La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia exclusiva hasta el 6º mes de vida y que se refuerce con alimentos complementarios al menos hasta los 2 años de vida. Ello proporcionará una mejor nutrición y reducción de los riesgos de enfermedad, contribuye a evitar la mortalidad infantil y otorga beneficios que llegan a la edad adulta de los niños.
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La leche materna tiene grasas esenciales necesarias para el buen desarrollo neurológico de los lactantes: Esa propiedad le permitirá a los niños aumento en la capacidad intelectual en el transcurso de sus vidas.
¿Es sólo beneficioso para los niños el amantamiento?
De ninguna manera. Las ventajas son compartidas con las madres:
Ayuda a desprenderse de los kilos que quedan del embarazo.
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A prevenir el cáncer de mama y de ovarios.
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Consejos útiles:
* No te sometas a dietas rigurosas de ninguna especie debido a que puede llegar a afectar la calidad y cantidad de leche; en cambio, una alimentación equilibrada y racional comenzará a producir efectos positivos en tu figura.
* Tomá muchos líquidos: No menos de 1 libro y medio diario. Agua fundamentalmente, jugos naturales, caldos de verduras caseros o dietéticos.
* La cantidad de lácteos: 3 vasos de leche o yogurt descremados y el tamaño de 1 casete de músicas de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas). Eso te ayudará a tener una mayor cantidad de leche y a reducir tu peso corporal.
* Las grasas a cubrir serían a través de las grasas útiles que son: aceites vegetales puros (oliva, girasol. canola, etc.) únicamente 1 cucharadita tipo té en los almuerzos y otra en las cenas, para condimentar las ensaladas.
* También puedes consumir: frutas secas (20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces), o 7 a 8 aceitunas diarias si no tienes hipertensión arterial.
* No dejes de consumir carnes rojas o cerdo magro 2 a 3 veces por semana una ración mediana. Eso ayudará a prevenir la anemia.
* El aporte de fibra es necesario para evitar la constipación, con lo cual es muy importante que no dejes de incluir diariamente como mínimo una ración de ensalada de vegetales crudos abundantes, frutas frescas con toda su cáscara o su pulpa, panes integrales, cereales integrales como arroz integral.
* Incorpórale al caldo: 2 cucharadas soperas de salvado de trigo o semillas de lino trituradas en el momento (no compres las que ya están trituradas: pierden las propiedades) en el caso que estés constipada.
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* No te saltees comidas. De esa manera podrás evitar futuras compulsiones y te garantiza un aporte constante de energía a tu organismo y evitas molestias estomacales, como sensación de pesadez, agruras y acidez, síntomas tan comunes cuando se hacen dos comidas muy abundantes en todo el día.
* Es importante que efectúes actividad física. Si durante el embarazo no la implementaste, consúltale a tu médico el tipo que puedes realizar y su frecuencia.
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Ejemplo de plan alimentarios semanal:
Almuerzos y/o cenas
- Antes de los almuerzos y/o cenas, 1 taza de caldo de verduras casero o comprado dietético o 15 minutos antes de las comidas, ingerir 1 caramelo ácido sin masticar.
- Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva, girasol o canola, vinagre y sal moderadamente.
- Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
- Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o coloca el aceite en un pulverizador y rocía el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extráele el excedente.
- Después de cada comida (almuerzos y cenas): opciones: 1 fruta mediana.
- No dejar de incluir 1 banana chica (no madura) de 100 g.) diariamente.
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Porciones de alimentos:
Carnes rojas magras (bola de lomo, lomo, cuadril, paleta, peceto, palomita y nalga) o carre de cerdo: El tamaño de tu palma de mano: 3 o 4 veces por semana.
Pollo sin piel: Por ejemplo pata y muslo. 1 vez por semana en reemplazo de los pescados.
Pescados de mar: Tamaño un poco mas grande del tamaño de tu palma de mano. Frecuencia 3 o 4 veces por semana.
Evita los de tamaño grande como ser: atunes o tiburones. Elije los frutos de mar que acreditan menor concentración de contaminantes por la presencia de mercurio como ser: bacalao, bagre, crustáceos, salmón, sardina. Conviene que todo pescado sea consumido bien cocido, calentado hasta adquirir el aspecto opaco, con textura fácilmente desmenuzable con un tenedor.
