BUENA VIDA Nutrición Motivación
Para ponerse en línea, el día ideal es hoy
Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida
¿Por qué comenzar a cuidarse días antes de la primavera y no a partir de ahora? Un ejemplo de menú para bajar de peso sin sufrir demasiadas restricciones.
02/04/14 – 08:01
Hoy tiene que ser un excelente día. Eso dependerá de nosotros, de la capacidad para generar pensamientos que nos aporten estímulos que nos conduzcan hacia lo que queremos.
¿Por qué comenzar a cuidarse días antes de la primavera y no hacerlo a partir de ahora? Ningún motivo debe existir para que nos detengamos a tener ilusiones y concretarlas.
Si tenemos dificultades, no nos peleemos con ellas: aceptémoslas como parte de un proceso que nos conducirá a obtener nuestras metas. Sepamos esperar los tiempos necesarios, no nos dejemos vencer por el conformismo y la falta de motivación.
Luchemos contra esos pensamientos que detienen nuestras metas. Si tiene que adelgazar, hoy es el momento de comenzar, no dentro de unos meses.
La idea es de no pensar en dietas mágicas, tediosas, exigidas, contando calorías todo el tiempo, que sólo lo ayuden a adelgazar momentáneamente.
Es cuestión, además de conocer los alimentos y las preparaciones que le proporcionen saciedad, que logre distinguir aquellos que elige habitualmente y aportan una alta densidad energética proveniente de las grasas mal seleccionadas.
Decídase a emprender un camino en el cual le enseñen a conocer cuáles son los alimentos que le produzcan saciedad y eso le conducirá lentamente a lograr un descenso de peso adecuado para usted, preservando su salud.
Le daré un ejemplo de menú para que pueda darse cuenta que, para adelgazar, no es necesario que se someta a demasiadas restricciones.
Desayunos y meriendas
– 1 vaso de leche fría con 1 cucharadita de cacao en polvo.
– 1 sándwich de pan integral (sin tostar) con queso compacto magro (menor al 1.8 g de grasas por cada feta de 30 g) y 1 cucharadita de miel.
– 1 fruta fresca.
Entrecomidas (elegir dos entre estas opciones)
– 1 banana no madura.
– 15 almendras o 10 mitades de nueces.
– 1 chocolatín negro (30 g).
– 8 aceitunas.
Antes de cada plato principal
Caldo de verdura casero con el agregado de 1 cucharadita de las de té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) y 1 de germen de trigo. En su reemplazo puede ser 1 caramelo ácido.
Cantidades de alimentos por rubro
– Carne: Tamaño de la palma de la mano (preferentemente en los almuerzos).
– Cortes magros rojos, carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel. Atún o caballa al natural: 1 latita.
– Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.
– Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (estos tres últimos, cocidos): tamaño del puño de la mano. En los almuerzos y en las cenas.
– Pastas: 1 plato mediano cocido al dente, mezclado con 1 plato sopero de ensalada.
– Cabe destacar que los hidratos de carbono complejos se reemplazan entre sí. Por ejemplo si indico papa en el menú y quiere reemplazarlo por batata, choclo o arroz integral, es correcto.
– Legumbres: (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño (en cocido).
Condimentación:1 cucharadita de las de té de aceite.
Vinagre o aceto balsámico o jugo de limón: cantidad suficiente.
Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las cenas.
Almuerzo:
– Salpicón de carne magra o pollo o de atún o jurel o caballa al natural. También puede llevar a su trabajo un guisito realizado con vegetales cocidos al vapor y le puede agregar estas opciones de carnes.
– Otra opción: 1 milanesa de carne o de pollo realizada sobre cebolla, tomate y ají morrón para que absorba la humedad y no se queme. Con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Si su peso es muy elevado, agréguele algún hidrato de carbono complejo (papa o batata o choclo (tamaño del puño antes de cocinar) o arroz integral (puño ya cocido en el caso de este último).
Cena
– Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Con el agregado de arroz integral o parbolizado (en cocido).
Si por su exceso de peso ya consumió esta opción en el almuerzo, reemplácelo por otro hidrato de carbono antes sugeridos.
– Otra opción para una de las cenas: Fideos secos cocidos al dente, mezclados con vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Sin queso rallado.
Si quieres, puedes cortar un pedacito muy pequeño de queso compacto magro, llevarlo unos minutos al freezer. Luego lo retira y lo ralla.
Para adelgazar hay que aprender a distinguir los alimentos y las preparaciones que proporcionan saciedad.
Tener PACIENCIA para saber esperar resultados duraderos.
Que comience una etapa hermosa de tu vida… no te postergues más.
Este es un ejemplo para personas sanas. Aquellas que tengan patologías agregadas: diabetes, hipertensión, gota, etc., deben ir a ver a un nutricionista.
* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 17:00 horas por Metro. Repeticiones: de acuerdo el mes van rotando; www.alimentatuvida.com.
Te invito a que te hagas fan en FACEBOOK de ALIMENTA TU VIDA y Alicia Crocco Lic. en Nutrición. Una vez que ingresas a dichas páginas, en el sector que dice “me gusta”, haces clic y listo.
Te espero.
