Por Alicia Crocco / Especial para Buena Vida
En esa etapa de la vida existen necesidades nutritivas específicas. Recomendaciones para un menú equilibrado, con todos los nutrientes indispensables para mantener la energía, prevenir enfermedades y no privarse de nada, o casi nada.
En esta etapa hay más posibilidades de padecer problemas de anemia, hipertensión, diabetes, y también en la masticación, entre otros problemas.
Es un período en el que resulta habitual la pérdida de interés en la comida. Las causas son muchas, sea por la disminución en la percepción de los sabores, la dificultad para digerir algunos alimentos, la falta de piezas denarias, por la depresión que se siente por la pérdida de algún ser querido o por soledad, entre otras.
Por otra parte, al disminuir la actividad física, las necesidades energéticas disminuyen; en tanto, el envejecimiento produce una pérdida en la masa muscular y un incremento en la grasa.
Consejos
La alimentación es el pilar de la salud en todas las edades, pero en este caso el plan tiene que ser especialmente equilibrado, en parte porque los adultos mayores tienen en general menos apetito y, por eso, lo que ingieran debe responder a una óptima combinación de principios nutritivos.
Por lo pronto, se deben incluir diariamente alimentos muy digeribles y de masticación fácil.
Panes y cereales integrales, papa, batata, choclo y legumbres. Estas últimas deben evitarse en las cenas, por el problema del meteorismo que pueden producir y dificultar entonces un buen descanso.
Vegetales y frutas, 3 o 4 porciones de verduras crudas y/o cocidas, asegurando la cantidad de cocidas a la noche para que no produzcan distensión abdominal y molestias gastrointestinales. Frutas, 3 unidades, incluyendo 1 cítrico o 1 kiwi por el aporte de vitamina C.
Protegen por su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Lácteos. 2 o 3 vasos de leche o yogur descremados y 1 porción de queso compacto magro por día. Esto logrará un adecuado aporte de calcio para prevenir la osteoporosis. Pero será necesario tomar sol diariamente por lo menos 15 minutos al día, para que ese calcio que llega con los lácteos pueda absorberse.
Carnes. Muchos tienen dificultad para comer por la falta de piezas dentarias. Por eso y por lo importante que resultan dentro de una dieta equilibrada, para no dejar de consumirla habrá que elegir carne picada, pero de bajo contenido graso. Aunque lo mejor es darle prioridad a los pescados de mar y a la dentro del plan alimentario, para no dejar de consumir este grupo de alimentos, preferir carnes picadas, con bajo contenido graso.
Darle prioridad a pescados de mar y carré de cerdo, de bajo contenido graso.
Este grupo de alimentos es indispensable. Su consumo aporta proteínas, hierro, minerales, vitaminas y antioxidantes.
La propensión al colesterol elevado hace que se recomienda espaciar las frituras, para incorporarlas sólo esporádicamente, y que se utilicen aceites con ácidos grasos de buena calidad, como el que aporta los aceites de oliva y canola.
Evitar los fiambres, embutidos, vísceras. También, todo lo que se compra en la panadería, salvo el pan integral.
Incorporar en la alimentación diaria semillas de lino o girasol, entre otras, por el aporte de ácidos esenciales. Se recomiendan dos cucharadas soperas diarias.
Evitar azúcar y sal.
Tratar de utilizar los condimentos para realzar el sabor de las preparaciones: perejil picado, nuez moscada, tomillo, romero, laurel, etc.
Tomar por lo menos 8 vasos de líquidos, preferentemente agua. En infusiones, té, mate cocido. Evitar abusar del café. Así se evitará la deshidratación.
Dentro de la medida aconsejada para los líquidos se incluyen la leche, los caldos, los jugos.
Otras pautas
• Planificar una variedad de comidas semanales incluyendo todos los grupos de alimentos (lácteos, carnes magras, etc.) realizando una rotación. 2 o 3 veces por semana, carnes rojas; 3 a 4 veces por semana, blancas, como carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel, vegetales y frutas de todos los colores, panes y cereales integrales, pastas.
• Legumbres, si no hay intolerancias gastrointestinales, incluirlas en forma de guisos sin la utilización del aceite durante la cocción.
• Disminuir las grasas que provengan de manteca, margarina, mayonesa, carnes grasas, etc..
• No dejar de incluir los lácteos descremados. Si la leche no agrada, utilizarla en postres.
• Evitar la sal y el azúcar. No son alimentos.
• Moderar o evitar el consumo de cafeína y bebidas alcohólicas.
* La autora es licenciada en Nutrición, autora de los libros de reciente edición Creo & -adelgazo y Ansiedad vs. Saciedad, Editorial Kier. Sello editor Tetraedro. Conduce el programa de televisión Alimenta tu vida, los sábados, a las 19.30, por Canal Metro.
http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/conviene-comer-grande_0_723527909.html
