La fibromialgia suele estar acompañada de fatiga y alteraciones del sueño, la memoria y el estado de ánimo. Los síntomas más comunes son la sensibilidad y el dolor muscular generalizados. La alimentación, la actividad física, los medicamentos, la terapia conversacional y la disminución del estrés pueden controlar los síntomas.
Incidencia de fibromialgia. Diagnóstico
Se calcula que la fibromialgia afecta el 2% de la población adulta, siendo un 80% más frecuente en mujeres que en hombres. La edad media de inicio de la enfermedad se sitúa entre los 30-55 años.
Para diagnosticar la fibromialgia se utilizan los criterios del Colegio Americano de Reumatología. Debe existir dolor al realizar una presión con los dedos en, 11 de los 18 puntos de la figura.
Se ha comprobado en pacientes con fibromialgia que los neurotransmisores del dolor están alterados. En concreto existe una disminución de serotonina, que interviene en la inhibición de las sensaciones dolorosas yen el estado de ánimo. También pueden verse disminuidas la dopamina y las endorfinas.
Entre los síntomas de la fibromialgia están:
- Dolor muscular que empeora con el frío, el estrés y la actividad física. Y mejora con la aplicación de calor de manera localizada, el reposo, masajes y ejercicios de estiramiento.
- Rigidez del aparato locomotor.
- Sensación subjetiva de inflamación en las articulaciones y de entumecimiento u hormigueo o en las extremidades.
- Fatiga, cansancio, agravado por alteraciones del sueño.
- Se ha descrito una gran incidencia de ansiedad, depresión y estrés en estos pacientes, llegando al 70%.
- Disminución de la fuerza.
- Xerostomía o sequedad bucal.
- Sobrepeso, que deriva en obesidad y diabetes por la falta de ejercicio físico de las personas con fibromialgia.
- Trastornos gastrointestinales como pirosis (acidez de estómago), disfagia (dificultad para tragar los alimentos), aerofagia (gases), distensión abdominal, diarrea, estreñimiento y síndrome del intestino irritable.
- Síndrome de Sensibilidad central.
Alimentación en la fibromialgia
En las personas con fibromialgia aumentan los requerimientos de determinados nutrientes. Se han descrito carencias crónicas de calcio y magnesio en estos pacientes, que puede ser responsable de los calambres y contracturas del músculo liso. Las mujeres con fibromialgia suelen tener bajos los niveles de hierro y vitamina D.
Es interesante aumentar la capacidad antioxidante de la dieta de los pacientes con fibromialgia mediante el consumo de alimentos ricos en vitaminas A, C, E, selenio, zinc y polifenoles.
En nuestra consulta nutricional, solemos recomendar a estos pacientes hacer un análisis de intolerancias alimentarias y de histaminosis pues se han descrito con gran frecuencia que se benefician de la exclusión del grupo de las solanáceas: patata, tomate, pimiento, berenjena…
Las proteínas de la leche y del trigo principalmente producen alteraciones intestinales que provocan afectación inmunológica, favoreciendo las intolerancias y las patologías autoinmunes como la Fibromialgia.
La sobrecarga del hígado causada por procesos inflamatorios hace que aumente la probabilidad de que aparezca dolor. Esto está muy relacionado con la relación omega6/omega 3 que debiera ser de 2,6 a 1. La alimentación actual conlleva una relación 15 a 1. Por ello toma un suplemento de (omega 3) y reduce al máximo las fuentes de ácido araquidónico (omega 6): carne de cerdo, ternera, embutidos, huevo, aceites vegetales refinados (germen de trigo, soja, girasol, grano de uva y maíz), margarinas.
Es conveniente plantear una dieta antiinflamatoria para reducir el dolor y la inflamación, mediante el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y especias como cúrcuma y jengibre.
Alimentación recomendada
La alimentación para fibromialgia ha de ser alcalinizante, es decir, con poca presencia de alimentos acidificantes y un consumo adecuado de frutos secos y verduras de hoja verde que aportan minerales basificantes como calcio, magnesio y potasio.
- Proteínas: 15% de las kcal diarias.
- Hidratos de carbono: 45% de las kcal diarias, evitar los azúcares ocultos y los hidratos refinados.
- Grasas: 30% de las Kcal: 7% saturadas, 20% monoinsaturadas, 8% poliinsaturadas, menos de un 1% grasas trans y un máximo de 300 mg de colesterol al día.
- Minerales: calcio (mínimo 1.500 mg/día), magnesio (400 – 1.000 mg/día), zinc (10 mg/día) y selenio (70 µg/día). Para garantizar la asimilación de calcio se debe tomar alimentos ricos en vitamina D y tomar el sol de forma moderada.
Un correcto aporte de magnesio y zinc favorece la absorción del calcio tanto a nivel digestivo, como óseo (mariscos -sobre todo las ostras-, cereales integrales, yema de huevo y algunas legumbres). Los alimentos que aportan vitamina D favorecen la asimilación de calcio (pescado azul, anchoas y lácteos).
Vitaminas: A (mínimo 1.000 µg/día), C (80 – 300 mg/día), E (mínimo 10 mg/día), B6 (mínimo 1,5 mg/día) y ácido fólico (mínimo 400 µg/día).
Se debe asegurar un aporte de 30-40 g de fibra, procedente de legumbres, fruta, verdura, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Planificación de la alimentación
- Toma un vaso de agua templada con 2-3 gramos de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante.
