Para adelgazar no es necesario contar calorías. Tampoco es elegir un alimento y respetar solo la cantidad.
¿Qué vegetales son convenientes elegir y cuales no?
Para prolongar la saciedad será conveniente que elijas en mayor medida, los crudos. Elígelos de todos los colores (arco iris) para que te proporcionen vitaminas, minerales y fibra en cantidad y variedad, por ejemplo: lechuga, tomate, pepino, hinojo, rabanito, remolacha, zanahoria y lechuga.
Prefiere la zanahoria y la remolacha crudas, que tienen un índice glucémico inferior al de las cocidas.
¿Qué es el índice glucémico y para qué sirve?
Es una medición numérica que muestra la velocidad con que el sistema digestivo convierte los glúcidos (o hidratos de carbono) de un alimento en glucosa y la hace llegar al torrente sanguíneo.
Aunque todos los alimentos aumentan la glucemia (nivel de azúcar en la sangre) al ser ingeridos, algunos tienen un I.G. alto y otros, bajo. Se han efectuado estudios que demostraron que los alimentos de bajo I.G. producen mayor saciedad.
La remolacha posee sabor dulce porque el sodio está presente en ella como benzoato de sodio, pero su I.G. es bajo.
También la dureza del alimento hace que la saciedad se prolongue.
Cuanto más duro sea el vegetal, mayor será la saciedad. Consume la papa, la batata y el choclo en ensaladas frías.
El puré se digiere muy fácilmente y por ello no es un buen recurso. También puedes asar la papa o la batata en el horno hasta que se forme una costra tostada (no quemada), pero si las hierves sin que se ablanden en exceso, te saciarán más.
No abuses de la calabaza ni del zapallo. No digas: “es Menos calórica que la papa o batata o choclo”. A pesar de que tienen menos calorías que la papa, la batata y el choclo, y de su aporte de betacarotenos, no te brindan mucha saciedad. Si los consumes en forma de puré, aumentarás la cantidad que se te indica, y si ingieres el reducido volumen permitido, fácil de digerir, tu necesidad de comer se adelantará a lo estipulado.
¿Qué frutas debes elegir? ¿De qué manera?
Consúmelas frescas, con su cáscara, siempre que ésta sea comestible (como en el caso de la manzana).
La banana no madura es un magnífico recurso para que permanezcas saciado. Si le agregas un vaso de leche descremada, lograrás una buena combinación de sustancias nutritivas que hará que no estés tan pendiente de la próxima comida. Quiero que elimines de tu mente el mito de que la banana engorda. Es una fruta de excelente valor nutritivo y aporta una sustancia, el triptofano, que actúa a nivel del sistema nervioso y disminuye la ansiedad. Una manzana mediana (150 g) provee las mismas calorías que una banana grande (100 g). Por lo tanto, no dejes de incorporarla diariamente.
Otras frutas que dan saciedad son el melón, la sandía y la frutilla. La cereza es rica en fibras solubles e insolubles y posee un valor de saciedad excelente. Si les quitas los carozos y luego las pesas, comprobarás que entran muchas en 100 g. La uva tiene mayor cantidad de fibra, pero cuando las elijas, no ingieras más de veinte unidades.
Y… respecto a las Frutas secas, ¿Se pueden o no incluir cuando estas efectuando un tratamiento para adelgazar?
Debes incluirlas en tu alimentación diaria porque son ricas en grasas útiles y producen saciedad. No obstante, no abuses de ellas, ya que aportan muchas calorías. Respeta estrictamente la cantidad que indique tu plan nutricional.
No obstante, no abuses.
Por ejemplo: consume 22 maníes se pueden reemplazar por:
8 aceitunas.
12 almendras sin sal.
15 avellanas.
11 castañas de Cajú.
4 dátiles.
2 unidades de nueces de Brasil.
6 unidades de nueces de macadamia.
14 nueces de Pecan.
