Cambio de hábitos
Primera semana del plan contra la diabetes tipo 2 (o del adulto), que ahora afecta también a niños y jóvenes.
La diabetes es una enfermedad silenciosa que con el tiempo puede ocasionar trastornos cardiovasculares, neuropatía y retinopatía diabética, insuficiencia renal, entre otros. Muchos no saben que la padecen y que podría evitarse realizando cambios en la alimentación y llevando un estilo de vida activo.
El exceso de peso es uno de los factores que la predispone. A pesar de eso, cabe destacar que hay diabéticos que no tienen exceso de peso ni obesidad y la padecen por otros factores, como por ejemplo la herencia.
Actualmente niños pequeños y adolescentes desarrollan diabetes tipo 2 (antes llamada del adulto) por el exceso de peso, la mala elección de los alimentos y el estilo de vida sedentario
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Este tipo de diabetes se debe a que el páncreas no produce insulina (hormona que facilita el pasaje de glucosa a las células para dar energía). Sin insulina, va a haber una elevada cantidad de azúcar (glucosa) circulante en sangre.
Antes los niños y los adolescentes presentaban diabetes tipo 1 o mellitus o juvenil. Hoy día se sabe que hay niños pequeños y adolescentes que pueden desarrollar la diabetes tipo 2 (antes llamada del adulto), por los malos hábitos alimentarios y el estilo de vida sedentario.
En este tipo de diabetes, el cuerpo no produce o no utiliza adecuadamente la insulina. Si usted o su hijo tienen obesidad o exceso de peso y aún no han desarrollado la diabetes tipo 2, trate de prevenirla con cambios favorables.
Alimentación preventiva
La alimentación es el principal pilar; deberá aprender cómo distribuir los hidratos de carbono (simples y complejos): los simples, a través de la leche, frutas y verduras (no más de un 10% del valor calórico total) y entre un 40 a un 50% de hidratos de carbono complejos: papa, batata (hervidos y luego fríos en ensaladas), choclo (preferentemente no enlatados), cereales y derivados, sobre todo los integrales: arroz integral, quinoa, trigo burgol, pastas (sobre todo las secas cocidas al dente), panes integrales (sin tostar), entre otros.
Para prevenir las enfermedades cardiovasculares, consuma pescados azules, evite el exceso de sal en las comidas, no consuma un elevado aporte de grasas, utilice únicamente las frutas secas, cuyo aporte de grasas monoinsaturadas son protectoras del corazón, los aceites vegetales crudos, sobre todo, canola, oliva, girasol alto oleico.
Para condimentar sus ensaladas, utilice ajo picado (protector cardíaco), condimentos aromáticos, especies.
Le voy a dar un ejemplo de menú para que le sirva de ejemplo, pero… no deje de tener una consulta con un nutricionista, quien lo ayudará a modificar sus hábitos alimentarios en beneficio de su salud. No todos somos iguales y por lo tanto no necesitamos lo mismo y los cambios que se requieran, van a depender de cada persona.
Realice sólo 4 comidas diarias
Desayunos y meriendas
– Leche descremada. Infusión con edulcorante (aparte).
– 2 rodajas de pan integral (sin tostar) con 1 cucharada de ricota descremada.
– 5 almendras o 10 maníes grandes.
Antes de cada comida, si lo desea: 1 caldo casero de verduras (no de cubitos) o 1 vaso de soda.
Tome diariamente entre 1 litro a 1 y medio de agua, fundamentalmente. También infusiones: té, mate cocido, té y café verde, caldo de verdura casero.
Cantidades de alimentos por rubro
Carnes: Pollo sin piel: tamaño chico, 2-4 veces por semana. Pescados azules (caballa, etc.), 1 porción mediana, 6 veces por semana. Carré: tamaño chico, 2 a 4 veces por semana. Carne roja magra: tamaño chico, 2 veces por semana.
Vegetales de todos los colores (no calabaza ni zapallo: pueden aumentar demasiado la curva glucémica), sobre todo crudos. 1 plato sopero.
Papa, batata, choclo: ½ porción, 6 a 7 veces por semana. Hervidos y fríos en la ensalada.
Cereales integrales, arroz integral, trigo burgol, quinoa, mijo, etc.: 1 porción chica (ya cocida) 4 a 5 veces por semana. Se pueden reemplazar por papa, batata, choclo, pastas.
Fruta: 1 banana (no madura) chica diariamente en almuerzos o cenas. 1 fruta más en la comida que no incluyó la banana.
Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceite. Se agrega a un aderezo: ver aderezos en mi sitio web: www.alimentatuvida.com. Utilice condimentos aromáticos, ajo picado, pimienta de cayena (1 cucharadita de las de té diariamente).
Día 1
Almuerzo
Pollo sin piel (pata o muslo). Ensalada cruda lechuga, tomate, cebolla. ½ papa hervida.
Cena
Carreé. Ensalada de brócoli y zanahoria rallada. Choclo.
Día 2
Almuerzo
Pescado al horno sin aceite con verduras. Ensalada rúcula, pepino y apio. Arroz integral.
Cena
Bife magro. Ensalada de rabanitos, repollo y arvejas. Quinoa.
Día 3
Almuerzo
Carreé. Ensalada remolacha y zanahoria rallada. Batata hervido.
Cena
Pollo sin piel. Ensalada de lechuga y tomate. Trigo burgol.
Día 4
Almuerzo
Atún natural. Ensalada palmitos, apio e hinojo. Arroz integral.
Cena
Fideos secos cocidos al dente mezclados con vegetales de todos los colores.
Día 5
Almuerzo
Carreé. Ensalada rúcula, cebolla y ají morrón. Choclo.
Cena
Ensalada de pepino, tomate, cebolla y legumbres.
Día 6
Almuerzo
Pescado azul a la parrilla. Ensalada repollo, hinojo y apio. Papa hervida.
Cena
Pollo sin piel. Ensalada de champiñones, berro y zanahoria rallada. Batata.
Día 7
Almuerzo
Bife magro. Ensalada de chauchas, ají morrón y tomate. Arroz integral.
Cena
Ensalada rúcula, cebolla y arvejas. Choclo. 1 huevo duro.
Cuídese, coma inteligentemente y sea activo. Estos pilares lo ayudarán a estar saludable.
* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 18:30 horas. Repetición: martes a las 15:00 horas y sábados 12:00 (PM), por Metro; www.alimentatuvida.com
