Nutrición
El comienzo de un nuevo año suele ser el disparador para abandonar el tabaquismo. Un menú semanal y 10 tips de rescate contra el síndrome de abstinencia y el atracón.
Dejaste el cigarrillo: ¡te felicito! Ahora viene una tarea que debés tomar con mucha responsabilidad, ya que podrías caer en exceso de peso u obesidad si no controlás la ansiedad.
Tal vez fumabas para no comer o comer menos ¿Qué vas a hacer ahora? ¿Comerte todo? No agregues problemas a tu vida.
Si pudiste hacerle frente al tabaquismo, ahora estarás en condiciones de cuidarte y de no aumentar tu peso corporal, y eso te hará sentir feliz porque pudiste vencer otro hábito dañino para tu vida que, sin dudas, podía causar en el futuro la aparición de otras enfermedades.
Desde este espacio, te ayudaré a resolver esta situación, para que te sientas acompañado y para que tengas un profesional que te oriente en la tarea de los cuidados en la alimentación.
Para lograr saciedad, es cuestión de que sepas elegir lo que llevas a tu boca. No cuentes calorías: verificá qué es lo que te da mayor saciedad.
– Supongamos que quieras elegir para el desayuno yogur en lugar de leche: no será el mejor recurso. La leche, en cambio, formará un coágulo duro en tu estómago que ayudará a prolongar la saciedad. Tomala fría.
– ¿Qué elegir? ¿Panes o galletitas? ¿De qué manera? Elegí panes integrales sin tostar en lugar de galletitas. Los panes integrales aportan fibra y si no lo tostás ayudará a prolongar la saciedad. En cambio, las galletitas, por más que digan sin grasas trans, tienen azúcares escondidos que son sustancias adictivas.
– La nicotina y otras sustancias que libera el tabaco afecta a las células de tu organismo. Por eso mismo, será indispensable que recurras a las sustancias antioxidantes, presentes en las verduras sobre todo crudas, como la zanahoria, que posee vitamina A, favorece la protección pulmonar, y también contiene vitamina B y C . Las frutas, como el kiwi, los cítricos (antioxidantes naturales), previenen la aparición de sustancias cancerígenas.
– Evitá bebidas que contengan cafeína (café, bebidas colas, etc.) y las bebidas alcohólicas.
– Disminuí el consumo de carnes rojas.
Menú semanal
Desayunos y meriendas
1 licuado de leche con fruta (1 vaso de leche descremada con ½ manzana).
2 rebanadas de pan integral sin tostar con ricota descremada.
Dos veces por semana: 1 sándwich de pan integral sin tostar con 1 feta finita de queso compacto descremado (menor al 1.8 g de grasas cada 100 g de queso).
Entrecomidas
Eelegí dos entre estas opciones:
1 huevo duro, 1 licuado de banana con leche descremada, 1 omelet de 1 huevo más 1 clara más 1 chorrito de leche descremada: realizar el Omelet y le colocas 1 feta de queso de bajo tenor graso), o 1 banana no madura, o 15 uvas o 7 aceitunas.
Antes de cada comida: 1 vaso de soda con jugo de limón.
Postre: 1 fruta.
Después de cada comida: 1 te verde suave o rojo.
Antes de irte a dormir: un te de tilo, pasiflora o valeriana.
Cantidades de alimentos por rubro
Carnes blancas magras: pollo sin piel, pescados de mar (merluza, corvina, pejerrey, etc.), carré de cerdo, otras carnes blancas magras. Tamaño de la palma de mano en los almuerzos.
Rojas magras: bola de lomo, lomo cuadril, paleta palomita, nalga, etc. Tamaño de la palma de mano en los almuerzos.
Carnes rojas magras 1 vez por semana, y el resto de la semana las otras carnes blancas magras.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.
Verduras de hoja: cantidad libre.
Arroz integral, trigo burgol, quinoa, cebada perlada, mijo (en cocido), papa, batata y choclo (en crudo): el tamaño del puño.
La papa, batata, choclo, arroz integral, trigo burgol, quinoa y avena perlada se pueden reemplazar entre sí.
Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja son un excelente recurso, ricas en fibra, facilitan el tránsito intestinal (problema que los fumadores que dejan el hábito suelen tener), dan saciedad, y ayudan a que te desvincules con el tabaco.
