El magnesio es un mineral fundamental para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Está presente, sobre todo, en los alimentos de origen vegetal verde oscuro, como la espinaca, el brócoli, la moringa, kale, acelga, té, matcha, spirulina, chlorella, entre otros, así como también en las almendras, plátano, palta, semillas y legumbres.
La mayoría de las personas presenta déficit en este nutriente, sobre todo por una mala alimentación y/o enfermedades asociadas, por lo que puede ser una buena opción tomar un suplemento. ¿En qué se diferencian?El magnesio existe en diferentes formas: óxido, marino, citrato, malato, bisglicinato… pero cuidado: no todos son iguales. El cloruro de magnesio es la forma más estable de magnesio y es especialmente bueno para la desintoxicación y para la función renal.
El cuerpo humano es incapaz de sintetizar magnesio y, por tanto, hay que obtenerlo regularmente de la alimentación.
Es un mineral extremadamente importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales para la producción de energía.
Su acción reguladora de los niveles de azúcar en sangre convierte al magnesio en una pieza clave en la prevención de la diabetes de tipo 2, como demostraron varios estudios.
La diabetes de tipo 2 es una enfermedad que se caracteriza por unos niveles de azúcar en sangre excesivamente elevados. Esta enfermedad se da generalmente en adultos mayores (según un estudio 2 el riesgo de diabetes de tipo 2 aumenta después de los 65 años), y afecta más a las personas obesas o con sobrepeso.
El magnesio también desempeña un papel clave en la transmisión nerviosa (calidad del impulso nervioso) y en la relajación de los músculos tras su contracción (por tanto, interviene en el buen funcionamiento del músculo cardíaco). Asegura la salud de los huesos y los dientes, así como de los músculos y el hígado.
El magnesio interviene en el sistema neurológico y más concretamente en la liberación de serotonina. Como probablemente ya sabes, la serotonina es extremadamente importante para el funcionamiento del organismo, y contribuye a limitar el estrés, la irritabilidad y a mejorar la calidad del sueño.
Todas las funciones que desempeña el magnesio en el organismo lo convierten en un oligoelemento especialmente eficaz para prevenir los trastornos metabólicos, en particular las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Los efectos de la carencia de magnesio
Si no se consume suficiente magnesio, el cuerpo puede tener una deficiencia de magnesio.
La carencia de magnesio puede tener efectos directos sobre la salud.
De hecho, la carencia de magnesio es la principal causa de la ansiedad y el estrés y, en el peor de los casos, puede conducir a la depresión.
En la mayoría de los casos, la carencia de magnesio provoca dolencias fisiológicas como calambres, espasmos musculares, insomnio u osteoporosis.
La carencia de magnesio aumenta el riesgo de problemas cardíacos, ya que la relajación muscular no se produce con normalidad.
Un estudio ha demostrado que un consumo regular de magnesio ayuda a mantener una presión arterial normal y a reducir la hipertensión3.
Las mujeres se ven especialmente afectadas por la deficiencia de magnesio debido a la menstruación.
Alimentos ricos en magnesio
No hay ningún misterio: para obtener suficiente magnesio, hay que comerlo. Pero no todos los alimentos son ricos en magnesio.
Por ejemplo, los productos ultrarrefinados, como los cereales no integrales, no contienen magnesio.
El magnesio que contienen naturalmente las frutas y las verduras es muy fácil de absorber por el organismo.
He aquí una lista de alimentos que hay que consumir para evitar la carencia de magnesio:
- Cereales integrales (arroz, trigo, trigo sarraceno, avena, maíz, etc.)
- Frutos oleaginosos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
- Semillas (calabaza, espelta, lentejas, chía…)
- Verduras de hoja verde oscura (col, rúcula, acelgas, etc.)
- Chocolate (especialmente chocolate negro)
- Agua mineral
Los cereales integrales son una fuente importante de magnesio. Este valioso mineral se encuentra en el salvado, que es la capa exterior del grano. Por ello, los cereales refinados (blanqueados), a los que se les ha quitado esta cáscara exterior, son bajos en magnesio.
Las verduras de hoja verde oscura también son muy buenas fuentes de magnesio. El centro de la molécula de clorofila (que da color a los vegetales verdes) contiene magnesio.
Principales formas de magnesio
Los complementos alimenticios son aliados indispensables en la lucha contra los efectos indeseables de todo tipo de carencias.
Sin embargo, no todos los complementos alimenticios a base de magnesio son iguales. Es mejor elegir un magnesio con una alta biodisponibilidad para que sea bien absorbido por el organismo. La biodisponibilidad es la proporción de la sustancia que se encontrará en el torrente sanguíneo y, por tanto, tendrá un impacto en el organismo.
Por regla general, el magnesio se combina en los complementos alimenticios con vitamina B6 o taurina para facilitar su absorción por el organismo y aumentar así su biodisponibilidad.
Una gran parte de los complementos alimenticios a base de magnesio contienen magnesio en forma de «sal» de magnesio, es decir, una combinación de magnesio y otro mineral. Esto hace que el mineral sea más estable y, por tanto, más fácil de absorber por el organismo.
