Calcio
Es un mineral vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazón y los nervios, la coagulación sanguínea y las actividades enzimáticas. Es un nutriente esencial, de gran importancia a lo largo de toda la vida, pero en ciertos momentos adquiere particular trascendencia, en especial durante la niñez, la adolescencia, el embarazo y la lactancia.
Es necesario que incorpores alimentos fuente de calcio antes y durante la gestación, con lo cual te aseguras el adecuado crecimiento fetal, ya que requiere importantes cantidades de este mineral.
Si los suministros de calcio son inadecuados, el bebé lo extraerá de tus huesos para cubrir sus necesidades (resorción ósea), predisponiéndote a sufrir debilidad ósea.
Diversas investigaciones señalan que cubrir la ingesta recomendada de calcio podría ayudar a prevenir la hipertensión gestacional —preeclampsia— (consulta la en esta página en sector embarazo) y, con ello, muchas de las complicaciones obstétricas y neonatales que se pueden presentar.
El aumento de calcio en la ingesta diaria debe hacerse desde el comienzo del embarazo, conjuntamente con el de la del fósforo. Poca es la cantidad de calcio y de fósforo que se deposita al inicio de la gestación. La absorción del calcio aumenta durante embarazo, pero las demandas del feto y otros tejidos en desarrollo hacen indispensables los incrementos en el plan alimentario hacia el segundo y tercer trimestre fundamentalmente.
Las necesidades para el desarrollo del feto representan alrededor del 2,5% del total del calcio materno (se transfieren de la madre al feto entre 25 y 30 g de calcio, la mayor parte durante el tercer trimestre —200 mg por día—) y pueden ser cubiertas, como ya dije, a expensas de un aumento de la resorción ósea, con la consiguiente desmineralización. Entonces, para preservar el estado nutricional materno, es preciso elevar la ingesta de calcio.
El requerimiento de calcio adicional durante este período es de aproximadamente entre 25 y 30 g, lo cual coincide con la cantidad de calcio presente en el feto a término.
La calcificación de los huesos se verifica durante los últimos dos meses, captando el feto alrededor de 300 mg por día en este período.
Durante el embarazo y el período de lactancia toda mujer debería consumir entre 1000 y 1200 mg por día.
FAO/ 0MS recomienda aumentar 200 mg de calcio en el tercer trimestre (1200 mg) por día.
La Academia Nacional de Ciencias (2002) recomienda 1000 mg de calcio a las embarazadas entre 19 y 30 años.
Observa la siguiente tabla. Fíjate en las combinaciones de alimentos que puedes establecer para cubrir las recomendaciones si estás embarazada.
|
Contenido de calcio en los alimentos |
|
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Lácteos | |
| Leche en polvo fortificada |
1300 |
| Leche en polvo descremada |
1268 |
| Queso gruyere |
1080 |
| Queso de rallar (promedio) |
1000 |
| Queso sbrinz |
985 |
| Queso provolone |
900 |
| Leche en polvo |
896 |
| Queso tipo Mar del Plata (promedio) |
885 |
| Queso sardo |
850 |
| Queso gouda |
820 |
| Mozzarella |
690 |
| Queso cheddar |
656 |
| Queso cuartirolo |
625 |
| Queso Colby |
624 |
| Queso fresco (promedio) |
550 |
| Queso Chubut |
480 |
| Queso port salut |
460 |
| Ricota entera o descremada |
400 |
| Leche condensada |
260 |
| Yogur o leche cultivada fortificada |
250 |
| Queso blanco untable (promedio) |
150 |
| Queso brie |
167 |
| Yogur entero o descremado saborizado |
135 |
| Leche cultivada entera o descremada |
130 |
| Leche descremada |
125 |
| Yogur entero o descremado con cereales |
120 |
| Yogur entero natural |
120 |
| Leche parcialmente descremada |
117 |
| Yogur semidescremado saborizado |
114 |
| Queso cottage |
110 |
| Postres de leche |
110 |
| Leche entera |
109 |
| Crema de leche (20% de grasas) |
97 |
| Yogur entero o descremado con frutas |
90 |
| Leche chocolatada |
