Nutrición
Qué nutrientes necesitan, qué sustancias evitar y cuáles son los mitos a derribar para un correcto crecimiento y rendimiento deportivo.
Uno de los aspectos más importantes cuando nos referimos a los atletas adolescentes es la alimentación. Los padres tienen doble responsabilidad en este caso: por la edad y por la actividad que estos chicos desempeñan. Es importante que vigilen que su alimentación sea la adecuada.
Será necesario que el adolescente que se inicie en una actividad deportiva competitiva consulte con un nutricionista para cubrir las necesidades energéticas y seguir los lineamientos nutritivos requeridos para un correcto crecimiento y un rendimiento deportivo apropiado.
Los atletas adolescentes tienen requerimientos nutricionales diferentes a aquellos que no realizan actividad física. Debido al desgaste que les ocasiona el deporte competitivo, necesitan un mayor ingreso calórico para rendir de manera adecuada en la actividad deportiva, para un correcto crecimiento y para adaptarse al entrenamiento y la competencia.
La Organición Mundial de la Salud considera adolescente a jóvenes hombres y mujeres de 10 a 19 años.
Requerimiento energético diario
Adolescentes hombres de 10 a 19 años
– Actividad física moderada: de 2200 a 3400 kcal.
– Actividad física intensa: de 2500 a 3900 kcal.
Adolescentes mujeres de 10 a 19 años
– Actividad física moderada: de 2000 a 2500 kcal.
– Actividad física intensa: de 2200 a 2900 kcal.
Si un atleta adolescente no se alimenta adecuadamente puede presentar ciertas situaciones problemáticas:
– No va a cumplir con un normal crecimiento.
– Existe la probabilidad de que su rendimiento deportivo no sea el adecuado.
– En lugar de incrementar su masa muscular, podría tener mayor tendencia a las lesiones.
– No podrá mantener su peso corporal saludable.
Ingerir una cantidad excesiva de proteínas puede ser perjudicial para el cuerpo, provocando deshidratación, pérdida de calcio e, incluso, problemas en los riñones
– Hidratos de carbono. Son un combustible excelente para los atletas. Su insuficiencia puede ocasionar cansancio e incluso agotamiento, lo que evidentemente afectará negativamente su rendimiento deportivo. Hay que conocer las formas de preparación y de consumo correctos para que estos alimentos logren una lenta absorción y para que den energía durante la actividad física.
Alimentos fuente de hidratos de carbono complejos: papa, batata, choclo, arroz integral, pastas, panes integrales, etc.
Para que los hidratos de carbono puedan utilizarse durante más tiempo, es necesario que se consuman no en puré sino hervidos, al dente y mezclados con ensaladas fundamentalmente crudas.
Los hidratos de carbono simples (aquellos que se encuentran en los alimentos industrializados como, jugos, gaseosas, galletitas, tortas, etc.) son adictivos y no aportan los nutrientes que se necesitan. Además, si un atleta ingiere este tipo de alimentos antes de entrenar o de competir, puede tener una rápido (aunque breve) incremento de su nivel de energía, seguido de una importante baja de la misma, e incluso de agotamiento.
– Proteínas. Una creencia muy difundida asegura que los atletas adolescentes necesitan ingerir una cantidad excesivamente elevada de proteínas por día para desarrollar una mejor masa muscular y resistencia, y esto es un mito. El crecimiento muscular se consigue con un entrenamiento y trabajo constante y un adecuado aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono. Además, el hecho de ingerir una cantidad excesiva de proteínas puede ser perjudicial para el cuerpo, provocando deshidratación, pérdida de calcio e, incluso, problemas en los riñones.
Alimentos fuente de proteínas: el pescado, la carne magra, la carne de aves de corral, los huevos, los lácteos, las frutas secas y la soja.
Si existe una pérdida neta de proteínas corporales y de masa magra, puede comprometer la salud y su rendimiento deportivo.
– Grasas. Durante el ejercicio, los adolescentes utilizan como combustible un mayor porcentaje de grasas que los adultos. Sin embargo no es necesario que su aporte sea mayor en la alimentación del adolescente deportista.
