |
| Atún, anchoa, bonito, dorado, surubí |
500 |
| Bacalao, besugo, brótola |
300 |
| Camarón |
300 |
| Lenguado, merluza, pejerrey, corvina, trucha |
200 |
| Fuente: SOLAT (Sociedad Latinoamericana de Aterosclerosis) | |
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Contenido aproximado de omega-3 en los alimentos enriquecidos |
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Alimentos enriquecidos |
Omega-3 (mg%) |
| Huevo |
112 |
| Leche |
80 |
Grasas perjudiciales
Su consumo excesivo endurece las arterias y provoca aterosclerosis y problemas cardíacos. Estas grasas nocivas comprenden dos tipos:
- Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol “malo” y disminuyen el “bueno”; por tal motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las grasas saturadas. Están en la margarina, la manteca, el chocolate, los caramelos blandos y otras golosinas, las tapas para empanadas y tartas, las comidas de rotisería, los polvos para flanes, bizcochuelos, brownies y magdalenas, los productos de pastelería, los grisines, los productos de copetín, las comidas rápidas, las sopas instantáneas, las cremas para café (tipo Coffe Mate®).
La hidrogenación es una tecnología que tiene por objeto prolongar la vida útil de las materias grasas para la venta. Su aplicación hace que durante el proceso industrial se destruyan algunas propiedades nutricionales de los alimentos; además de disminuir el contenido de omega-3 y omega-6, aumenta el colesterol “malo” y reduce el “bueno”, lo que ocasiona un efecto perjudicial para el organismo.
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Contenido de grasas trans o hidrogenadas en los alimentos |
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Alimentos |
Grasas trans o hidrogenadas cada 100 g de alimentos (g) |
| Margarina sólida |
25,8 |
| Margarina untable |
13,9 |
| Margarina untable liviana |
15,2 |
| Anillitos |
0,4 |
| Vainillas |
0,1 |
| Papas fritas |
0,2 |
| Palitos de queso |
2,7 |
| Chizitos |
3,8 |
| Galletitas Criollitas® |
0,7 |
| Galletitas Mayco® (cereal) |
2,6 |
| Galletitas hipergrasas (como las Traviata®) |
4,4 |
| Pan lácteo |
0,07 |
| Pan de salvado diet |
0,5 |
| Pan para ponchos |
0,03 |
- Saturadas. Aumentan el colesterol total y el “malo”. Se encuentran en las carnes grasas, la piel del pollo, las vísceras, los fiambres y embutidos, los lácteos enteros, la manteca, la crema de leche, los helados de crema, los productos de pastelería.
- Colesterol. Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la formación de hormonas y membranas y en la digestión de las grasas. Aunque la mayor parte del colesterol presente en la sangre es producido por el organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por la alimentación. Su ingesta excesiva induce —igual que la de grasas trans y saturadas— el aumento del llamado colesterol “malo”.
Existen dos clases de colesterol:
- Lipoproteína de baja densidad (low-density lipoprotein —LDL—). Es el colesterol responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se lo conoce como colesterol “malo”.
- Lipoproteína de alta densidad (high-density lipoprotein —HDL—). Remueve el exceso de colesterol de la sangre; se lo conoce como colesterol “bueno”.
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Contenido de colesterol en los alimentos |
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Alimentos |
Colesterol (mg%) |
| Caviar |
500 a 600 |
| Huevo |
500 |
| Vísceras |
250 a 600 |
| Manteca |
220 |
| Crustáceos |
134 |
| Crema de leche (40% de grasas) |
120 |
| Carnes en general |
82 |
| Carne vacuna |
80 a 100 |
| Carne de pollo |
77 |
| Carne de pescado |
70 |
| Moluscos |
50 |
El consumo de grasas en el embarazo
Las grasas deben aportar entre el 20 y el 35% del valor calórico total, siempre teniendo en cuenta todos los aspectos de cada embarazada.
Un exceso en su consumo podría producir un aumento exagerado de peso; sin embargo, eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el bebé las requiere para su desarrollo.
Es importante que sepas que todos los principios nutritivos son necesarios para tu salud: los hidratos de carbono, las proteínas y también las grasas, si aprendes a elegirlas correctamente para que tu organismo se beneficie.
Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas, golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. Otros productos contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos los ácidos grasos han sido convertidos.
En general, se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan aceites hidrogenados, por su contenido de grasas trans, que se asocia con niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.
Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes solo en el porcentaje de grasa; observa también los ingredientes que figuran. Piensa que un producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud, aunque su tenor graso no sea alto. Considera que 7 galletitas de las mal llamadas de agua contienen 0,5 g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir no más de 1,5-2 g por día. Actualmente las grasas trans fueron quitadas de la mayoría de las galletitas. No obstante, otras grasas que están presentes en ellas (grasas saturadas) son las responsables del aumento del colesterol sanguíneo; de ahí la importancia de leer las etiquetas nutricionales y hacer comparaciones entre los productos.
Cuando compres carnes rojas, consulta si el ganado fue criado con pasturas naturales, como se hace en la Argentina. En caso afirmativo, las carnes son ricas en grasas monoinsaturadas y, por lo tanto, no deben excluirse del plan nutricional semanal.
Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el único causante del aumento del colesterol sanguíneo. Consume un huevo una o dos veces por semana, controlando que la cantidad total de colesterol aportado no supere los 300 mg%.
Altas cantidades de grasas en la alimentación habitual son las responsables de
- Sobrepeso u obesidad.
- Un mayor riesgo de enfermedades asociadas: hipertensión arterial, hipercolesterolemia (aumento de colesterol sanguíneo), aterosclerosis, diabetes tipo II, enfermedades cardíacas, cáncer, etc.
Para prevenir enfermedades y lograr una evolución exitosa, ten presentes las siguientes recomendaciones:
- El porcentaje del valor calórico proveniente de las grasas debe ser de entre el 20 y el 35% del valor calórico total, como dije al comienzo de este apartado.
- Selecciona las grasas que ingieras; prefiere las insaturadas (grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas: omega-3 y 6), que son útiles para la buena alimentación.
Los ácidos grasos esenciales omega-3 y 6 —especialmente los ácidos araquidónico y docosahexanoico (DHA)— son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema útero-placentario, el desarrollo del sistema nervioso y de la retina del feto durante el embarazo y del niño durante la lactancia.
Los omega-3 y 6 sirven también para lograr las reservas de grasa en el organismo materno durante el primer trimestre y, posteriormente, para el crecimiento de los nuevos tejidos.
Se estimó un aporte necesario promedio de 600 g de ácidos grasos esenciales durante toda la gestación, es decir, aproximadamente 2,2 g por día.
Para cubrir estas necesidades, el consumo de pescados (fuente principal de omega 3) debería ser de 3 veces por semana o de 2 si se consumen pescados con alta cantidad de grasas.
La disponibilidad de omega-6 es abundante, pues, como ya dije, está presente en cereales y derivados, frutas secas, semillas y sus aceites, legumbres, huevos y carnes.
- Incorpora diariamente semillas de lino, cereales (sobre todo los integrales), legumbres, frutas secas.
- Elige aceites crudos (en especial de oliva o de canola y de girasol con alto contenido de ácido oleico).
- Lee las etiquetas de los alimentos que contengan grasas, para reducir al mínimo la ingesta de grasas trans y saturadas.
- Aumenta el consumo semanal de pescados de mar y azules. Este punto exige algunas aclaraciones.
Consumo de pescados durante el embarazo: mitos y verdades
Antes se recomendaba limitar el consumo de pescados y mariscos durante el embarazo, debido al riesgo de contaminación que tienen los frutos del mar, especialmente con mercurio.
La toxicidad del mercurio depende de su forma química, tipo y dosis de exposición y edad del consumidor.
Su forma orgánica (metilmercurio) posee una elevada toxicidad, se disuelve fácilmente en la grasa y atraviesa la barrera hemato-encefálica y la placenta, pudiendo provocar alteraciones en el desarrollo neuronal del feto y en niños de corta edad.
El metilmercurio se encuentra mayoritariamente en pescados y mariscos, donde puede llegar a representar más del 90% del mercurio total derivado de la contaminación medioambiental.
Los peces acumulan mercurio en su organismo a lo largo de su vida; esto ocurre especialmente en aquellas especies de gran tamaño, como los grandes depredadores. El hecho de que estos grandes depredadores suelan ser migratorios hace que no sea posible excluir los pescados de las aguas menos contaminadas.
Como dije al comienzo, esto hacía que tiempo atrás se indicara no consumir pescados y mariscos durante la gestación. Debido a estas recomendaciones, muchas mujeres gestantes no ingerían ni la cantidad mínima recomendada, lo que ha perjudicado a sus bebés, ya que el pescado y el marisco son alimentos necesarios para el organismo por su aporte en ácidos grasos omega-3 —esenciales para un adecuado desarrollo neuronal del feto, como ya vimos—, proteínas, vitaminas y yodo.
Un estudio realizado en la Facultad de Medicina de Harvard asegura que para aumentar las capacidades cognitivas del bebé, la madre debe comer pescado durante todo el embarazo; diferentes investigaciones han demostrado que consumirlo durante el embarazo 2 o 3 veces por la semana puede producir efectos positivos sobre el desarrollo neurológico del niño, su capacidad motora, su memoria y su expresión verbal. Sin embargo, hay que saber qué tipo de pescados se pueden incluir semanalmente.
Entonces, si consumes pescados y mariscos durante el embarazo, ten por seguro que podrás beneficiarte con los nutrientes que estos alimentos aportan, pero hay algunas recomendaciones que debes considerar para no hacer de su consumo una desventaja, para ti y para tu bebé.
Es cierto que, debido a la contaminación en océanos, ríos y arroyos, algunas especies de pescado que contienen metilmercurio, entre ellas el pez espada, el pez emperador, el bonito, la caballa; sería mejor limitar su consumo a una vez por semana.
Los pescados más recomendados por su bajo nivel de mercurio son el camarón, el atún claro enlatado, el salmón y las sardinas.
Es preferible retirar la piel de los pescados y no consumirlos crudos, sino cocinarlos muy bien; de esa manera, se eliminan sus contaminantes.
Te sugiero el libro Nutrir mi embarazo. Editorial Kier. Sello editor: Tetraedro.
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Te espero.