80 |
| Crema de leche (40%) |
60 |
| Manteca |
15 |
| Margarina |
4 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Huevo | |
| Yema |
109 |
| Entero |
56 |
| Clara |
10 |
|
Alimentos |
Calcio (mg %) |
| Carnes y derivados | |
| Vaca | |
| Tira de asado |
11 |
| Nalga |
3 |
| Bife angosto |
2 |
| Lomo |
2 |
| Vacío |
2 |
| Jugo de carne |
2 |
| Pollo |
2 |
| Pescados | |
| Sardina |
409 |
| Bacalao seco |
225 |
| Anchoa |
167 |
| Pejerrey |
105 |
| Arenque |
101 |
| Corvina |
47 |
| Merluza |
21 |
| Pescadilla |
18 |
| Otras carnes | |
| Cordero (paleta) |
13 |
| Vísceras (de vaca) | |
| Mondongo |
127 |
| Riñón |
14 |
| Lengua |
8 |
| Hígado |
4 |
| Fiambres | |
| Jamón crudo |
48 |
| Panceta |
37 |
| Jamón cocido |
15 |
| Pescados enlatados | |
| Sardina |
409 |
| Caviar |
276 |
| Salmón |
216 |
| Anchoa |
167 |
| Arenque |
101 |
| Vegetales | |
| Brotes de alfalfa |
196 |
| Achicoria |
170 |
| Brócoli |
156 |
| Radicheta |
138 |
| Apio |
118 |
| Acelga |
115 |
| Berro |
111 |
| Hinojo |
100 |
| Espinaca |
93 |
| Achicoria |
86 |
| Coliflor |
83 |
| Escarola |
54 |
| Cardo |
47 |
| Lechuga |
46 |
| Repollo |
44 |
| Rabanito |
38 |
| Pepino |
34 |
| Repollo cocido |
33 |
| Zapallito |
26 |
| Espárrago |
24 |
| Tomate |
11 |
| Berenjena |
10 |
| Pimiento |
9 |
| Haba seca |
93 |
| Haba fresco |
71 |
| Puerro |
70 |
| Alcaucil |
65 |
| Chaucha |
57 |
| Zanahoria |
48 |
| Nabo |
46 |
| Cebolla |
35 |
| Arveja fresco |
33 |
| Arveja fresca envasada |
28 |
| Remolacha |
26 |
| Nabiza |
25 |
| Zapallo |
22 |
| Cebolla perlada |
12 |
| Vegetales feculentos | |
| Salsifí |
48 |
| Papa |
34 |
| Batata |
27 |
| Choclo |
6 |
| Maíz seco |
3 |
| Frutas frescas y envasadas | |
| Lima |
270 |
| Higo fresco |
48 |
| Pomelo |
40 |
| Naranja |
36 |
| Limón |
30 |
| Mandarina |
22 |
| Jugo de naranja |
13 |
| Melón |
11 |
| Pera |
10 |
| Ciruela fresco |
8 |
| Durazno fresco |
7 |
| Banana |
6 |
| Durazno envasado |
6 |
| Manzana (cara sucia) |
6 |
| Sandía |
6 |
| Manzana (todas) |
4 |
| Frutas secas | |
| Avellana |
287 |
| Almendra tostada y avellanas |
257 |
| Maní tostado |
146 |
| Maní crudo |
128 |
| Frutas desecadas | |
| Higo pasa |
205 |
| Higo seco |
126 |
| Ciruela |
47 |
| Pasa de uva |
43 |
| Orejón de Durazno |
15 |
| Cereales y derivados | |
| Avena arrollada |
38 |
| Trigo integral |
31 |
| Harina de trigo |
15 |
| Trigo perlado |
14 |
| Arroz |
12 |
| Harina de maíz |
12 |
| Sémola |
12 |
| Tapioca |
8 |
| Fideos secos |
6 |
| Semillas | |
| Amapola |
1448 |
| Sésamo |
1160 |
| Anís |
650 |
| Girasol |
120 |
| Melón |
82 |
| Zapallo |
51 |
| Legumbres y sus harinas | |
| Harina de soja |
263 |
| Soja |
226 |
| Poroto de soja |
226 |
| Porotos |
144 |
| Salvado de trigo |
119 |
| Garbanzo |
113 |
| Haba |
102 |
| Harina de garbanzos |
100 |
| Lenteja |
63 |
| Harina de arvejas |
47 |
| Arveja seca partida |
41 |
| Arveja seca entera |
61 |
| Pan y galletitas | |
| Galleta de campo |
28 |
| Galleta marinera |
26 |
| Pan francés o integral |
22 |
| Condimentos | |
| Perejil |
195 |
| Albahaca |
85 |
| Ajo |
42 |
| Postres | |
| Gelatina seca |
277 |
| Gelatina fresco |
10 |
| Azúcar morena |
85 |
| Dulces | |
| De batata |
24 |
| De membrillo |
21 |
| Miel |
8 |
|
Fuente: Pedro Escudero, Tablas de composición química de vitaminas y minerales de los alimentos. Publicaciones del Instituto Nacional de la Nutrición. |
|
La leche y sus derivados representan del 75 al 89% del aporte de calcio a la dieta. El porcentaje restante se encuentra en algunos vegetales —sobre todo los verde oscuro (brócoli, acelga, espinaca)—, los porotos, el queso tofu (queso de soja), los pescados de espinas blandas (sardina, enlatados, salmón), los cereales —especialmente los fortificados—, las bebidas no lácteas y algunas semillas (semillas de amapola y sésamo), que lo contienen en menor proporción y biodisponibilidad.
