Un plan para bajar 10 kilos sin pasar hambre

Sobrepeso

Ni dietas mágicas de moda, ni cerrar la boca. La clave es seguir un plan balanceado y hacer un cambio de hábitos. A partir de hoy, una guía semanal para un descenso de peso seguro y duradero.

¿Tiene kilos de más? ¿Busca dietas de revistas o diarios que le hacen creer en un descenso rápido? ¿Por qué no se decide a desprenderse de esos kilos de más que lo atrapan y le quitan energía y se decide a adelgazar sin prisas, esperando un resultado duradero que lo ayude a mejorar su calidad de vida?

En Clarín Buena Vida, a partir de hoy, lo ayudaremos a adelgazar, de acuerdo con los kilos que desee bajar.

En esta oportunidad le toca a aquellos que deben adelgazar esos kilos estéticos, que hace tiempo tiene la intención de eliminar, pero que sigue postergando porque no se atreve a realizar ciertos cambios que seguro lo acercarán a un resultado beneficioso para usted.

Si es de las personas que come descontroladamente, y cuyo exceso de peso se debe a sus malos hábitos alimentarios y estilo de vida no apropiado, comencemos lentamente hacia una meta saludable.

¿Está de acuerdo? Entonces comencemos.

Desayunos y meriendas  
Leche descremada: 1 vaso (siempre).
1 cucharadita de las de té de cacao en polvo con edulcorante.
O una infusión en saquito (en la leche, no colocar agua).

Agregar en todos los casos (elegir una opción para desayuno y otra diferente para merienda):
2 rodajas de pan integral (sin tostar) con 1 feta de queso de bajo tenor graso: Hay quesos que son los más magros que van de 1.2 a 1.8 g de grasa cada feta de 30 g.
3 vainillas o bay biscuits
1 alfajor de maicena (2 veces por semana)

Almuerzos y cenas: los alimentos y sus cantidades
Carnes: blancas magras: pollo sin piel, pescados de  mar (merluza, corvina, pejerrey, etc.), carré de cerdo, otras carnes blancas magras. Tamaño de la palma de mano en los almuerzos.
Rojas magras: bola de lomo, lomo cuadril, paleta palomita, nalga, etc. Tamaño de la palma de mano, en los almuerzos.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.
Verduras de hoja, por ejemplo lechuga: cantidad libre, en almuerzos y cenas.
Arroz integral, trigo burgol, quinoa, cebada perlada, mijo (en cocido), papa, batata y choclo (en crudo): el tamaño del puño.
Harina de maíz (en crudo): 1 pocillo (de los de café). Diluir en ½ taza (de las de té) de leche descremada y ½ taza de agua.
Agregar salsa de tomate sin fritar, sin aceite.
Pastas: fideos secos (de paquete: tipo mostacholes, farolitos), cocidos al dente. 1 plato chico, mezclados con el plato sopero de vegetales.
Aclaración: Los hidratos de carbono complejos (arroz integral, papa, batata, pastas, etc.) se recomiendan en las cenas, mezclados con verduras de todos los colores.
Aceite: 1 cucharadita de las de té por comida. Tanto en los almuerzos como en las cenas. Sólo para condimentar las ensaladas.
Aderezo de verduras: ½ taza de las de té de jugo de limón o vinagre de manzana. Agregar ½ taza de las de té de tomate (puede ser puré en lata), pimienta 1 cucharada de las de sopa de cebolla picada. Incorporar 1 ajo picado, ½ taza de las de té de agua. Colocar todos los ingredientes en una licuadora y licuarlos. Colocar el aderezo en un recipiente con tapa. Llevar a la heladera.
Este aderezo se puede utilizar tanto en los almuerzos como en las cenas. Incluir 1 cucharadita tipo té de aceite.  De esa manera no se pasará en la cantidad de aceite y tendrá más control del mismo.

Reemplazos
Las carnes blancas: pollo sin piel, pescados de mar, carré y otras magras, se pueden reemplazar entre sí.
La papa, batata, choclo, arroz integral, trigo burgol, quinoa, avena perlada, etc., se pueden reemplazar entre sí.
Condimentos: Todos, para realzar el sabor de las preparaciones, ají molido, ajo, albahaca, azafrán, canela, clavo de olor, cúrcuma, curry, hierbas aromáticas, laurel, mostaza, nuez moscada, orégano, pimienta, pimentón, vinagre.

Antes de cada plato principal: 1 taza de caldo de verduras casero colado con 1 cucharadita de las de té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) y 1 de germen de trigo.

Postre: 1 fruta.

Entrecomidas
1 banana no madura.
1 yogur descremado con 1 cucharada de All Bran.

Día 1)
Almuerzo
Atún al natural (1 latita). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Una papa cortada como papas fritas dorada sin aceite con spray vegetal o poniendo muy poco aceite en el aceite recipiente a cocinar y retirar el excedente con servilleta de papel blanco.

Día 2)
Almuerzo
1 milanesa de carne hecha sobre un lecho de cebolla, tomate y ají morrón. Esto hará que absorba la humedad y no se seque. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral.

Día 3)
Almuerzo
Pollo sin piel.  Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Trigo burgol o 1 choclo.

Día 3)
Almuerzo
1 milanesa de soja.  Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Polenta (harina de maíz) con salsa de tomate al natural y queso compacto magro rallado.

Día 4)
Almuerzo
Carré.  Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor con lentejas o garbanzos o porotos o soja con salsa de tomate sin freír y con el agregado de queso compacto descremado rallado. Colocar 1 pedacito de queso compacto descremado en el frezzer por unos minutos. Luego retirar y rallar.

Día 5)
Almuerzo
Bife magro (puede ser en salpicón).  Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Omelet de espinacas.
Preparación: En un recipiente, colocar 1 huevo, agregar 1 clara, un chorrito de leche descremada, espinacas lavadas escurridas y picadas, ají morrón picado, condimentos. Mezclar todo y luego cocinar sin aceite.

Día 6)
Almuerzo
Atún al natural o pescado sobre cebolla tomate y ají morrón. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Agregar arroz integral (1 pocillo café ya cocido).
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Batata hervida o cortada como papas fritas durada sin aceite con spray vegetal o atomizar con aceite recipiente a cocinar y retirar el excedente con servilleta de papel blanco.

Día 7)
Almuerzo
Pollo sin piel. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.  3 canelones de verduras y ricota con salsa de tomate al natural.

Este es un ejemplo que le indico. Vamos a ir trabajando con los hábitos alimentarios y su descenso de peso saludable.

No apresure el resultado.

Realice actividad física, pilar necesario para que vaya activando su metabolismo y afianzando un resultado duradero en el tiempo.

El descanso nocturno también será necesario.

Cuénteme cómo le está yendo así lo podré ayudar.

Este plan alimentario es para quienes no tienen enfermedades agregadas, como diabetes, enfermedad renal, gota, etc.

Ayúdese y déjese ayudar para adelgazar y poder ver resultados que se prolongan en el tiempo y que no sea tedioso su andar.

En pocos días daré otro plan para aquellos que tengan que adelgazar de 10 a 15 kilos. No te pierdas una nota con estos menúes semanales… vas a adelgazar sin darte cuenta.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 18:30 horas. Repetición: sábados, 17.00, por Metro; www.alimentatuvida.com.