Los suplementos vitamínicos no son necesarios. Una buena alimentación es suficiente.

Los nutrientes necesarios para evitar la caída del cabello son las proteínas, la biotina, el cobre, el zinc y el selenio.

No hay dudas que la alimentación juega un central en la salud. Por eso optar por una dieta saludable como recurso para prevenir es mejor que recurrir a ella cuando aparecen los problemas.

Que tu cabello esté sano, resistente y con brillo puede deberse a que tu alimentación es la apropiada. Si no lo está, los alimentos pueden convertirse en tus aliados.

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Cuando lo notás sin brillo, su aspecto es áspero, seco, quebradizo, puede ser por los siguientes motivos:

• Envejecimiento.

• Por estrés físico.

• Cambios hormonales (embarazo).

• Por efectos de medicaciones a nivel secundario, que suelen desaparecer cuando dejás de tomarlos.

• Enfermedad de larga duración.

• Infección seria.

• Una cirugía.

• Por anemia, lupus, sífilis, enfermedades de las glándulas tiroides.

• Problemas nutricionales serios (desnutrición).

• Causas genéticas.

• Dietas inadecuadas, estrictas, no armónicas y desequilibradas.

• Mala higiene, uso de tinturas y decolorantes.

No existen evidencias científicas sobre que para la caída del cabello es necesario la inclusión de ingestas elevadas de vitaminas A, del complejo B y E, de hierro, beta carotenos, aminoácidos L- cisteína y L- metionina y de isoflavonas de la soja.

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Muchas personas toman suplementos nutricionales para evitar la caída del cabello y esto es un error ya que toda persona que sigue los lineamientos de una alimentación adecuada no será propensa a la pérdida de cabello, salvo que interfieran cuestiones hormonales y hereditarias, o los casos anteriormente mencionados.

Los nutrientes necesarios para evitar la caída del cabello son las proteínas, la biotina, el cobre, el zinc y el selenio. No es necesario tomar suplementos y mucho menos sin prescripción médica.

– ¿Cuánta cantidad de cabello podemos perder por día y que esto no sea anormal?

De 100 a 150. No obstante al mismo tiempo van creciendo nuevos.

– ¿Cómo está constituido el cabello?

El cabello humano está constituido principalmente por una proteína, llamada queratina, que es la parte visible del cabello. Aproximadamente el 91% del cabello es proteína formada por largas cadenas de aminoácidos que están formadas por elementos que conforman el cuello cabelludo: carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y sulfuro.

– ¿Cuáles son los nutrientes esenciales para nutrir al cabello?

Una de las cosas importantes es mejorar la inmunidad. Para mejorar tu cabello y que no pierdas más de 100 o 150 cabellos por día, deberás incluir en tu alimentación semanal y respetando un período de consumo adecuado, proteínas, biotina, cobre, zinc y selenio.

Hidratación

Mínimo, consumir dos litros diarios de líquidos, preferentemente agua. No abuses del café. El instantáneo, prohibido: tiene agregado de azúcar. Si tomás mate, fijate también que la yerba no tenga azúcar entre sus ingredientes. Son buenas opciones el mate cocido y cebado, té verde, de manzanilla, de raíz de jengibre, de anís verde y menta, caldos de verduras caseros.

Raíz de jengibre

Elaboración: hervir 1 litro de agua y media raíz de jengibre. Dejar hervir durante 10 minutos. Apagar el fuego, colar y beber. Podés beber hasta 3 tazas de esta infusión.

Infusión de anís verde y menta

Elaboración: colocar 1 taza de agua, 1 cucharadita de semillas de anís verde y 1 cucharadita de hojas de menta seca. Dejar hervir, apagar el fuego, tapar y dejar en reposo 5 minutos. Colar y beber. Podés beber hasta 3 tazas de esta infusión al día.

Proteínas

Cumplen muchas funciones orgánicas, entre ellas favorecen el crecimiento saludable del cabello.

• Huevo: alimento rico en proteínas de alto valor biológico, que da fuerza y crecimiento al cabello. Además contiene biotina, zinc y selenio componentes fundamentales para el crecimiento del cabello sano.

• Legumbres: porotos negros, blancos, pintos, soja, garbanzos y lentejas. Además de proteínas, proveen a tu organismo biotina, zinc y selenio. Los porotos además presentan cobre.

• Mariscos, pescados, carnes de vaca, de cerdo, hígado (contiene además biotina y Zinc), pavo, pollo (contiene además cobre). Las carnes, pescados y mariscos (contienen además selenio).

Alimentos ricos en zinc

• Semillas de sandía secas: se pueden comer crudas, sin cáscara o enteras.

• Ostras: unos 100 g aportan el 100% de este mineral recomendado en el día. Además presenta cobre.

• Maníes: uno de los más ricos en zinc. Presentan cada 100 g el 22% de las recomendaciones de zinc. Elegirlos tostados y sin sal y no más de un puñadito por día, que serían aproximadamente 25 unidades grandes.