No se aconseja el consumo de peces y mariscos crudos o con poca cocción.
Pero, a través de investigaciones han demostrado que no deben ser cocinados a altas temperaturas ya que pierden las propiedades como ser los ácidos omega 3.
Vegetales de todos los colores crudos y cocidos al vapor para preservar el valor nutricional: 1 plato sopero, de todos los colores como ser: tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc..
Papa, batata, choclo hervidos con poco agua y mezclados con los vegetales de todos los colores: Porción del tamaño del puño cerrado de tu mano.
Arroz integral o avena arrollada o cualquier otro cereal o legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): Tamaño del puño cerrado de tu mano (medido en cocido).
Pastas de laminado grueso tipo cintas o secos como ser mostachotes, cocidos al dente para que den más saciedad y mezclados con las verduras.
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Otra opción:
Pastas rellenas como por ejemplo: ½ plancha de ravioles de cualquier tipo de relleno con salsa de tomate sin fritar (sin utilizar aceite para la cocción) y sin queso rallado.
Se puede adicionar queso compacto magro rallado 1 cucharada postre.
Opciones de desayunos y meriendas: Varía éstos ejemplos. No efectúes siempre el mismo.
No dejes de incluir en tus desayunos y meriendas:
1 taza tipo té de leche o yogur descremados.
No consumas el pan integral junto con el queso que te indico diario ni con la leche u otros lácteos. Esto es para que se fije el calcio aportado por los lácteos. Si se consume con alimentos integrales esta propiedad que te aportan los lácteos se pierde.
Agregar entre estas opciones:
- 1 pan árabe sin tostar con 1 feta de queso compacto magro (menor al 6 % de grasas).
- 3 bay biscuits o 3 vainillas.
- 2 rebanadas de pan integral sin tostar con 1 feta de dulce de membrillo o batata.
- 4 galletas de arroz con miel.
- 1 porción de biscochuelo sin relleno (1 a 2 veces por semana).
- 2 medialunas (como reemplazo de la porción de biscochuelo)
Entrecomidas: (elegir 2 o 3 opciones).
1 banana no madura (chica).
- 20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces.
- 1 postre lácteo casero sin azúcar.
- Queso compacto si no lo utilizas en los desayunos o meriendas, consúmelo como entrecomida o mezclado con otros alimentos en los almuerzos o las cenas.
- Si tienes menos de 30 años. puedes consumir 1 huevo diariamente evitando la inclusión de otras grasas no útiles como manteca, margarina, tartas y empanadas, etc.
7 Ejemplos de almuerzos y cenas:
Día 1
Almuerzo
Cerdo magro a la parrilla o al horno. Ensalada de 3 colores con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa hervida en la ensalada. 1 huevo duro.
Día 2
Almuerzo
Pollo sin piel. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor con el agregado de arroz integral y salsa de tomate sin fritar.
Día 3
Almuerzo
1 Milanesa de nalga o de peceto al horno (sin aceite, sin fritar). Cocinada sobre cebolla, tomate y ají morrón para que no se queme y eso le confiere aspecto húmedo.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata cortada como papa frita tiras finitas y dorada con spray vegetal.
Día 4
Almuerzo
Salpicón de atún natural (con vegetales de todos los colores crudos y o cocidos). Agregar 1 cucharadita de mayonesa dietética en reemplazo de la de aceite.
Se puede reemplazar por pescado al horno sobre tomate, cebolla y ají morrón. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Agregar papa o batata.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.1 Choclo. 1 huevo duro.
Día 5
Almuerzo
Cerdo magro (costillita o bife).
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor mezclados con spaguettis (al dente) con salsa de tomate y queso rallado de queso compacto magro.
Día 6
Almuerzo
Pollo sin piel. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Guiso dietético de legumbres. Se realiza de la misma manera que se indicó el de arroz. También se puede utilizar en ensaladas.
Día 7
Almuerzo
Asado (carne roja o pollo sin piel). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral o papa hervida en la ensalada.
Nota efectuada para: www.minutouno.com
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