La leche y el yogur aportan también vitamina D y magnesio, necesarios para la absorción del calcio y la formación de los huesos. En general, los yogures poseen más calcio que la leche. Con respecto a los quesos, cuanto más duros son, mayor es su contenido de calcio, pero, ojo, también es mayor la cantidad de grasas.
Mi recomendación es que incluyas siempre lácteos en tu plan de alimentación diario.
¿Qué puedes hacer si no te gusta la leche fluida? Puedes utilizar la leche en preparaciones, como salsa blanca dietética (sin utilizar manteca ni aceite durante la cocción). En guisos dietéticos puedes incluir quesos compactos magros. En los postres es especialmente fácil incorporar calcio cuando se utiliza la leche descremada en polvo.
Si te gusta la leche líquida, podrás duplicar su contenido de calcio añadiéndole 1/3 de taza de leche descremada en polvo.
Si no toleras la leche, consume la deslactosada o prueba con yogures o quesos.
También puedes agregar gotas de lactasa a la leche común o masticar, antes de ingerirla, tabletas de lactasa (se adquieren en farmacias o dietéticas).
Si no toleras los lácteos en general o no deseas ingerirlos, puedes obtener el calcio también de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como, por ejemplo, las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa), una posibilidad sería tomar un suplemento de calcio, pero no es lo más recomendado. Otras opciones son la leche de soja reforzada con calcio y los alimentos como panes, jugo de naranja y cereales enriquecidos con este mineral. Fíjate siempre en los rótulos y efectúa comparaciones. Sin embargo, te reitero que mi recomendación es que consumas lácteos.
¿Cómo cubrir el calcio con los lácteos?
<categoría 5>
Una embarazada debería tener depósitos suficientes de estos principios nutritivos. Los puedes comprobar a través de análisis sanguíneos indicados por tu médico tratante.
Te doy algunos ejemplos pero puedes tú misma hacer las elecciones que quieras.
- 1000 mg de calcio (aproximadamente) se cubren con 2 yogures fortificados con calcio —500 mg de calcio cada uno—.
- 1300 mg de calcio (aproximadamente) se cubren con 2 yogures fortificados con calcio —500 mg de calcio cada uno—, más 1 porción del tamaño de una cajita de fósforos de queso compacto magro descremado tipo cuartirolo —300 mg de calcio—. (Con respecto al queso: Fíjate en los rótulos y haz comparaciones entre marcas; escoge el que menor porcentaje de grasas tenga. En el mercado hay quesos magros compactos de entre 4 y 6% de grasa. Lee bien en las etiquetas nutricionales, ya que la cantidad de nutrientes que figura es por feta (30 g). Por distracción y sobre la base de las tablas de composiciones químicas del pasado, que indicaban la cantidad de principios nutritivos cada 100 g de queso, se piensa que la cantidad de grasa por porción es baja, y este concepto es erróneo, ya que, si la llevamos a los 100 g de alimentos, vemos que es mucho mayor de lo que se cree.)
Con esa cantidad aportarás a tu alimentación el calcio necesario para ti y para tu hijo.
¿Cómo cubrir el calcio con otros alimentos que no sean lácteos?
Si no te agradan los lácteos o tienes alergias alimentarias, hay alimentos con los que se pueden llegar a las cantidades recomendadas de calcio, pero, como ya dije, es mejor que trates de incluir los lácteos diariamente.
- 1000 mg de calcio (aproximadamente) se cubren consumiendo 4 cucharadas de las soperas de semillas de amapola —500 mg de calcio— más 1 plato sopero de verduras verdes (verdolaga, berro, brócoli, etc.) —500 mg de calcio—.
- 1500 mg de calcio se cubren consumiendo 5 cucharadas de las de postre de semillas de amapola o de sésamo —640 mg de calcio— más 1 plato supero de verduras verdes —500 mg de calcio— más 4 sardinas de las que presentan cartílago.
Para el tercer trimestre se recomienda agregar 1 vaso de leche o yogur o 30 g de queso.
¿Cómo se absorbe el calcio?
Ya vimos que es necesario lograr un buen aporte de calcio a través de una adecuada selección de alimentos. Esto no solo vale para el embarazo, sino que durante la primera etapa de la vida es fundamental para formar un buen pico de masa ósea hacia los 30 a 35 años. Este pico no se logra antes porque los huesos están creciendo; después de los 23 años el hueso ya no crece, entonces el calcio se acumula y el hueso se fortalece, aumentando su densidad hasta llegar al pico de masa ósea.
