Semana 4: plan alimentario intensivo para combatir la obesidad

Sobrepeso y obesidad

Cuarta entrega de la guía nutricional para perder hasta 30 kilos.

 

Continuamos con el plan para adelgazar más de 25 kilos en mujeres y más de 21 kilos en varones. Y, como siempre, agregamos las variantes necesarias para quienes deben adelgazar menos.

¿Cómo le está yendo? ¿Comenzó o aún no se decidió? Si aún no lo hizo, la idea es que se vaya mentalizando. Y dado que está leyendo esta nota, que presenta la cuarta semana del menú, es probable que se esté preparando para comenzar en algún momento.

No se exija. Es más productivo que comience estando seguro, motivado, y que sienta que este plan que le propongo no le pide sacrificios.

Coma despacio, mastique bien y concéntrese con la comida. No lo haga mientras esté hablando, ya que no va a lograr la saciedad necesaria, además de que su cerebro no tendrá la información de lo que ha comido y es probable que se anticipe el deseo de comer algo que no le convenga y que se tiente y rompa con el plan alimentario.

Sea fuerte y piense en su salud. No apure el resultado y sea una persona optimista. Si le cuesta, trate de cambiar ciertas actitudes y paso a paso lo logrará.

Como siempre, mi mensaje es: “No hay dietas generalizadas”. Los planes alimentarios deben ser Personalizados y contemplar todas las características de cada personal.

Este plan como todos los que se proponen en Clarín Buena Vida, están destinados a personas que no tengan enfermedades agregadas, ni estén embarazadas. Consulte con un nutricionista.

Los desayunos, meriendas y entrecomidas, así como las cantidades de alimentos por rubro, los encontrará en la primera semana: http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/Semana-alimentario-intensivo-combatir-obesidad_0_1233476772.html

Recuerde: sólo 1 cucharada de las de postre por comida de aceite. No en frituras.

En todos los casos, agregar 1 fruta después de cada comida y 1 té o café verde.

Las modificaciones para aquellos que deban adelgazar menos kilos son:
– En los almuerzos: 1 ración de carne (sólo al mediodía) con vegetales sin los vegetales feculentos o el arroz integral o la quinoa, etc.
– En las cenas: sólo las verduras con hidratos de carbono. Siga el plan, pero sin agregar la carne a la noche.
– Dos de las cenas que se encuentren en el menú, reemplácelas por una ensalada de vegetales de todos los colores crudas con 1 huevo duro.

Día 1

Almuerzo
Entrada: ensalada de papa y huevo duro, perejilada.
Plato principal: bife magro. Ensalada de repollo y zanahoria rallada.

Cena
Entrada: 1 rebanada de pan con 1 de tomate y 2 aceitunas.
Plato principal: pescado a la plancha sobre vegetales. Ensalada de palmitos, cebolla y rúcula con arroz integral.

 

Día 2

Almuerzo
Entrada: tomate relleno con pulpa, cebolla, zanahoria y queso untable descremado y albahaca.
Plato principal: pollo sin piel. Ensalada de ají morrón, remolacha y pepino y batata hervida.

Cena
Entrada: ensalada de zanahoria hervida, lechuga, arvejas y arroz integral con 3 nueces.
Plato principal: carré. Ensalada de berro, hinojo y champiñones.

 

Día 3

Almuerzo
Entrada: 1 rebanada de pan integral con picles, pepino y palmitos con queso untable y albahaca.
Plato principal: Pescado sobre vegetales. Ensalada de rabanitos, tomate y papa hervida.

Cena
Entrada: ensalada de repollo, apio, 1 feta de queso compacto magro y 3 aceitunas.
Plato principal: pollo sin piel. Ensalada de radicheta, zanahoria rallada y trigo burgol o choclo.

 

Día 4

Almuerzo
Entrada: champiñones con cebolla y huevo duro.
Plato principal: carré. Ensalada de hinojo, berro y arroz integral.

Cena
Entrada: ají relleno con vegetales 3 aceitunas queso untable.
Plato principal: ensalada verde. Fideos fetuccini con salsa boloñesa.

 

Día 5

Almuerzo
Entrada: ensalada Waldorf con queso untable descremado.
Plato principal: pescado con vegetales al horno. Ensalada de brócoli, tomate, cebolla y papa hervida.

Cena
Entrada: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de queso untable, tomate y cebolla y almendras.
Plato principal: pollo sin piel. Ensalada de pepino, apio y berro. Arroz integral o quinoa o batata hervida.

 

Día 6

Almuerzo
Entrada: ensalada de papa, zanahoria y remolacha rallada con albahaca.
Plato principal: carré. Ensalada de champiñones, ají morrón y choclo.

Cena
Entrada: verduras grilladas con ½ huevo duro.
Plato principal: milanesa de carne sobre cebolla y tomate. Ensalada de palmitos, lechuga y apio. Trigo burgol o quinoa.

 

Día 7

Almuerzo
Entrada: 1 rodaja de melón con 1 feta de jamón sin aditivos ni conservantes.
Plato principal: pescado a la parrilla. Ensalada de rúcula, zanahoria y arvejas. 1 papa hervida.

Cena
Entrada: 1 rodaja de pan con tomate y 1 feta de queso compacto magro y albahaca con 3 aceitunas.
Plato principal: pollo sin piel. Ensalada de cebolla, lechuga y repollo. Arroz integral.

 

No se desanime si aún no pudo lograr controlar las cantidades o si aún no pudo comenzar. Trate de realizar un pequeño cambio que lo anime a empezar para que esta vez se sienta motivado y logre mejorar su calidad de vida.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17).