Después del Parto: ¿Qué plan alimentario deberías seguir?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia exclusiva hasta el sexto mes de vida y que se refuerce con alimentos complementarios al menos hasta los dos años de vida. Ello proporciona una mejor nutrición y reducción de los riesgos de enfermedad, contribuye a evitar la mortalidad infantil y otorga beneficios que llegan a la edad adulta de los niños.
La leche materna tiene grasas esenciales necesarias para el buen desarrollo neurológico de los lactantes: Esa propiedad les implicará un aumento en la capacidad intelectual en el transcurso de la vida del niño.
Consejos útiles
- No te sometas a dietas rigurosas de ninguna especie, debido a que eso puede llegar a afectar la calidad y cantidad de leche; en cambio, una alimentación equilibrada y racional comenzará a producir efectos positivos en tu figura.
- Toma muchos líquidos: no menos de un litro y medio diario (agua fundamentalmente, jugos naturales, caldos de verduras —caseros o comprados— dietéticos).
- Consume una adecuada cantidad de lácteos: 3 vasos de leche o yogur descremados y una porción del tamaño de un casete de música de queso compacto magro (con menos del 6% de grasas). Eso te ayudará a tener una mayor cantidad de leche y a reducir tu peso corporal.
- La cantidad de lípidos que debes ingerir cúbrela con grasas útiles: aceites vegetales puros (oliva, girasol, canola, etc.). Usa únicamente 1 cucharadita de las de té en los almuerzos y otra en las cenas, para condimentar las ensaladas. También puedes consumir frutas secas (20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces), o 7 a 8 aceitunas diarias si no tienes hipertensión arterial.
- No dejes de consumir carnes rojas o cerdo magro de 2 a 3 veces por semana (una ración mediana). Eso ayudará a prevenir la anemia.
- No dejes de incluir diariamente 1 banana chica (no madura) de 100 g.
- El aporte de fibra es necesario para evitar la constipación, con lo cual es muy importante que no dejes de incluir diariamente, como mínimo, una ración de ensalada de vegetales crudos abundantes, frutas frescas con toda su cáscara o su pulpa, panes integrales, cereales integrales como arroz integral.
- Incorpórale al caldo 2 cucharadas soperas de salvado de trigo o semillas de lino trituradas en el momento (no compres las que ya están trituradas: pierden sus propiedades) en el caso de que estés constipada.
- No te saltees comidas. De esa manera podrás evitar futuras compulsiones, te garantizas un aporte constante de energía a tu organismo y evitas molestias estomacales, como sensación de pesadez, agruras y acidez, síntomas tan comunes cuando se hacen dos comidas muy abundantes en todo el día.
- Es importante que efectúes actividad física. Si durante el embarazo no la implementaste, consúltale a tu médico el tipo que puedes realizar y su frecuencia.
Plan alimentario
Desayunos y meriendas
Infusiones: te, mate cocido, no abusar del café (no instantáneo). Cantidad suficiente.
No dejes de incluir en tus desayunos y meriendas 1 taza (de las de té) de leche o yogur descremados.
Agrega una de estas opciones:
- 1 pan árabe sin tostar con 1 feta de 30 g de queso compacto magro (menos del 1.8 g de grasas en 30 g).
- 3 bay biscuits o 3 vainillas.
- 2 rebanadas de pan integral sin tostar con 1 feta de dulce de membrillo o de batata.
- 4 galletas de arroz con miel.
- 1 porción de bizcochuelo sin relleno (de 1 a 2 veces por semana).
- 2 medialunas (como reemplazo de la porción de bizcochuelo).
Varía tus desayunos y meriendas. No elijas siempre los mismos alimentos.
Almuerzos y cenas
Recomendaciones:
- Antes de los almuerzos y/o cenas, toma 1 taza de caldo de verduras —casero o comprado— dietético o, 15 minutos antes de las comidas, ingiere 1 caramelo ácido sin masticar.
- Para condimentar las ensaladas: usa 1 cucharadita de las de té de aceite de oliva, girasol o canola; vinagre y sal, moderadamente.
- Utiliza todo tipo de condimentos para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
- Para la cocción de las preparaciones —por ejemplo, carnes—, utiliza rocío vegetal o un recipiente antiadherente, o coloca el aceite en un pulverizador y rocía el recipiente que vas a emplear con aceite y con una servilleta de papel extráele el excedente.
- Después de cada comida: 1 fruta mediana.
Porciones de alimentos; frecuencia
- · Carnes.
- Rojas magras (bola de lomo, lomo, cuadril, paleta, peceto, palomita y nalga) o carré de cerdo: la porción será del tamaño de la palma de tu mano; frecuencia: 3 o 4 veces por semana.