Tradicionalmente se distingue entre sales inorgánicas insolubles (óxido, carbonato, hidróxido), sales inorgánicas solubles (cloruro, sulfato), sales orgánicas solubles (citrato, lactato, gluconato, etc.) y complejos orgánicos solubles (glicinato y bisglicinato).
Magnesio marino
Algunos complementos alimenticios utilizan magnesio marino. Se trata de una forma natural de magnesio, obtenida por la evaporación del agua de mar. Se trata de una mezcla de sales inorgánicas, con niveles variables de óxido, hidróxido, cloruro y sulfato, y por lo tanto con niveles bastante buenos de magnesio elemental.
Durante mucho tiempo, el magnesio marino se ha considerado la forma más fácilmente asimilable por el cuerpo humano (tanto como el magnesio presente de forma natural en frutas y verduras).
Además de dar a nuestro cuerpo una dosis extra de energía, ayudar a desintoxicar nuestro organismo y regular el azúcar y la presión sanguínea, tiene un efecto relajante sobre los músculos y los nervios, ¡algo que a todos nos gusta!
El magnesio inorgánico es una opción para quienes buscan una materia prima 100% natural, pero puede ser mal absorbido y causar problemas intestinales.
A menudo combinado con vitamina B para una mejor absorción, el magnesio marino sigue siendo una solución natural de primera elección.
Magnesio marino:
Rico en Vitamina B6 te ayuda a reducir la fatiga y a combatir el estrés.
También alivia las agujetas y te ayuda a dormir mejor.
Magnesio bisglicinato y citrato
Los suplementos dietéticos de magnesio bisglicinato y citrato de magnesio son magnesios no naturales. Sin embargo, tienen una muy buena biodisponibilidad. Son muy bien absorbidos por el cuerpo y no causan efectos secundarios laxantes, como puede ser el caso de otras fuentes de magnesio.
- El magnesio bisglicinato es una forma en la que el magnesio está unido a la glicina (un aminoácido no esencial, por lo tanto segregado por el cuerpo, pero muy importante para el buen funcionamiento del organismo). La disponibilidad de esta forma y de este magnesio no parece tener ningún inconveniente.
- El citrato de magnesio es una combinación de magnesio y ácido cítrico. El ácido cítrico, un ácido orgánico de bajo peso molecular, favorece la absorción del magnesio al aumentar su solubilidad. El citrato de magnesio es una forma bien tolerada por el organismo, siempre que se respeten las dosis prescritas.
Malato de magnesio
Algunos complementos alimenticios utilizan malato de magnesio, que tiene una alta biodisponibilidad. El malato tiene la ventaja de que respeta la sensibilidad de la pared intestinal, protege los riñones y favorece la limpieza del colon. Sin embargo, no hay estudios concluyentes sobre las propiedades del malato de magnesio. Por lo tanto, no está demostrada su eficacia sobre el sistema digestivo, ni tampoco la ausencia de efectos secundarios.
Por supuesto, esta lista no es exhaustiva y hay muchos otros tipos de magnesio: cloruro de magnesio, ascorbato y ascorbo-aspartato de magnesio, carbonato de magnesio, sulfato de magnesio, estearato de magnesio y silicato de magnesio.
Hay que tener en cuenta que existen complementos alimenticios que también son muy ricos en magnesio. En efecto, la levadura de cerveza es un suplemento muy rico en magnesio, además de ser muy eficaz para conseguir una piel y un cabello bonitos. Así que no lo dudes,
Los nutricionistas recomiendan tomar regularmente magnesio para evitar una deficiencia. Sin embargo, tenga cuidado de no tomarlo continuamente. La duración de una cura de magnesio suele ser de entre 1 y 3 meses.
De hecho, como con cualquier cura nutricional, no se deben superar las dosis recomendadas. Las autoridades sanitarias europeas recomiendan una ingesta diaria de magnesio para un adulto de entre 150 y 500 mg.
Una ingesta superior a estas dosis provoca hipermagnesemia, puede causar hipotensión, una disminución del tono muscular e incluso dificultades respiratorias.
Como siempre, es importante recordar que los complementos alimenticios deben utilizarse con precaución.
Referencias
1 Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studiesDong JY1, Xun P, He K, Qin LQ, 2011
2 Le diabète du sujet âgé J.F. BLICKLE, J.R. ATTALI, Z. BARROU, P. BROCKER, N. DE REKENEIRE, C. VERNY, M. LEUTENEGGER, 1999
3 Oral magnesium supplements decrease high blood pressure (SBP >155 mmHg) in hypertensive subjects on anti-hypertensive medications: a targeted meta-analysis, Andrea Rosanoff, Michael R. Plesset, 2013
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8 thoughts on “¿Qué magnesio elegir? Citrato, malato, bisglicinato, marino”
Juan Carlos Guzmán.27 octubre 2022 at 21 h 10 minPermalinkMuy interesante esta publicación y de. Muy buena orientación para mí que soy mayor de sesenta, aunque me ejercito muy constantemente,. Soy hipertenso y lo empesarea a tomar según las recomendaciones, los médicos regularmente no te orientan sobre la ingesta del magnesio. Gracias.Reply
