El día antes y el día después de una comida copiosa, deben hacerse comidas frugales y ayudarse con infusiones y plantas digestivas y depurativas. La clave para comer de todo sin riesgo de ganar peso, tener una indigestión o pasarlo mal ante las tentaciones que rompen la dieta que manteníamos, está en compensar los excesos. Esta es una recomendación asumible si no se padecen enfermedades, pero se complica en personas con diabetes, obesidad, celiaquía o hipercolesterolemia, afecciones que exigen una alimentación que se rige por unos patrones más estrictos. El siguiente artículo explica cómo mantener los hábitos de alimentación saludable en Navidad y enumera diez consejos para compensar los excesos navideños en la alimentación.
¿Cómo mantener los hábitos de alimentación saludable en Navidad?
“Tengo que ponerme otra vez a dieta”. La clave para no repetir esta frase tras la Navidad es compensar los excesos y aprender a disfrutar de la gastronomía sin dejar de lado los hábitos saludables. Médicos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos trataron de identificar si la ingesta de comidas de diciembre afecta al peso. Evaluaron los cambios de peso en 195 personas adultas durante las seis semanas de fiestas, desde Acción de Gracias hasta Año Nuevo, y constataron que el peso medio que se ganó durante las fiestas fue menor del que se podría suponer: una media de 0,370 kilos. Sin embargo, los participantes con sobrepeso y obesidad ganaron bastante más, un promedio de 2,3 kilos.
La propuesta de EROSKI CONSUMER es planificar un menú que permita disfrutar de los placeres de la buena mesa sin descuidar la alimentación sana. Una medida eficiente es introducir los alimentos menos calóricos (verduras, frutas, pescados y carnes magras) y hacerlo con preparaciones y presentaciones más elaboradas y menos cotidianas, que los conviertan en platos especiales y atractivos.
Se puede crear un menú exquisito y equilibrado en el que también tienen protagonismo alimentos depurativos, como hortalizas y algunas plantas, que ayudan a evitar o reducir las molestias por los excesos (pesadez, flatulencia, dolor de cabeza, acidez). Siempre se quiere que las comidas festivas sienten bien, por lo que en Navidad conviene mantener las sanas costumbres adquiridas: no picar entre horas, no abusar de comida rápida, embutidos, patés, quesos, salsas calóricas o preferir los refrescos light. Abandonar estas prácticas saludables es más perjudicial que ganar unos kilos.
Diez consejos para compensar excesos en la alimentación
- Desayuno frugal. Si eres una persona que no está acostumbrada a cuidarse, no es un buen recurso que te saltees el desayuno después de una cena copiosa y excesiva. El desayuno en estas semanas lo puedes hacer más liviano, pero no te servirá que lo saltees. Te ayudará a sentirte energético y que tu mente no te lleve a las malas elecciones posteriores.
- Menú liviano, pero exquisito. Deben combinarse alimentos hipocalóricos (hortalizas y verduras, frutas, pescados…) con preparaciones sencillas y dar un toque sofisticado a la receta tradicional: una salsa original, un alimento exótico, una presentación sugerente.
- Alimentos depurativos como parte del menú. Estimulan los órganos depurativos (hígado, riñones, intestino) y alivian las molestias por los excesos, como pesadez de estómago, sensación de hinchazón, flatulencia o dolor de cabeza. Los alimentos que tonifican el hígado son los vegetales de ligero sabor amargo (escarola, endibias, alcachofa, cardo, berenjena, infusiones de diente de león y cardo mariano), mientras que las verduras y las frutas, como apio, espárragos, borraja, manzana o pera, activan la acción depurativa del riñón.
- Alimentos ricos en fibra ayudan a evacuar y a aliviar el vientre hinchado. Un yogur mezclado con fruta fresca con cáscara bien lavada o con frutos secos, o con salvado. Beber agua en sorbos pequeños para que nuestro organismo la absorba.
- Un yogur al día favorece una mejor digestión.
- Ensalada de entrante. Los alimentos crudos son ricos en enzimas, que ayudan al organismo a realizar una mejor digestión.
- Germinados en la ensalada. Brotes de soja, alfalfa, trigo o cebada contienen enzimas que contrarrestan los gases.
- Repartir las sobras. Compartir los restos de las comidas con amigos y familiares es un truco para no comer de más el resto de días.
- Postres y cafés sin azúcar y sin edulcorantes (sólo estevia). Es mejor acostumbrar al paladar a los sabores naturales de los alimentos, incluido el ligero amargor del café y del té.
- Caminar una hora al día, como mínimo, ayuda a mejorar la digestión y a quemar las calorías y que no se acumulen en el organismo. No tiene que realizarse una hora seguida de actividad, sino que puede repartirse en dos tandas de media hora, un rato por la mañana y otro por la tarde.
¿Qué comer antes y después de una comida copiosa?
La cantidad que se coma el día antes y el día después de las comidas extraordinarias es un punto de apoyo para compensar los excesos.
El día anterior a la gran comida o cena se puede consumir:
Desayuno: té verde.
1 yogur con bífidus con avena y frutos secos (10 almendras o 10 mariposas de nueces) y 1 manzana u otra fruta fresca con su cáscara bien lavada o toda su pulpa.
Almuerzo: caldo de verduras.
Merluza al vapor al pesto.
Ensalada de pepino, hinojo, zanahoria y repollo.
Infusión digestiva (manzanilla, regaliz).
Merienda: yogur bífidus.
Cena: caldo de borraja o apio.
Ensalada de repollo, cebolla y arroz integral (1 pocillo café en crudo) con 1 feta de queso compacto cuartirolo.
El día siguiente:
Desayuno: té verde.
Macedonia de fruta natural (piña, papaya, banana no madura, pera, manzana, naranja con toda su pulpa): 1 taza de té.
1 yogur bífidus.
Almuerzo: caldo de verduras.
Ensalada de tomate, ají morrón, espárragos y almejas.
1 yogur bífidus.
Merienda: 1 taza de las de té de frutillas.
Infusión de manzanilla.
Cena: caldo de verduras.
Ensalada completa (escarola, endibias, ciruela o durazno y frutos secos troceados).
Infusión relajante.
Fuente: Consumer.es
