Semana 2. Guía para bajar de peso sin pasar hambre

• Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida

Adelgazar buscando la salud, es la base fundamental para lograr resultados exitosos en el tiempo.

Por eso mismo, no busque resultados mágicos, rápidos que en breve tiempo lo llevarán a dejar el camino que se ha propuesto: “adelgazar para sentirse mejor”.

No se confunda… Si busca esto último, deberá tener paciencia en llegar a una meta favorable que pueda mantener en el tiempo y eso se logra con aprendizaje y actitud optimista y no apresurando el descenso de peso.

Si está buscando sólo lo estético, adelgazará sólo por un tiempo, ya que va a tener que privarse de muchas cosas que lo llevarán a aburrirse, a no poder continuar ese camino tedioso.

Por eso le propongo que esta vez, en lugar de apresurar el resultado, trabaje con su mente, que juegue a favor suyo, que lo lleve a entender que si desea adelgazar y preservar su salud y que el resultado vaya incluso mejorando en el tiempo, será necesario llevar a cabo un plan alimentario variado, que le proporcione saciedad y nutrientes. Esto permitirá evitar enfermedades por las malas elecciones de alimentos y preparaciones.

También habrá que incluir diariamente la actividad física, aquella que le agrade, que lo distraiga y que pueda complementar la meta de adelgazar manteniéndolo estimulado, ya que podrá ver cambios favorables en su estructura física e interna por las buenas elecciones que está llevando a cabo.

¿Comenzó con la primera semana de plan alimentario? Si no es así, lo invito a que navegue por ella para comenzar con orden.

Si es que ya comenzó la primera semana… ¡adelande! No se distraiga y tenga optimismo y sigamos trabajando.

Entienda que puede tener retrocesos y que ellos no deben ser más fuertes que sus deseos de adelgazar saludablemente.

Hágase la pregunta: “¿De qué me sirve adelgazar con un método riguroso con muchas privaciones y restricciones de nutrientes y volver a recuperar rápido el peso perdido?” Es un desgaste psíquico y físico permanente.

Si en cambio sigue un plan alimentario que lo ayude a no estar tan pendiente de la comida y de los resultados mágicos, si acepta la etapa que está atravesando, si asume que lo mágico dura poco, si logra ir aprendiendo que para adelgazar es cuestión de conocer sobre alimentos y saciedad y lograr ir disminuyendo su ansiedad por bajar rápido y va apreciando los resultados, podrá ir avanzando lentamente hacia un resultado que lo ayudará a reconocer que es mejor que el descenso de peso sea lento, ya que podrá ir adaptándose paso a paso a los cambios y le dará más seguridad al sentirse más vital.

No busque métodos equivocados. Ya probó y obtuvo los mismos resultados.

Lo invito a que trabaje con la tolerancia y sepa esperar un resultado duradero en el tiempo una vez lograda la meta.

2° Semana

Desayunos y meriendas
1 taza de leche descremada con infusión en saquito (tanto en los desayunos como en las meriendas, variándolos).
Agregar en todos los casos: (elegir 1 opción para desayuno y otra para merienda)
1 rodaja de pan integral (sin tostar) con 1 feta de queso de bajo tenor graso: hay quesos que son los más magros que van de 1.2 a 1.8 g de grasa cada feta de 30 g.
15 pasas de uvas.
5 mitades de nueces.
1 sándwich de pan integral (sin tostar) con 1 feta de dulce de batata o membrillo light.
1 rodaja de pan integral (sin tostar) con 1 feta de queso de bajo tenor graso. Vale la pena repetirlo: hay quesos más magros que van de 1.2 a 1.8 g de grasa cada feta de 30 g.
1 fruta.
3 vainillas o 3 bay biscuits.
2 medialunas (1 vez por semana).
1 alfajor de maicena (1 vez por semana).

Cantidades de cada rubro de alimentos
Carnes blancas magras: pollo sin piel, pescados de mar (merluza, corvina, pejerrey, etc.), carré de cerdo, etc.
Carnes rojas magras: bola de lomo, lomo cuadril, paleta palomita, nalga, etc.
Carnes: tamaño de la palma de mano, en los almuerzos.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.
Verduras de hoja, por ejemplo lechuga, cantidad libre.
Arroz integral, trigo burgol, quinoa, cebada perlada, mijo (en cocido), papa, batata y choclo (en crudo): El tamaño del puño.
Harina de maíz (en crudo): 1 pocillo (de los de café). Diluir en ½ taza (de las de té) de leche descremada y ½ taza de agua.
Agregar salsa de tomate sin fritar, sin aceite.
Pastas: fideos secos (de paquete: tipo mostacholes, farolitos), cocidos al dente. 1 plato chico, mezclados con el plato sopero de vegetales.
Aceite: 1 cucharadita de las de té por comida. Tanto en los almuerzos como en las cenas. Sólo para condimentar las ensaladas.
Aderezo de verduras: ½ taza de las de té de jugo de limón o vinagre de manzana. Agregar ½ taza de las de té de tomate (puede ser puré en lata), pimienta 1 cucharada de las de sopa de cebolla picada. Incorporar 1 ajo picado, ½ taza de las de té de agua. Colocar todos los ingredientes en una licuadora y licuarlos. Colocar el aderezo en un recipiente con tapa. Llevar a la heladera.
Este aderezo se puede utilizar tanto en los almuerzos como en las cenas. Incluir 1 cucharadita tipo té de aceite. De esa manera no se pasará en la cantidad de aceite.

