Nutrición

¿Tenés exceso de peso? ¿Considerás que no comer durante el día te ayudará a adelgazar? ¿Te despertás durante la noche y te devoras la heladera? ¿Vas a la alacena de noche y buscás alimentos hasta encontrar los de tu preferencia? Si te sucede esto, podés estar padeciendo de “síndrome del comedor nocturno”.

El síndrome de comedor nocturno lleva a muchas personas a la obesidad. ¿Cuáles son sus características?

– Anorexia matutina (falta de apetito durante las mañanas). Esto se produce cuando, durante la noche, reciben un elevado aporte energético y sienten culpa. Quieren revertir esta situación de descontrol alimentario, ayunan durante varias horas, esperando cambios favorables. Sin embargo, sucede todo lo contrario. Con el transcurso de las horas, van descubriendo un apetito voraz y no lo pueden controlar.

– Hiperfagia nocturna (apetito incontrolable nocturno). Esto se debe fundamentalmente a la falta de ingesta de alimentos o a su reducción durante el día.

– Insomnio. Una causa posible es la elevada carga de grasas que aportan al organismo durante la noche, enlenteciendo la digestión. Como consecuencia sufren un cambio en el ritmo circadiano o reloj biológico (ritmo del sueño o trastornos del ritmo sueño-vigilia), y por ese motivo no tienen apetito durante las mañanas. Esto puede producir alteraciones en el estado anímico, irritabilidad y tristeza.

Para que exista un control alimentario, es fundamental seguir los siguientes consejos:

– No saltear las comidas principales.

– Realizar 4 comidas principales y 2–3 colaciones.

– Los desayunos y las entrecomidas deben aportar de un 30-35% de las calorías diarias consumidas.

– Los almuerzos, aproximadamente un 35-40% de las calorías diarias consumidas.

– Las meriendas, de un 15 a un 20 % de las calorías diarias ingeridas.

– Las cenas, aproximadamente un 10 a un 20% de las calorías diarias consumidas.

Esto se debe a que con el correr de las horas el cuerpo requiere menos ingreso calórico al no necesitar esforzar el físico ni la mente.

Las personas que padecen de síndrome de comedor nocturno presentan las siguientes descompensaciones:

– Ingieren aproximadamente un 70% de las calorías diarias a la noche.

– Existe una alteración hormonal, hay una disminución de los niveles de leptina y melatonina durante el sueño. Estas hormonas son las que regulan el peso corporal,  el hambre y los problemas del insomnio.

– Existe además un aumento de los niveles de cortisol plasmático, implicado en el metabolismo de la glucosa, a través de la secreción de la insulina. Esta alteración es la responsable de no sentir hambre durante el día.

Retomando el control

Para controlar el síndrome del comedor nocturno, ante todo hay que fraccionar la alimentación. Si no se hacen por lo menos las cuatro comidas básicas se corre el riesgo de sufrir compulsiones y consumir en una sola comida todas las calorías que no se ingirieron durante el día, lo que lleva al organismo a acumular en forma de grasas ese ingreso calórico excesivo.

Las ingestas después de la cena se caracterizan por alimentos ricos en hidratos de carbono y de grasas. Se trata de un mecanismo compensatorio para restaurar la interrupción del sueño. Estos alimentos aumentan la producción de serotonina, lo cual ayuda a la conciliación del sueño.

Un plan para superarlo

– Cuando te levantes a comer, pensá si estás eligiendo las entrecomidas correctas.

– Comé despacio.

– Masticá muy bien.

– Saborea la comida y, mientras lo hacés, sentí que estás dominando el estado compulsivo.

– El período de ingesta deberá durar de 15 o 20 minutos. Allí comenzará a activarse el centro de la saciedad.

¿Qué podés elegir?

Después de la cena, podrás ingerir:

– 1 vaso de leche tibia y una banana no madura.
– 1 huevo duro.
– 1 puñadito de frutas secas.

Cálmate y no sientas culpa si no pudiste controlar las ingestas. Lo vas a manejar si tenés la necesidad y la decisión de cambiar.

Consultá a un médico que sepa de herboristería. No compres las que se te ocurran porque te digan que es buena la valeriana, la pasiflora, etc.

En aquellos momentos en los cuales te sentís bien, en equilibrio, recordá que los atracones nocturnos te llevan a la angustia, a aumentar tu peso corporal y a tener altibajos en los estados anímicos.

No dejes de comer. Fracciona la alimentación, come despacio, saborea lo que prepares con amor. Paso a paso vas a poder lograr manejar esos períodos. Pero para ello, será necesario que tengas una consulta con un psicólogo. Sería el camino correcto para vencer esta patología que, sin dudas, es muy difícil de tratar sin la predisposición del paciente.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los jueves 18:00 horas. Repetición: muy interesantes, consúltame, por Metro