Pastas: fideos secos (de paquete: tipo mostacholes, farolitos), cocidos al dente. 1 plato chico, mezclados con el plato sopero de vegetales, sobre todo crudos.
Aceite: 1 cucharadita de las de té por comida. Tanto en los almuerzos como en las cenas. Sólo para condimentar las ensaladas.
Aderezos: https://alimentatuvida.com?submit=&s=aderezos
Condimentos: todos, para realzar el sabor de las preparaciones, ají molido, ajo, albahaca, azafrán, canela, clavo de olor, cúrcuma, curry, hierbas aromáticas, laurel, mostaza, nuez moscada, orégano, pimienta, pimentón, vinagre.
Almuerzos y cenas
Día 1
Almuerzo: pollo sin piel. Ensalada de pepino, tomate y cebolla. 1 papa hervida y fría en la ensalada.
Cena: ensalada de rabanitos, apio y zanahoria rallada. 1 choclo.
Día 2
Almuerzo: pescado con vegetales. Ensalada de remolacha rallada, lechuga e hinojo. Arroz integral.
Cena: fideos secos mezclados con champiñones, ají morrón y arvejas.
Día 3
Almuerzo: carreé. Ensalada de rúcula, palmitos y tomate. Batata hervida y fría en la ensalada.
Cena: ensalada de legumbres (porotos) con repollo blanco, zanahoria rallada y ají morrón verde.
Día 4
Almuerzo: atún al natural con espinaca cruda, cebolla y champiñones. Quinoa.
Cena: ensalada de repollo colorado, remolacha y zanahoria rallada. Trigo burgol.
Día 5
Almuerzo: pollo sin piel o carreé. Ensalada de hinojo, pepino y lechuga. Papa hervida y fría en la ensalada.
Cena: ensalada verde, apio, cebolla y lentejas.
Día 6
Almuerzo: 1 milanesa de soja. Ensalada de rúcula, chauchas y palmitos. Arroz integral.
Cena: ensalada verde. 3 canelones de verdura y ricota con salsa de tomate al natural con 1 cucharada de queso rallado (colocar 1 trocito de queso compacto magro en el frizeer, dejarlo 10 minutos, retirar y rallar).
Día 7
Almuerzo: bife magro. Ensalada de repollo colorado, zanahoria rallada y pepino. 1 choclo.
Cena: ensalada de brócoli, cebolla y ají morrón. Trigo burgol o quinoa o porotos.
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Recursos y trucos para resistir las tentaciones
1 – Buscá gente aliada para que te ayude a no tentarte.
2 – Antes tenías el cigarrillo; desde ahora tené a mano un hinojo, un pepino, una zanahoria, una manzana, una banana no madura, 10 o 15 uvas, alimentos poco calóricos que te cueste morder. Y pensá en los beneficios de haber cambiado un mal hábito por estas opciones saludables.
3 – Tomá café verde o rojo.
4 – Jugos de frutas
5 – Cepillate los dientes, el sabor refrescante te ayudará a controlar el deseo de volver a fumar.
6 – Busca alguna actividad física que te ayude a dejar el sedentarismo.
7 – Salí a caminar. Eso aliviará tensiones cada vez que tengas deseos de fumar.
8 – Utiliza técnicas de relajación ayudadas por algún experto que sepa cómo ayudarte a apartarte definitivamente del cigarrillo.
9 – Respirá profundamente varias veces aguantando la última respiración mientras encendés un fósforo. Exhalá lentamente y apágalo. Hace de cuenta que es un cigarrillo y ponelo en un cenicero.
10 – Una ducha de 10 minutos te bajará la tensión y el deseo de fumar.
Tu vida es más importante que un cigarrillo que te fue quitando vida, energía y vitalidad.
Estás en la etapa de una excelente elección: dejaste el hábito del cigarrillo, dañino, sucio, que le quitaba años a tu hermosa vida. Ahora no elijas otra droga, “la mala elección de las comidas”.
Seguí eligiendo salud y busca una actividad física que te agrade, que te permita distraerte y no pensar en tu mano vacía…
Ocupate de sentir que es el mejor camino y cuidate y deja que te cuidemos desde Clarín Buena Vida.
Que la vida te sonría y que disfrutes todo lo que tenés y lo que generarás.
Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas, lunes: 12 horas, martes: 15:00 horas y sábados: 17:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com
