Hierro
Los glóbulos rojos llevan el oxígeno, entre otras cosas, desde el pulmón hasta los distintos órganos, no solo a los de la madre, sino también a los del bebé. Uno de los principales componentes de los glóbulos rojos es la hemoglobina, el pigmento que les da su color característico. El hierro está presente en la molécula de hemoglobina; por este motivo es necesaria la ingesta de alimentos ricos en hierro. De esta manera podemos prevenir la anemia (deficiencia de glóbulos rojos).
Durante el embarazo la madre usará y absorberá entre 700 y 1000 mg de hierro, requeridos por el desarrollo del feto y de la placenta, el aumento del volumen sanguíneo materno y las necesidades basales de la madre, principalmente en la segunda mitad del embarazo. La absorción estimada durante el embarazo es de alrededor del 25% a partir del segundo trimestre; por eso, los requerimientos son de aproximadamente 22 mg diarios. Agregando un margen de seguridad, la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos propone una cantidad diaria de 27 mg por día.
Por tal motivo disminuyen las reservas, y los requerimientos de hierro se encuentran marcadamente aumentados durante el embarazo. Por eso, el Comité de Nutrición Materna del National Research Council, en 1989, recomendó el suplemento de hierro —en forma de sales ferrosas— en este período, debido a que la alimentación habitual raramente alcanza a cubrir las demandas. Esta situación se agrava si la madre, antes de estar embarazada, tuvo anemia o pérdidas menstruales importantes, o si su embarazo es múltiple.
De la alimentación habitual solo se absorbe el 10%, y solo en circunstancias en que existe un déficit real la absorción aumenta a un 20%.
Los suplementos más utilizados son los de sulfato y fumarato ferroso. La administración debe realizarse alejada de las comidas principales, para facilitar su absorción. Las cantidades que se administran varían de 30 a 60 mg diarios. En la actualidad se está evaluando la eficacia del aporte de los suplementos 1 o 2 veces por semana solamente, a fin de disminuir la intolerancia gastrointestinal que ocasionan (pirosis, náuseas, diarrea y dolores abdominales) y condicionar una mayor absorción.
El hierro se encuentra en cantidades pequeñas en casi todas las frutas, verduras, cereales integrales, y carnes blancas, pues no aportan la cantidad suficiente para evitar carencias.
En cambio, el hígado y otras vísceras, las sardinas, los vegetales de hoja – como las acelgas, los berros, las espinacas y – las legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas) son ricos en hierro. También las carnes rojas.
Debido a que es improbable aportar diariamente la cantidad sugerida de hierro para proporcionar a la gestante y al feto, a partir del segundo trimestre probablemente el obstetra te recomendará suplementos de hierro, ingeridos entre las comidas con un jugo de frutas.
Es fundamental la ingestión de alimentos que favorezcan la absorción de este mineral (alimentos con vitamina C). Otros alimentos, por el contrario, dificultan su absorción, debido al contenido elevado de ácido fítico; estos son las legumbres en general (lentejas, garbanzos, porotos, soja) y el té (por su contenido de ácido tánico), entre otros. Pero no te olvides de que, por otra parte, las legumbres tienen otros valores nutricionales convenientes. La solución es variar la dieta, alternando comidas que las contengan y otras que no.
¿Cuáles son las sustancias o elementos que favorecen la absorción del hierro?
<categoría 3>
- La vitamina C. La absorción del hierro presente en los vegetales mejora si se los acompaña con alimentos ricos en vitamina C (cítricos, kiwi, frutillas, tomate, pimiento, espinaca, brócoli, todos preferentemente crudos). Un estudio demostró que si se ingieren 65 mg de vitamina C por día, la absorción del hierro vegetal aumenta 4 veces, y también se incrementa la absorción del hierro animal. Esos 65 mg de vitamina C se cubren con 1 taza de brócoli o 1 naranja grande o 2 mandarinas.
- Las ollas de hierro. Cuando se usan para cocinar, el hierro pasa a los alimentos y su absorción aumenta de 1 a 4 veces, sobre todo si la preparación incluye ingredientes ácidos, como vinagre o jugo de limón. Sin embargo, no se aconseja cocinar todas las comidas ricas en hierro en ollas de este material, ya que el exceso provocaría otra enfermedad. La recomendación es cocinar la mitad de las comidas en ollas de hierro y el resto, en ollas de otro material.
¿Cuáles son las sustancias que obstaculizan la absorción del hierro?
<categoría 3>
- La fibra que aportan ciertos vegetales, como espinaca, acelga y lentejas.
- Las sustancias alcalinas que contienen los lácteos y que no se encuentran en la leche humana.
- Los fosfatos del huevo, la lecitina de la soja y el ácido fítico de los cereales.
- Los fitatos presentes en los cereales integrales (está en estudio si interfieren o no).
- La lignina que se halla en las frutas secas y en los tallos y raíces de algunas hortalizas y vegetales de hoja.
- Los taninos del té, el café, el vino tinto y la cerveza negra. Al combinarse con el hierro en el intestino, los taninos forman un compuesto insoluble; por eso se recomienda tomar esas bebidas lejos de las comidas que contengan hierro.
