Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el intestino, que pueden mejorar la salud general del organismo, otorgando beneficios como facilitar la digestión y la absorción de nutrientes, y fortalecer el sistema inmunológico.
Muchas veces nos enfermamos y sentimos molestias gastrointestinales, esto puede ser por que nuestra microbiota intestinal está dañada.
Cuando la flora intestinal no está en equilibrio, luego del uso de antibióticos o cuando no se tiene una alimentación saludable y equilibrada, el intestino se llena de bacterias malas, que no ayudan al sistema inmune y dejan al organismo susceptible a enfermedades.
Estos alimentos ricos en probióticos son excelentes para complementar prácticamente todas las dietas, pero hay ciertas reservas a nivel de intolerancias, inmunosupresión o reacciones adversas que se deben tener en cuenta. Si quieres incluir cualquier ingrediente nuevo en tu rutina, sobre todo si contiene microorganismos vivos, la recomendación es que consultes con un licenciado en nutrición. Los probióticos pueden estar desaconsejados en casos contados, como en personas con patologías intestinales graves o inmunosupresión severa.
- Yogurt
El yogur contiene cultivos vivos y activos como Lactobacillus y Bifidobacterium. Estos microorganismos beneficiosos ayudan a equilibrar la flora intestinal, mejorando la digestión y reduciendo la hinchazón.
- Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada similar al yogur, pero con una mayor diversidad de bacterias y levaduras beneficiosas. Su consumo regular puede mejorar la salud intestinal, fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a combatir la inflamación abdominal.
- Chucrut
El chucrut es col fermentado y es una excelente fuente de probióticos naturales. Asegúrate de consumir chucrut no pasteurizado, ya que el proceso de pasteurización mata las bacterias beneficiosas. El chucrut puede mejorar la digestión y reducir los gases y la hinchazón.
- Pepinillos fermentados
Los pepinillos fermentados de forma natural son una buena fuente de probióticos. Asegúrate de comprar pepinillos que no estén en vinagre, ya que el vinagre mata las bacterias beneficiosas. Los que están en salmuera en la sección de refrigerados del supermercado son los más apropiados.
- Combucha
La kombucha es una bebida fermentada cada vez más famosa por sus propiedades y comercialización en grandes superficies. Este té se produce a partir de la fermentación del sustrato de té y fructosa por parte de una mezcla de microorganismos simbiontes que se conoce como SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). En esta mezcla, destacan los siguientes microorganismos:
—Bacterias: Medusomyces gisevi, Bacterium xylinum y Gluconobacter oxidans, entre otras.
—Levaduras: Saccharomyces ludwigii, S. cerevisiae y Schizosaccharomyces pombe, entre otras.
Esta bebida contiene comunidades vivas simbiontes de diferentes especies de levaduras y acetobacterias. Además de su potencial alimenticio por su alto contenido en probióticos, la kombucha puede adaptarse al paladar de todo usuario, pues es posible añadirle siropes y zumos con el fin de endulzarla.
Tempeh
Hay otros muchos alimentos ricos en probióticos naturales que no son lácteos ni derivados de la col. El tempeh es un excelente ejemplo de ello, ya que en este caso hablamos de un producto de la fermentación natural y controlada de la soja. Los agentes principales de la fermentación del sustrato pertenecen al género de hongos Rhizopus, generalmente de las especies Rhizopus oligosporus o Rhizopus oryzae. Aunque parezca sorprendente, la parte blanca que se observa en el tempeh y que le otorga su forma de bloque corresponde al micelio o crecimiento de dichos hongos.
Miso
El miso es una pasta, de aspecto bastante poco atractivo, realizada de forma tradicional a partir de semillas de soja y sal marina. Su uso más conocido en regiones occidentales es la sopa de miso, pero también es de gran utilidad para condimentar platos con fideos, tofu o vegetales.
La producción de miso implica una fermentación en dos etapas: primero se inocula un moho, como Aspergillus oryzae, sobre un sustrato para hacer koji. Una fermentación posterior, esta vez llevada a cabo por bacterias y levaduras, tiene lugar cuando el koji se agrega a un puré de sal y soja. Por sorprendente que parezca, este proceso puede llegar a durar de 2 a 3 años. Con todos los pasos y la intensa fermentación que conlleva, no es de extrañar que el miso sea un alimento rico en probióticos naturales.
- Queso cottage
El queso cottage es un producto lácteo que también puede contener probióticos, especialmente si está etiquetado como que contiene cultivos vivos y activos. Es una opción fácil y versátil para añadir a las comidas o meriendas.
- Nattō
Ingrediente de origen oriental hecho a partir de la fermentación de soja. La bacteria principal encargada de la fermentación es Bacillus subtilis. Además de su potencial probiótico, el nattō es rico en vitaminas, enzimas y aminoácidos esenciales. Su fuerte olor y consistencia pastosa hacen que este alimento no sea apto para todos los paladares.
Kimchi
El kimchi es un plato de origen coreano que está cada vez más presente en Europa. Aunque tanto el kimchi como el chucrut estén realizados a partir de la fermentación láctica sobre un sustrato vegetal, su sabor y propiedades difieren. Además de bacterias compartidas y citadas en el apartado anterior, en este alimento destaca la presencia de Companilactobacillus kimchii, un microorganismo Gram positivo, que no forma esporas y no es móvil.
Más allá de su capacidad probiótica, el kimchi destaca por su contenido en vitamina C, carotenos, calcio y otros micronutrientes. Además, es un alimento bajo en calorías con un gran potencial culinario, pues se puede mezclar con arroz, fideo y carnes, entre otros muchos menús.
Existen múltiples alimentos ricos en probióticos naturales que ya consumías sin saberlo. Además, cada día hay más platos emergentes abundantes en microorganismos que son beneficiosos para la microbiota intestinal, ya sea por los procesos de fermentación naturales que han seguido para obtenerse o por la adición de bacterias a posteriori para otorgarles mayores propiedades.
Consejos para evitar la inflamación:
- Variedad: Sigue incorporando una variedad de fuentes de probióticos para obtener los beneficios de diferentes cepas de bacterias.
- Cantidad: Una porción diaria de alguno de estos alimentos o suplementos puede ser suficiente para mantener una flora intestinal saludable.
- Complementa con prebióticos: Los prebióticos, que se encuentran en alimentos como el ajo, las cebollas, los plátanos y la avena, ayudan a alimentar y mantener a las bacterias probióticas.
Fuente: Vibolaps.es