- Pollo sin piel: la porción será, por ejemplo, una pata y un muslo; frecuencia: 1 vez por semana, en reemplazo de los pescados.
- Pescados de mar: la porción será un poco más grande que la palma de tu mano; frecuencia: 3 o 4 veces por semana.
Evita los de tamaño grande, como atunes o tiburones. Elige los frutos de mar que acreditan menor concentración de mercurio: bacalao, bagre, salmón, sardina. También puedes optar por crustáceos.
Conviene que todo pescado sea consumido bien cocido, calentado hasta adquirir aspecto opaco, con textura fácilmente desmenuzable con un tenedor. Pero diversas investigaciones han demostrado que no deben ser cocinados a altas temperaturas ya que pierden sus principios nutritivos, como los ácidos omega-3. No se aconseja el consumo de peces y mariscos crudos o con poca cocción.
Ración: Tamaño de la palma en almuerzos preferentemente. Diariamente.
- Vegetales. De todos los colores (tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc.), crudos y/o cocidos al vapor para preservar el valor nutricional.
- Ración:1 plato sopero por comida por comida. Diariamente.
- Vegetales feculentos (papa, batata, choclo), hervidos con poca agua y mezclados con los vegetales de todos los colores.
- Ración: 1 porción será del tamaño del puño de tu mano cerrado. En una de las comidas, preferentemente en las cenas. Diariamente.
- Cereales y legumbres (arroz integral, avena arrollada, lentejas, garbanzos, porotos, soja).
- · Ración: Del tamaño del puño cerrado de tu mano (medida en cocido), como reemplazo de papa, batata, choclo, pastas, etc., preferentemente en las cenas. Diariamente.
- · Pastas.
- Pastas de laminado grueso (cintas, mostacholes, etc.), cocidas al dente para que den más saciedad y mezcladas con las verduras. 1 tmediano ya cocido.
- Pastas rellenas (por ejemplo: ½ plancha de ravioles), de cualquier tipo de relleno, con salsa de tomate sin fritar (sin utilizar aceite para la cocción) y sin queso rallado.
- Se puede adicionar queso compacto magro rallado (1 cucharada de las de postre).
Ración: 1 plato chico o mediano, dependiendo de los kilos de más que tenga la mamá que acabó de dar a luz. Si tienes muchos kilos de más, plato mediano, sino plato chico. 1 a 2 veces por semana, como reemplazo de papa, batata, choclo, arroz integral, etc.
Colaciones
Elige 2 o 3 opciones:
- 1 banana no madura (chica).
- 20 maníes grandes o 10 almendras o 5 nueces.
- 1 postre lácteo casero sin azúcar.
- Una porción de queso compacto, si no lo utilizas en los desayunos o meriendas (en ese caso, en lugar de usarlo como colación, puedes mezclarlo con otros alimentos en los almuerzos o las cenas).
- Si tienes menos de 30 años, puedes consumir 1 huevo diariamente, evitando la inclusión de otras grasas no útiles, como manteca, margarina, tartas y empanadas, etc.
Ejemplo de plan semanal
| Día | Almuerzos | Cenas |
| Lunes | Cerdo magro a la parrilla o al horno. Ensalada de 3 colores con vegetales crudos y/o cocidos al vapor. | Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Papa hervida en la ensalada. 1 huevo duro. |
| Martes | Pollo sin piel. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. | Guiso dietético de vegetales cocidos al vapor con el agregado de arroz integral y salsa de tomate sin fritar. |
| Miércoles | 1 milanesa de nalga o de peceto al horno (sin aceite, sin fritar), cocinada sobre cebolla, tomate y ají morrón. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. | Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata cortada en tiras finitas y dorada con rocío vegetal. |
| Jueves | Opción 1:Salpicón de atún natural (con vegetales de todos los colores crudos y o cocidos). Agregar 1 cucharadita de mayonesa dietética en reemplazo de la de aceite.Opción 2:Pescado al horno sobre tomate, cebolla y ají morrón. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Agregar papa o batata. | Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.1 choclo. 1 huevo duro. |
| Viernes | Cerdo magro (costillita o bife).Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. | Vegetales crudos y/o cocidos al vapor mezclados con espaguetis (al dente) con salsa de tomate y queso compacto magro rallado. |
| Sábado | Pollo sin piel. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. | Guiso dietético de legumbres (se realiza de la misma manera que el de arroz —día martes—). También se puede utilizar en ensaladas. |
| Domingo | Asado (carne roja o pollo sin piel). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. | Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral o papa hervida en la ensalada. |
Cuídate y no dejes que se vayan sumando los kilos. Ya eres mamá. No sólo cuides a tu bebé. Tu también eres importante. Si te cuidas, si sabes elegir correctamente los alimentos y las preparaciones, será un buen ejemplo para tu familia.
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