Todos necesitamos ingerir cierta cantidad de grasas a diario, y especialmente cierto los atletas. Esto obedece a que los músculos activos queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar grasas para disponer de una energía más duradera. Al igual que los hidratos de carbono, no todas las grasas tienen el mismo origen. Los expertos aconsejan a los atletas centrarse en ingerir grasas sanas, como las grasas insaturadas, que se encuentran en la mayoría de los aceites de origen vegetal (aceite de oliva, girasol, canola en crudo), en los pescados azules (atún, caballa, salmón, etc.), en las frutas secas (avellanas, almendras, nueces, etc.) y las semillas (lino, girasol, chía, etc.).
Un atleta debe saber elegir el momento adecuado para ingerir alimentos grasas. Estos pueden enlentecer el proceso digestivo; por lo tanto, hay que evitarlos unas horas antes o unas horas después de hacer ejercicio.
La mayoría de los adolescentes no consumen alimentos fuentes de calcio y de hierro y la necesidad de estos dos minerales en adolescentes que realizan actividad deportiva son aún mayores
Para mejorar el rendimiento deportivo no sólo hay que tener en cuenta la cantidad de hidratos de carbono complejos incluidos en la alimentación diaria, ni tampoco priorizar un tipo de alimento, sino que se debe conocer la importancia que tiene la inclusión en la alimentación diaria de alimentos variados en su composición química, que provean vitaminas, minerales (flúor, fósforo, magnesio, potasio, yodo), fitoquímicos, fibra, proteínas y grasas de buena calidad, además de hidratos de carbono.
La mayoría de los adolescentes no consumen alimentos fuentes de calcio y de hierro y la necesidad de estos dos minerales en adolescentes que realizan actividad deportiva son aún mayores.
El calcio es imprescindible para protegerse de las facturas por sobrecarga o estrés, para los músculos e incluso el corazón. Se encuentra en la leche y derivados (elegir los descremados), huevos, pescado, semillas y nueces. Para obtener huesos fuertes es necesario incluir en la alimentación diaria alimentos ricos en calcio.
El hierro es el responsable de transportar el oxígeno hacia la sangre y músculos. El hierro se encuentra en las carne magra (sin la grasa visible y con poco contenido de grasa interna: bola de lomo, lomo, nalga, peceto, palomita, etc), vísceras (hígado, mondongo, etc.) y, en menor proporción, en los pescados de mar (atún, caballa, lenguado, merluza, pejerrey), carne de aves de corral, verdura de hoja verde y cereales enriquecidos con este mineral.
Suplementos. No son necesarios. Las bebidas energéticas contienen una cantidad elevada de cafeína, de modo que no conviene tomarlas antes de hacer ejercicio.
Los comprimidos que muchos toman para evitar la deshidratación pueden causar el efecto contrario y conducir a la deshidratación. Cuando la sal se ingiere en grandes cantidades, puede provocar náuseas, vómitos, calambres, diarrea y alterar el estado normal del estómago.
Hidratación. Lo mejor es beber agua para mantenerse bien hidratado.
Toda la sal que se pierde a través del sudor se podrá recuperar tomando agua y alimentos después de la actividad deportiva.
La cantidad de líquido que necesita beber un atleta dependerá de su edad y talla, de la intensidad de la actividad física que practique y de la temperatura medioambiental. Los expertos recomiendan que los atletas beban antes y después de realizar la práctica deportiva y cada 15 a 20 minutos durante la práctica deportiva. No se debe esperar a tener sed, ya que esto sería un signo de que el cuerpo lleva cierto tiempo necesitando beber. Tampoco se debe ingerir demasiado líquido, ya que costará mucho correr al tener mucha agua en el estómago.
Es importante saber que las bebidas deportivas no son mejores que el agua, a menos que el deporte sea durante más de 1 a 1 hora y media y/o en un clima muy caluroso.
Hay que evitar las bebidas que contengan gas o jugos porque podrían ocasionar dolor de estómago durante la práctica deportiva.
No tomar nunca bebidas energéticas antes de hacer deporte. Este tipo de bebidas contienen cantidades elevadas de cafeína y otros ingredientes de efectos similares a los de la cafeína.
Cafeína y ejercicio. Hay estudios científicos que manifiestan que ayudan a los adultos a mejorar el rendimiento deportivo, pero otros estudios dicen que tomar en exceso puede llegar a ser nocivo, y en adolescentes es preferible evitarla. El exceso de cafeína puede causar ansiedad, evitar conciliar el sueño y otros problemas. Todos estos factores pueden influir muy negativamente en el rendimiento deportivo.
* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los jueves 18:00 horas. Repetición: martes a las 15:00 horas y sábados a las 19:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com.