- Evita irritantes hepáticos: café, fritos, alcohol, azúcar (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), leche (yogur, queso), grasas procesadas (saturadas y trans), hidratos de carbono refinados (pan, pasta, galletas, bollería), aditivos, colorantes y conservantes, alimentos procesados o muy elaborados y carnes rojas.
- Evita también, espárragos, coliflor y brécol pues reducen la capacidad detoxificadora del hígado.
- Controla el estreñimiento y repuebla la mitocondria (flora intestinal). Para ello aumenta el consumo de espinacas, remolacha, queso de cabra, manzana rallada, cebolla y aceite de oliva de primera presión en frío.
- Mejora tu alimentación con la Dieta Coherente.
- Activa la energía celular y reduce la inflamación con Physiomance Mitocondria.
- Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
- En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
- Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
- Aumenta el consumo de especias que mejoran la respuesta al dolor como: albahaca, romero, cúrcuma, jengibre fresco.
- No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
- Practica ejercicios físicos moderados al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
- Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
- Gaseosas cola, café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina, del dolor y de los procesos inflamatorios tan típicos en la Fibromialgia, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
- Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
- Toma tres días a la semana este caldo depurativo.
Esta es la receta del Caldo Depurativo de la Dieta Coherente. Te ayudará a eliminar toxinas, a reducir la acumulación de líquidos, a que pierdas volumen y a que te sientas más liger@.
Debes tomarlo como primer plato de la cena, al menos 15 días. Puedes tomarlo frío o caliente según la época del año y tus preferencias.
Si estás siguiendo nuestra dieta para bajar de peso lo debes tomar todos los días mientras estés en la fase de inducción.
Beneficios del caldo depurativo
El caldo depurativo de la Dieta Coherente ayuda al hígado y a la vesícula a eliminar toxinas, también estimula la función renal, reduce la retención de líquidos y mejora el tránsito intestinal.
Esta receta te será de gran ayuda, puede incluirse en dietas para bajar la tensión o si tu médico te ha diagnosticado el colesterol o los triglicéridos altos, estreñimento, gota, hígado graso o sobrepeso. Es muy útil en cualquier estación del año, después de los excesos de Navidad, en primavera cuando te empiezas a cuidar para adelgazar de cara a la “operación bikini” y después del verano para ayudar a regularizarte después de los excesos del chiringuito y las heladerías.
Además te sentirás más liger@ y descansarás mejor por la noche, pues la lechuga tiene efecto sedante. Es por lo tanto una ayuda contra el insomnio.
Toma cada noche una taza del caldo colado, las verduras las puedes utilizar para la guarnición del mediodía rehogándolas en la sartén con un poco de aceite y ajo. También puedes hacer con ellas un puré o añadir un poco de agua y tomarlas como si fuera sopa.
Receta del Caldo Depurativo
| 1/2 lechuga | Es un magnifico diurético que te ayudará con la retención de líquidos, además produce un efecto sedante que te ayudará a relajarte y a conciliar el sueño. Contiene vitamina A que mantendrá tu piel y mucosas más jovenes y C, B1, B2, y B3. |
| 2 puerros | Contienen dialil sulfito, antioxidante que protege contra el cáncer de estómago. También aporta alicina, que es muy depurativa. |
| 2 zanahorias | Resulta difícil encontrar otra fuente mas versátil, disponible, barata y sabrosa de beta caroteno, un antioxidante que estabiliza los radicales libres. |
| 1 calabacín pequeño | Casi sin aporte calórico, es saciante, contiene fósforo, potasio, magnesio, calcio y oligoelementos. Es mejor usarlo sin pelar ya que la mayoría de sus propiedades se encuentra en la piel. |
| 1 rama de apio | Activa el movimiento de los fluidos corporales por lo que es un gran diurético. Su aporte en fibra regula el tránsito intestinal. Su contenido en poliacetileno lo hace un alimento antiinflamatorio. Te ayuda con el insomnio ya que su contenido en magnesio favorece la relajación y un sueño reparador. |
| 2 nabos | Contienen selenio un mineral antioxidante que estimula el sistema inmune y protege tus células de agentes externos. Al tener potasio, arginina y fibra potencian la diuresis con lo que eliminar tóxinas y líquido será más fácil. Regulan los niveles de homocisteína y mejoran la salud cardiovascular. |
| ½ repollo verde | Refuerza la actividad renal y biliar, mejora el estreñimiento y la gingivitis. Se emplea como detoxificado de colon superior y estómago. También activa la función pancreática y por su contenido en indol es considerado anticancerígeno. Posee muchas sales de calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio y abundantes vitaminas (B3, B6, C, E y ácido fólico). |
| Tomillo, laurel y estragón | Debes añadir una pizca de estas hierbas aromáticas a la receta del Caldo Depurativo de la Dieta Coherente, puede ser en fresco o en especia seca. El estragón es un gran diurético, te ayuda a expulsar los gases del intestino y estimula la producción de bilis, por lo que favorece la digestión. El laurel contiene cineol y eugenol, que le otorgan la capacidad de reducir la acidez y aligerar las digestiones. El tomillo es un antibiótico natural que te ayuda igual que los anteriores con la digestión y además, es un relajante suave que mejora el insomnio. |
Para preparar este caldo depurativo lleva a ebullición en 2 litros de agua sin sal y mantén a fuego lento 40 minutos. Pasado este tiempo retira los vegetales y reserva en la nevera recuerda que has de tomar solo el caldo limpio.
Fuente: Dieta Coherente
