Ayuno intermitente: ¿sirve para adelgazar?

Se trata de alternar períodos de privación de alimentos con etapas de ingesta.

Durante el período de ayuno solo se puede ingerir agua, jugos de frutas y caldos de verduras.

El ayuno es estar sin la ingesta de alimento durante un período de tiempo. Para quienes logren ponerlo en práctica, el propósito sería no sólo bajar de peso y prevenir enfermedades, sino atacar la compulsión por los alimentos indebidos. Muchos son los estudios que se centran en la importancia del ayuno para prevenir enfermedades, pero ¿es realmente efectivo?

Hay quienes desconocen los efectos terapéuticos que ocasiona el ayuno cuando está supervisado por un profesional. Aumentan año tras año los estudios y experiencias clínicas que hacen pensar en aspectos favorables con fines terapéuticos cuando se excluyen durante ciertas horas la ingesta de alimentos sólidos y se acompaña de ejercicio físico.

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El ayuno que proponen los investigadores es la ingestión única de agua, jugos de frutas y caldos de verduras y reconocen que se puede realizar bajo supervisión profesional, cuando las personas cuentan con reservas y salud en equilibrio.

El ayuno intermitente es alternar períodos de ayuno con etapas de ingesta de alimentos.

Diferentes tipos de ayunos intermitentes:

• 12 horas de ayuno y 12 horas de ingestas: la propuesta es realizar un desayuno a las 8 y una cena a las 20.

• 16 horas de ayuno y 8 horas de ingestas: por ejemplo, comer de 14 a 22. Es decir, se realizan dos únicas comidas en el día y al día siguiente se comenzará a comer cuando se cumplan 16 horas desde la última comida.

• 24 y 48 horas de ayuno: los creadores de este método sostienen que el cuerpo puede adaptarse perfectamente a esta situación. Sin embargo, sus detractores advierten que se puede caer en hipoglucemias y falta energética.

Impacto en la salud

Investigaciones realizadas en el Instituto del Corazón del Centro Médico Intermountain, en Utah, Estados Unidos, mostraron la eficacia del ayuno de 24 horas para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, y colesterol sanguíneo.

Una investigación realizado por científicos de la Universidad del Sur de California (publicada en Science Translational Medicine) sugiere que en pacientes con cáncer, la combinación de quimioterapia y ciclos cortos de ayuno puede ayudar a proteger contra los efectos secundarios del tratamiento. No obstante, los estudios no son tan amplios para asegurar este beneficio.

Para personas sanas que buscan adelgazar, el doctor Michael Mosley, en su libro The Fast Diet, recomienda limitar la alimentación en los hombres a 600 calorías y en las mujeres a 500 calorías, es decir sería un cuarto de la reducción energética diariamente.

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Mosley propone el consumo normal de alimentos durante 5 días y 2 de ayuno en la semana, tomando infusiones (té) y agua. La alimentación se limitará a entre 6 y 7 horas por día, es decir, si se comienza a ingerir alimentos a las 11 se dejará de comer a las 17 o 18.

Sugiere, además, el no consumo de alimentos tres horas antes de irse a descansar a la noche.

Otros investigadores recomiendan un lapso de consumo de alimentos de 8 horas y aún menos. Esto significa comer en el lapso de 11 a 19. Por lo que sugieren no desayunar y que la primera ingesta sea el almuerzo. Aconsejan la reducción al mínimo de los hidratos de carbono y que sean reemplazados por grasas saludables: aceite de coco, de oliva, aceitunas, huevos, palta y frutas secas.

¿Qué respuesta esperan los investigadores? Que la elección de alimentos saludables sirva durante varias semanas para que el organismo empiece a perder grasas. Asimismo, que las personas se acostumbren a no consumir alimentos adictivos, alimentos industrializados que tienen en su composición azúcares escondidos que actúan igual que las drogas.

En un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition se dividió a los participantes en dos grupos con el mismo ingreso calórico. Uno de ellos distribuyó las calorías en 3 comidas diarias, el otro realizó el ayuno intermitente con la misma cantidad de calorías, pero en un período de tiempo determinado.

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Los voluntarios del último grupo mostraron una reducción en la composición corporal de grasa abdominal. Es decir, según este estudio, la restricción de ingesta durante un período de tiempo hace que el cuerpo queme más energía durante el día, porque se acelera el metabolismo. Si adaptás el consumo de alimentos a un período de 8 horas, el cuerpo quemará más calorías durante el día y la noche.

Lo que sería interesante es preguntarse: ¿Cuáles serían los alimentos a evitar cuando se realizan ayunos?

La idea es ir acostumbrándose a prescindir de alimentos industrializados, optar por aquellos que son libres de aditivos y conservantes, que no contengan sal ni azúcares escondidos, y que sean libres de harinas (que son altamente inflamatorias). Es decir, lo ideal es proveerse de alimentos que nos ofrece la naturaleza. Aquí, una propuesta para seguir la consigna:

• Durante todo el día, tomar agua, agua de compota, infusiones como té y mate cocido y tisanas.

• Desayunos y meriendas. Yogur natural casero: ½ vaso, con el agregado de 1 cucharadita de las de postre de avena instantánea y 1 de levadura de cerveza (en polvo).

• Media mañana: 1 fruta cítrica.

• Después de cada comida: 1 fruta fresca.

• Entrecomidas: 25 maníes grandes, o 10 mitades de nueces, o 10 almendras, u 8 aceitunas.

• Aderezo: colocar en una licuadora una pequeña cantidad de agua, tomate, cebolla, ají morrón, ajo picado, pimienta, mucho vinagre y condimentos aromáticos. Colocar en un recipiente de vidrio con tapa y llevar a la heladera. En el momento de aderezar las ensaladas, extraer una porción y agregar en el momento el aceite (una cucharada de las de postre por comida).

• Almuerzo: pescado (200 g) a la plancha, o a la parrilla, sin agregado de cuerpo graso, con un lecho de cebolla, tomate y ají morrón, condimentos aromáticos. Ensalada de cinco colores (vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero).

• 1 hora antes de la cena: un licuado de leche (200 cc.) con 1 banana (chica) no madura y mucho hielo. Salen dos vasos de licuado que brindan un alto valor de saciedad.

• Cena: Ensalada de cinco colores (vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero). Arroz integral ya cocido (tamaño del diámetro de tu puño).

Sería interesante que cambies el horario de tus cenas. Cuanto más temprano lo hagas, mejores resultados vas a tener. Es importante que no comas nada tres horas antes de irte a dormir.

Consejos generales

• Los ayunos no son para todas las personas.

• Son terapéuticos siempre y cuando la persona esté supervisada por un profesional que lo oriente y que se adapte a sus necesidades.

• Trabajar en los hábitos alimentarios, en el estilo de vida activo y en los pensamientos alentadores y no conformistas.

• La salud no tiene repuesto y hay que cuidarla.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30, jueves a las 18.30, viernes a las 18 y sábados a las 17 y 21).