- Los oxalatos presentes en las verduras de hoja de color verde oscuro (acelga, espinaca), en la remolacha, en los pimientos y en otros alimentos, como el germen de trigo y el cacao. Consulta la tabla de alimentos con mayor contenido de oxalatos (p.…).
¿Cómo cubrir el hierro?
<categoría 5>
Es importante que no dejes de consumir carne roja magra por lo menos 2 veces por semana. El tamaño de la ración debe ser el de la palma de tu mano.
El resto de la semana elige pescados de mar, carré de cerdo y pollo sin piel. Opta preferentemente por los pescados y frutos de mar recomendados —camarón, atún claro enlatado, salmón y sardinas, que tienen menor porcentaje de metilmercurio— y por el carré de cerdo, que tiene grasas útiles.
Las carnes aportan hierro absorbible indispensable para que no contraigas anemia, proteínas de alto valor biológico, vitamina B12 y otras del complejo B y magnesio.
También aporta estos minerales el huevo. Puedes incluir uno por día. Si tienes tendencia a colesterol elevado, puedes incluirlo de todos modos, ya que, como vimos, el colesterol proviene de las grasas saturadas y trans en mayor medida en aquellas personas sensibles.
El huevo no es culpable del aumento del colesterol sanguíneo. Además, tiene propiedades sumamente importantes, aminoácidos indispensables y grasas monoinsaturadas que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo y que contrarrestan el efecto de las otras grasas no saludables —como las saturadas y las trans (presentes, por ejemplo, en todo lo que está confeccionado con margarinas, manteca, fiambres, embutidos, etc.)—.
A continuación te presento las recomendaciones de hierro en las distintas edades y ciclos biológicos, como así también los alimentos ricos en este mineral.
|
Hierro |
|
|
Edad/sexo |
Recomendaciones (mg) |
| LactantesDe 0 a 5 meses
De 5 meses a 1 año |
6 10 |
| Niños (de 1 a 10 años) |
10 |
| Adolescentes(de 11 a 18 años)Varones
Mujeres |
12 15 |
| AdultosHombres: de 19 años y más
Mujeres: de 19 a 50 años Mujeres: de 51 años y más |
10 15 10 |
| Mujeres embarazadas |
30 |
| Mujeres en período de lactancia |
15 |
|
Contenido de hierro en los alimentos |
|
|
Alimentos |
Hierro (mg%) |
| Carnes y vísceras | |
| Hígado de cerdo |
19,2 |
| Hígado de cordero |
10,9 |
| Hígado de pollo |
7,9 |
| Hígado vacuno |
6,5 |
| Riñón de cordero |
7,6 |
| Riñón vacuno |
7,4 |
| Riñón de cerdo |
6,7 |
| Morcilla |
2 |
| Carne vacuna |
3,4 |
| Carne ovina |
2,5 |
| Carne de cerdo (promedio) |
1,8 |
| Carne de pollo o pavo |
1,5 |
| Carne de cordero (promedio) |
1,5 |
| Carne de pescado |
1,3 |
| Fiambres | |
| Jamón cocido o crudo |
2,6 |
| Huevo |
2,3 |
| Cereales y derivados | |
| Salvado de trigo |
14,9 |
| Germen de trigo |
9,4 |
| Avena arrollada |
4,5 |
| Trigo |
3,1 |
| Maíz |
2,1 |
| Arroz integral |
1,6 |
| Harina de trigo |
0,9 |
| Arroz blanco |
0,8 |
| Semillas | |
| Zapallo |
11,2 |
| Sésamo |
10,5 |
| Amapola |
9,4 |
| Melón |
7,7 |
| Girasol |
7,1 |
| Legumbres y harinas | |
| Promedio (todas) |
7,3 |
| Porotos de soja |
8,4 |
| Lentejas |
8 |
| Garbanzos |
6,9 |
| Porotos comunes |
5 |
| Arvejas |
4,8 |
| Vegetales | |
| Acelga |
7 |
| Brotes de alfalfa y de soja |
5,4 |
| Espinaca |
4,2 |
| Perejil |
3,1 |
| Hinojo |
2,7 |
| Berro |
1,9 |
| Escarola |
1,7 |
| Radicheta |
1,7 |
| Brócoli |
1,5 |
| Frutas secas | |
| Promedio (todas) |
3,6 |
| Pistacho |
7,3 |
| Almendra |
4,2 |
| Avellana |
4,1 |
| Maní |
2,7 |
| Nuez |
2,5 |
| Frutas desecadas | |
| Durazno |
6 |
| Ciruela |
3,9 |
| Uva |
3,3 |
| Higo |
3 |
| Panes | |
| Integral |
2,3 |
| Común |
1,1 |
| Fuente: Promedio de las siguientes tablas: tabla de composición química de alimentos para América Latina (INCAP, 1961); Composition on foods. Agric. Handbook n.º 8;y Tabla de composición química de alimentos del Instituto Nacional de Nutrición. Venezuela. | |
Si estás embarazada, seguramente tu médico te indicará la toma diaria de este mineral.
Te sugiero Nutrir mi embarazo. Editorial Kier. Sello editor. Tetraedro.
Te invito a que te hagas fan en FACEBOOK de ALIMENTA TU VIDA y Alicia Crocco Lic. en Nutrición. Una vez que ingresas a dichas páginas, en el sector que dice “me gusta”, haces click y listo.
Te espero.