Reemplazos
Las carnes blancas: pollo sin piel, pescados de mar, carré y otras magras, se pueden reemplazar entre sí.
La papa, batata, choclo, arroz integral, trigo burgol, quinoa, avena perlada, etc. Se pueden reemplazar entre sí.
Condimentos: todos, para realzar el sabor de las preparaciones, ají molido, ajo, albahaca, azafrán, canela, clavo de olor, cúrcuma, curry, hierbas aromáticas, laurel, mostaza, nuez moscada, orégano, pimienta, pimentón, vinagre.

Antes de cada plato principal: 1 taza de caldo de verduras casero colado con 1 cucharadita de las de té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) y 1 de germen de trigo.

Postre: 1 fruta.

Entrecomidas: (elegir 2 opciones)
1 banana no madura.
10 almendras (cuando se incluye esta entrecomida, no elegir la opción para desayuno o merienda en la cual se incluyan las nueces.
1 chocolatín (30 g)
1 latita de cerveza.

Día 1)
Almuerzo
1 milanesa de soja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Trigo burgol (puede ser el precocido: Se coloca sobre agua hirviendo, una vez que se hidrate se extrae, se escurre y se mezcla con las verduras elegidas). Si no es pre cocido, el procedimiento de remojo y elaboración es igual al arroz.
Puede reemplazar por choclo u otros del mismo grupo (papa, batata, etc.).

Día 2)
Almuerzo
Carré con cebolla tomate y ají morrón. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa hervida.

Día 3)
Almuerzo
Pescado con salsa de espinacas (lavar la espinaca, escurrir y picar, mezclar con cebolla de verdeo, 1 aceituna y 2 cucharadas de queso untable descremado, llevar al horno). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral (1 pocillo café en cocido).
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Quinoa o 1 batata hervida.

Día 3)
Almuerzo
Bife a la criolla (tomate, ají y cebolla). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Ensalada verde. ½ plancha de ravioles de ricota o verdura con salsa fileto sin fritar.

Día 4)
Almuerzo
Pollo sin piel.  Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Omelet de arvejas (1 huevo más 1 clara más un chorrito de leche descremada. Agregar ½ lata de arvejas. Hacer el omelet en recipiente atomizado con 1 cucharadita de aceite y extraer excedente con servilleta de papel blanco, cocinar de un lado y dar vuelta. Colocar en el centro una feta finita de queso de bajo tenor graso. Dar vuelta. Utilice teflón.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Día 5)
Almuerzo
Milanesa napolitana (con tomate y queso magro: 1 feta finita). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Zapallito relleno (pulpa, cebolla, zanahoria, ají morrón, ricota descremada, choclo o arroz integral, huevo en rodajas). Se puede utilizar otros vegetales, como ají morrón.

Día 6)
Almuerzo
Carré. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.  1 batata al horno envuelta con papel de aluminio.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Polenta (1 pocillo de los de café, diluida con ½ taza de leche descremada y ½ de caldo casero de verduras colado). Agregar queso compacto rallado: 1 cucharada de las de postre.

Día 7)
Almuerzo
Atún al natural o pescado de mar al horno. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa hervida.
Cena
Chucrut
Repollo en juliana fina: 1 taza de las de desayuno, cebolla en juliana fina: ½ taza de las de té, vinagre cantidad suficiente y pimienta cantidad suficiente.
Ubicar el repollo y la cebolla en una cacerola con un fondo de vinagre. Salpimentar, tapar y cocinar a fuego suave. Retirar, escurrir y dejar enfriar antes de consumir.

Para ir avanzando

Aprenda a elegir alimentos variados, para no cansarse.

Elija recetas atractivas con poca cantidad de grasas en cada comida.

Sea optimista.

Muévase.

Descanse las horas necesarias y espere ir encontrándose con una vida diferente que le permitirá sentir que se puede cuando se quiere y se sabe esperar lo bueno.

Cuénteme cómo le está yendo, así lo podré ayudar.

Este plan alimentario es para quienes no tienen enfermedades agregadas, como diabetes, enfermedad renal, gota, etc.

Para quieres tengan que adelgazar más de 10 kilos: Sepan esperar… ya les tocará a Uds. Mientras tanto, lea estas propuestas que le permitirán saber que para adelgazar no es cuestión de contar calorías sino aprender a que eligiendo bien se adelgaza con salud.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 18:30 horas. Repetición: sábados, 17.00, por Metro; www.alimentatuvida.com.

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