Para absorber correctamente el calcio es necesario:
- Hacer actividad física.
- Tener un aporte suficiente y equilibrado de vitaminas y minerales.
- Evitar el alcohol.
- Evitar el tabaco.
Con respecto al segundo punto, ten en cuenta que, además de consumir alimentos ricos en calcio, para que tu organismo lo absorba correctamente en tu plan alimentario diario tiene que haber un aporte de fósforo aproximadamente igual al de calcio; también debe existir una relación correcta con la ingesta de proteínas y de sodio.
Esto quiere decir que aquellos alimentos como las frutas secas —nueces, avellanas, maní tostado— al tener mucha más cantidad de fósforo, rompen la relación calcio-fósforo y no se absorbe el calcio adecuadamente.
Considera también que la actividad física habitual incrementará tu masa ósea antes de que se produzca su pico máximo de absorción, que se produce, como ya dije, aproximadamente entre los 30 y 35 años (máxima absorción), y eso significará un beneficio cuando estés en la etapa de la menopausia, pues se retardará la pérdida de este mineral.
Las sustancias que favorecen la absorción de calcio:
- La vitamina D activa.
- El ácido clorhídrico del estómago.
- La lactosa (en los lactantes; no tanto en los adultos).
- La sacarosa, la fructosa, la xilosa y la glucosa a nivel gastrointestinal.
Existen factores que inhiben la absorción del calcio:
- El ácido oxálico. Este se combina con el calcio de los alimentos y produce oxalato de calcio, que es insoluble a nivel intestinal. No ejerce una acción favorable.
Las fuentes principales son las verduras de hoja verde —espinaca, acelga, etc.—.
|
Alimentos con mayor contenido en oxalatos |
|
|
Alimentos |
Oxalatos (mg%) |
| Vegetales | |
| Espinaca |
750 |
| Remolacha |
675 |
| Acelga |
645 |
| Pimiento |
419 |
| Perejil |
100 |
| Puerro |
89 |
| Batata |
56 |
| Escarola |
31 |
| Frutas | |
| Uva |
88 |
| Frambuesa |
53 |
| Frutas secas |
187 |
| Cereales y derivados o Derivados de cereales | |
| Germen de trigo |
269 |
| Cacao en polvo |
623 |
| Chocolate amargo |
117 |
| Infusión de té | |
| de 6 minutos |
78 |
| de 4 minutos |
72 |
| de 2 minutos |
55 |
| Café en polvo |
33 |
| Fuente: Adaptado de Nex D. M. y col.: The Low Oxalate Diet Book for the Prevention of Oxalate Kidney Stone, San Diego, University of California, 1981. | |
- El ácido fítico. Actúa de manera similar que el oxálico. Por lo tanto, se recomienda no consumir alimentos ricos en calcio conjuntamente con los que son fuente de ácido fítico. Contiene fósforo y está presente en la cáscara de los cereales. Se encuentra en menor proporción en las legumbres, las frutas secas y los salvados.
- La fibra dietética. Forma quelatos de calcio, por lo cual interfiere en la absorción de este mineral. Pero, si llevas un plan alimentario adecuado, no existen datos que manifiesten que haya pérdida de calcio en caso de consumir una alimentación rica en fibra.
- Ingesta elevada de fósforo. Al formar folato de calcio, interfiere la absorción de este mineral. Ojo con el consumo de frutas secas como reemplazo de lácteos.
- Mala absorción de grasas. Reduce la absorción del calcio ya que las grasas que no se absorben forman jabones de calcio y de ácidos grasos.
Factores que favorecen la pérdida de calcio por orina
- El sodio (la sal en exceso).
- Las proteínas (en exceso).
- La cafeína (en exceso).
- Las xantinas.
- Las bebidas alcohólicas.
- El tabaco.
Hay una relación entre el consumo de calcio, fósforo, proteínas y sodio. El elevado aporte de sodio, sumado a un alto consumo de proteínas, sobre todo las de origen animal, favorece la eliminación del calcio por orina. Sin embargo, el aumento de alimentos ricos en fósforo y en calcio contrarresta el efecto.
La cafeína incrementa la pérdida de calcio no solo por la vía renal, sino también por la intestinal.
Las xantinas, presentes en el té, el café y el mate, contribuyen a la desmineralización ósea si se consumen en exceso.
El tabaco y las bebidas alcohólicas, consumidos en exceso, favorecen la pérdida de calcio a nivel renal.
Te propongo el libro Nutrir mi embarazo. Editorial Kier. Sello editor: Tetraedro.
Te invito a que te hagas fan en FACEBOOK de ALIMENTA TU VIDA y Alicia Crocco Lic. en Nutrición. Una vez que ingresas a dichas páginas, en el sector que dice “me gusta”, haces click y listo.
Te espero.
