Cafeína para deportistas: ¿Qué dice la ciencia?
El estudio de la cafeína como posible ayuda ergogénica para los deportistas lleva años realizándose, y en la actualidad hay unos límites máximos de consumo recomendado.
La cafeína es una sustancia natural presente en algunos vegetales, como el café, el cacao, las hojas de té, las bayas de guaraná o la nuez de cola. Este alcaloide se consume en todo el mundo debido a la gran aceptación que tienen, sobre todo, dos bebidas que lo contienen: el té y el café.
También existe cafeína en polvo y en tabletas para su consumo como ayuda en el deporte; pero hay que ser muy precavido en su utilización y acudir siempre antes a un especialista, puesto que hay posibles efectos secundarios asociados a su empleo.
Estudios sobre el uso de la cafeína en deportistas
¿Cuánta cafeína se toma y cuánta cafeína es seguro consumir?
¿Cuánta cafeína consumimos?
En Europa, la principal fuente de cafeína es el café, excepto en Irlanda y el Reino Unido donde lo es el té. Además de estar presente en estas infusiones y en el chocolate, la cafeína también se utiliza como ingrediente de otros alimentos como productos de panadería, helados, caramelos o “refrescos” de cola y las conocidas “bebidas ergogéticas”. Se estima que el consumo medio de cafeína es de unos 200 mg/día, aunque un 10% de la población podría tomar más de 1.000 mg por día. La ingesta de cafeína variará, por tanto, según el consumo habitual de los alimentos descritos.
Según datos de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se calcula que el contenido medio de cafeína es el siguiente:
- Café expreso (50 ml): 70 mg.
- Bebidas energéticas (200 ml): 64 mg.
- Café cafetera/filtro (100 ml): 45 mg.
- Chocolate negro (50 g): 25 mg.
- Té negro (100 ml): 22 mg.
- Bebidas de cola (200 ml): 20 mg.
- Té verde (100 ml): 15 mg.
- Chocolate con leche (50 g): 8 mg.
- Café descafeinado (50 ml): 1 mg.
Cafeína como ayuda ergogénica para deportistas
Las ayudas ergogénicas son las sustancias, dietas o prácticas de entrenamiento que pueden mejorar el rendimiento deportivo al más alto nivel. El uso de la cafeína en los deportes de resistencia ha sido ampliamente estudiado. Las primeras investigaciones -realizadas en la década de los 70- sugerían que la cafeína podía mejorar el rendimiento de resistencia mediante la liberación de adrenalina en sangre, estimulando la liberación de ácidos grasos, que podrían ser empleados a nivel muscular sin necesidad de utilizar el glucógeno muscular. Así, se evitaría la aparición de la fatiga en deportes de larga duración.
Estudios recientes han descrito que dosis de 3-9 mg de cafeína por kilogramo (kg) de peso corporal una hora antes del ejercicio podrían aumentar la resistencia, aunque el mecanismo de acción de la cafeína todavía no está del todo claro. Las investigaciones llevadas a cabo con cafeína en ejercicios de corta duración sugieren que esta sustancia también podría tener algún efecto sobre el rendimiento, aunque se desconoce si podría deberse a una mayor disponibilidad energética o a un componente nervioso central relacionado con la sensación de esfuerzo.
Cabe destacar que la cafeína es una “sustancia controlada o restringida”, tal como define el Comité Olímpico Internacional (COI), de manera que la dosis óptima para maximizar la mejora en el rendimiento deportivo es de 3-6 mg/Kg de peso, ya que los efectos secundarios son mínimos y los niveles en orina son legales (por ejemplo, en un individuo de 70 Kg serían unos 200-400 mg). En el caso mis pacientes: Pablo Caballero, jugador de futbol de Vigo, como su peso es de 81 sería: 240 – 480 y el de Emanuel Insua, su peso es de 82 por lo tanto la dosis oscilaría aproximadamente la misma.
En el caso de Los posibles efectos secundarios descritos son ansiedad, nerviosismo, incapacidad para concentrarse, alteraciones gastrointestinales, insomnio, irritabilidad y, con dosis más altas, incluso existe riesgo de arritmias cardíacas y alucinaciones. Todo ello hace que la suplementación con cafeína no deba darse a la ligera, pero también que los deportistas que pretendan emplearla como ayuda ergogénica deban acudir a un especialista y no cualquiera, deberá ser un deportólogo o un nutricionista especializado en deporte) para introducir la cafeína en la dieta de manera adecuada.
En el caso de estos dos pacientes míos, sugiero comenzar por la dosis mínima (240 a 480) mg por día.
Si lo llevamos a ejemplos:
- Café expreso: Equivale a 170 cc/ día.
- Bebidas energéticas: Equivale a 750 ml/día.
- Café cafetera/filtro: Equivale a 500 cc./ día.
- Chocolate negro: Equivale a 480 g/ día. (Es demasiado y no lo recomiendo).
- Té negro: Equivale a 1 litro/día.
- Bebidas de cola: Equivale a 2.400 cc/día. No lo recomieno.
- Té verde: Equivale a 1600 cc./día.
- Chocolate con leche: 1.500 g/día. No lo recomiendo. Es demasiado.
- Café descafeinado: 12 litros/ día. Es una cantidad exagerada.
Realicé los cálculos a término informativo. Se pueden realizar muchísimas combinaciones para llegar a los 200 o 240 mg de cafeína por día, recomendación inicial realizada en el caso de estos dos jugadores.
Cada uno de ellos tendrá su combinación de acuerdo a lo que conversemos y si a ti te sucede lo mismo, estás entrenando y es una actividad competitiva, consulta con tu nutricionista deportólogo y se pondrán de acuerdo en la dosis diaria y la combinación que elijan entre ambos.
¿Cuánta cafeína es seguro consumir?
Recientemente, y debido al incremento del uso de la cafeína en la población de jóvenes y deportistas, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA ha emitido un comunicado sobre la seguridad del uso de la cafeína. En este documento se expone que dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg (cerca de 3 mg/Kg de peso corporal para un adulto de unos 70 Kg) no dan lugar a problemas de seguridad. Esta misma cantidad es segura cuando se consume menos de dos horas antes de un ejercicio físico intenso, en condiciones ambientales normales (incluso si la cafeína se tomara a través de las denominadas bebidas energéticas). El consumo habitual de cafeína hasta 400 mg/día no causa problemas de seguridad en adultos.
Desde luego, es de gran importancia consultar siempre al Lic. en Nutrición y/o Deportólogo antes de realizar cambios importantes en la ingesta de cafeína, pues su consumo no está exento de posibles efectos secundarios.
Fuente: Consumer y propia
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