• Calabaza y sus semillas: 100 g aporta el 70% de la cantidad de zinc recomendado aproximadamente.

• Harina de sésamo.

• Cordero: contiene este mineral considerando que 100 g presenta hasta un 58% de Zinc.

• Hígado vacuno de ternera: además contiene biotina y zinc en un 80 % de las recomendaciones.

• Espinacas: en 100 g presenta un 5% de la cantidad recomendada.

• Champiñones u hongos: en los hongos blancos y cocidos mucho mejor. Aportan aproximadamente el 6% de las recomendaciones diarias. Además presentan cobre.

• Germen de trigo: en 100 g de este alimento cuando es tostado obtenemos más del 100% de las cantidades recomendadas diarias.

• Avena: presenta zinc y cobre. No obstante, considerá que debés fijarte en el rótulo nutricional y en los ingredientes para que no tengan azúcares de las diferentes denominaciones. Consumí una taza por lo menos tres veces por semana.

Alimentos ricos en biotina

También llamada vitamina B7 o H. Vitamina soluble en agua que interviene en la formación de la división y crecimiento celular y resulta esencial para muchos tejidos del organismo.

Esta vitamina se sintetiza en nuestro organismo a nivel intestinal y rara vez existe déficit. No obstante, debemos considerar que no falten en nuestra alimentación alimentos ricos en esta vitamina para que nuestro cabello luzca sano, fuerte, que esté grueso y que no se quiebre.

• Pescados azules: atún, caballa, sardinas, arenque, otros. Además de esta vitamina, presentan ácidos grasos omega 3 que dan brillo y suavidad al cabello.

• Nueces: utilizarlas como entrecomidas. Sólo un puñadito por día. Presentan a su vez grasas saludables “las monoinsaturadas” que favorecen la salud capilar. Si comés nueces no consumas maníes. Variá en la semana.

• Banana: es una de las frutas con más cantidad de biotina. Incluí 1 unidad diaria. Si buscás cuidar tu peso corporal, consumila no madura.

• Frutillas.

• Arroz integral.

• Tomate.

• Levadura de cerveza: sólo 1 cucharadita de las de té diariamente, en la leche, en el yogur (casero).

• Alimentos ricos en Cobre: es necesario ya que interviene en la inmunidad del organismo.

• Mariscos: calamares, langosta, las ostras. Estas últimas son las que más cobre presentan.

• Pescados: atún, salmón, sardinas.

• Huevo: una pequeña cantidad sobre todo en la yema.

• Especias: hierbas secas como la mejorana, estragón y el tomillo, ají en polvo, clavo de olor, semillas de apio, comino, azafrán, menta, hojas de cilantro, eneldo, curry en polvo, cebolla en polvo, etc.

• Frutas: limón, mora, ananá, banana.

• Frutas secas: las nueces fundamentalmente. También almendras, maníes, pistachos, avellanas, nueces, etc. Contienen además ácidos grasos omega 3 que favorecen el cabello sano.

• Bebidas: te negro, café, cerveza, vino en pequeñas cantidades.

• Semillas: además contienen zinc y selenio. Calabaza, semillas de sésamo, de linaza, de sandía, de girasol.

No exagerar la cantidad de alimentos ricos en cobre ya que el consumo excesivo puede conducir a largo plazo a hepatitis, problemas renales, vómitos, depresión, diarrea, entre otros. Niveles bajos pueden ocasionar anemia, dolores articulares, disminución de la inmunidad y osteoporosis.

Alimentos ricos en selenio

• Granos y semillas: legumbres, frutas secas, semillas de girasol (además presentan cobre).

• Huevo.

• Carnes, pescados y mariscos.

• Té negro y otras bebidas: además en malteadas, café, cerveza y vino. NO abusar de estos últimos.

• Frutas: especialmente las bananas, las frambuesas, frutillas, cerezas, grosellas y moras.

El selenio puede ser tóxico y no hay que abusar de su consumo, puede ocasionar depresión, enfermedades respiratorias y problemas cardiovasculares.

Otro alimento a considerar son las zanahorias: favorecen la producción del sebo saludable para el cuero cabelludo.

Alimentos a evitar

• Los industrializados, procesados: azúcares de rápida absorción altamente adictivos, que crean inflamación de las células y perjudican la salud capilar.

• Priorizar una alimentación de origen vegetal y no abusar de la cantidad de carnes grasas.

• Frituras.

• Productos hidrogenados o con grasas trans, aceites refinados.

• No realizar dietas rigurosas.

• Bebidas industrializadas de ninguna especie, ni aquellas que presentan cafeína, ni tampoco chocolate.

Por más que te parezca que un alimento es saludable, deja de cumplir su propiedad si exagerás su cantidad. De ahí la importancia de realizar un plan alimentario armónico, que otorgue beneficios a tu salud pensando en tu química interna y física.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30, jueves a las 18.30, viernes a las 18 y sábados a las 17 y 21).