La masa tiene que ser casera, con menos agregados de grasas, sin aditivos y conservantes. Menú semanal que incluye dos veces por semana tartas saludables.
Es cierto que las harinas, todo lo que se elabora con azúcar escondida (con diferentes denominaciones) y los alimentos industrializados producen adicción. En aquellos que presentan este inconveniente, será necesario quitarlos del plan alimentario diario, para lograr un descenso de peso adecuado.
¿Se pueden incluir las tartas en los planes nutricionales para adelgazar? Siempre y cuando la persona tenga control con la cantidad ingerida y la frecuencia de consumo.
Para que una tarta sea saludable, hay que elegir alimentos que proporcionen vitaminas, minerales, fibra, hidratos de carbono complejos, proteínas de alta calidad y grasas saludables y no sea una preparación que aparte del objetivo propuesto de adelgazamiento y que, además, proporcionen saciedad.
Para lograr tartas lo más saludables posible, sería interesante realizar masas de tartas caseras con menos agregados de grasas, sin aditivos y conservantes. Enriquecerlas con semillas y utilizar, además, harinas integrales.
Elegir rellenos con verduras que estén cocidas lo menos posible (preferenciar cocción al vapor), para que se conserven la mayor cantidad de nutrientes después de la cocción de la masa. Agregar quesos o ricota descremada, salsa blanca dietética (sin fritar), choclo, quinoa, trigo burgol, arroz integral, aceitunas, frutas secas, etc.
Te voy a presentar un menú con tres ejemplos de tartas para que puedas incluirlas de manera controlada en tu menú semanal.
Para adelgazar no es necesario comer siempre lo mismo o muy poco. Todo es cuestión de tener ingenio para la realización de los platos de comidas y lograr saciedad y continuidad en tu meta propuesta.
Desayunos y meriendas
1 vaso de leche o yogur descremados (firme, sin cereales ni frutas)
1 radaja de pan integral con ricota descremada.
Entrecomidas (elegir 3 opciones)
1 banana no madura o 10 uvas grandes.
1 puñadito de frutas secas.
15 pasas de uvas.
1 feta de queso compacto magro de bajo tener graso.
8 aceitunas.
1 zanahoria, 1 pepino, 1 hinojo.
Picles.
Antes de cada comida principal: 1 caldo de verduras casero.
Después de cada comida: 1 fruta fresca.
Cantidades de alimentos por rubro
Carnes blancas o magras: pollo sin piel, pescados de mar, carreé de cerdo, carnes rojas: tamaño de la palma de la mano.
Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.
Papa, batata (hervidas y frías en la ensalada), trigo burgol, quinoa, arroz integral, otros cereales: tamaño del puño (ya cocidos), choclo.
Pastas (fideos gruesos, secos cocidos al dente): 1 plato postre (ya cocido).
Para los más obesos: 1 plato de mediano a grande.
Legumbres (lentejas, garbanzos o porotos o soja): 1 puño
Aceite: 1 cucharadita de las de té por comida en las ensaladas, no en las preparaciones.
Día 1
Almuerzo: ensalada de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 2 porciones de tarta caprese.
Cena: quiso dietético de mondongo (vegetales cocidos al vapor con mondongo con salsa de tomate sin fritar, con 1 cucharada de las soperas de queso rallado magro: colocar en el frezzer un trocito de queso compacto magro, luego de 10 minutos retirar y rallar).
Día 2
Almuerzo: pollo sin piel. Ensalada de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa hervida.
Cena: ensalada de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Berenjena rellena con verduras y choclo.
Día 3
Almuerzo: pescado sobre cebolla, tomate y ají morrón. Ensalada de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Quinoa a trigo burgol o arroz integral.
Cena: fideos secos cocidos al dente con brócoli, cebolla y zanahoria.
Día 4
Almuerzo: milanesa de carne napolitana. Ensalada de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Tortilla de batata al horno (batata cortada como papas fritas dorar con spray vegetal o colocar en una sartén de teflón 1 cucharadita de las de té de aceite y retirar el excedente con servilleta de papel blanco. Agregar cebolla, ají morrón, espinaca lavada exprimida y picada, 1 huevo más 1 clara, condimentos). Cocinar.
Día 5
Almuerzo: guiso dietético de pescado con vegetales de todos los colores cocidos al vapor, arroz integral o papa hervida.
Cena: revuelto de zapallitos con choclo o trigo burgol.
Día 6
Almuerzo: ensalada de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 2 porciones de tarta de espárragos y queso (https://alimentatuvida.com2014/08/tarta-de-esparragos-y-queso/).
Cena: carreé. Ensalada de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa o 1 batata hervida y mezclada con los vegetales.
Día 7
Almuerzo: Bife a la criolla (tomate ají cebolla con papa o arroz integral). Ensalada de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres.
Si te controlás con las porciones de aquellos alimentos que te agradan, los podrás incluir semanalmente. Para que preserves tu salud, es mejor incluir las tartas en las versiones light, ya que tienen menos grasas, utiliza ingredientes saludables y nutritivos.
No te confundas: para adelgazar no es necesario comer siempre lo mismo o muy poco. Todo es cuestión de tener ingenio para la realización de los platos de comidas y lograr saciedad y continuidad en tu meta propuesta.
Éxito y disfruta de la comida saludable.
Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los jueves 18:00 horas. Repetición: martes a las 15:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com
