Nutrición
Cuáles son las situaciones que pueden llevar a una meseta y las herramientas para salir de ellas.
Muchas personas que se cuidan para adelgazar ven de repente que, de manera sorpresiva, los números de la balanza dejaron de bajar o, mucho peor, se fueron hacia arriba. Eso hace que se desmotiven y que retrocedan, pensando que el esfuerzo no tiene sentido y que lo más fácil será escapar de una situación que los frustra. Estos períodos se llaman “mesetas”, y hay muchas herramientas para salir de ellas.
Como primera medida, lo más eficaz es rever todos los logros obtenidos, y luego cuáles son las trabas que están interfiriendo en el proceso de adelgazamiento, cuáles son los errores cometidos, realizandoun análisis profundo de las ingestas realizadas.
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Renová la motivación. Mirate en un espejo y observá los cambios que experimentaste. Reflexioná sobre tus emociones pasadas y cómo se modificaron favorablemente. ¿Bajaste mucho de peso? Si es que hace tiempo que te estás cuidando, que has cambiado tu alimentación para que tu calidad de vida mejore, para que te sientas mejor físicamente,pensá que ya no sos el mismo: tu autoestima aumentó, la ropa te queda mejor, más allá de lo que te reste por seguir adelgazando. Por lo tanto, seguí superando barreras, no te des por vencido. Continuá avanzando hasta dar el último paso hacia el triunfo.
No mires con malos ojos estas etapas. Enfrentalas y sentite fuerte. Hallarás nuevos recursos para mantenerte motivado y concretar tu anhelo.
Si estás en la primera etapa de tu plan para adelgazar y se detiene la balanza, recordá que es muy pronto pensar en “mesetas”. Seguramente cometiste errores, y los descubrirás fácilmente haciendo una revisión a conciencia de tus ingestas y hábitos.
Un detalle importante: la balanza no es el único indicador para comprobar que vas bien. Si se detiene, no significa que no vayas por buen camino. Es posible que te hayas quedado en el mismo peso pero que, al estar perdiendo grasa, tu cuerpo vaya cambiando su estructura. Una manera de comprobarlo sería medir el contorno de la cintura, la cadera y los brazos.
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Causas posibles del estancamiento
– Haber bajado más de 10 kilos.
– Llegar a un peso que anteriormente hayas mantenido durante mucho tiempo y que sea “familiar” para tu organismo.
– Excederte en las cantidades. Puede ser que después de un proceso largo de descenso de peso estés un poco cansado, y que no midas las porciones con exactitud. Al comienzo de tu cambio en la alimentación, te sobraban muchos kilos y bajabas aunque a veces comieras de más. Pero ahora que tu sobrepeso se ha reducido, es necesario que reduzcas también las porciones de tus ingestas.
– Omitir el control semanal. Si te has desprendido de muchos kilos, recordá que el descenso de peso no es automático. De lo contrario, podés perder el control de lo que comés, de la cantidad de líquido que ingerís y de la actividad física que debés realizar para seguir bajando.
– Estar en período premenstrual o menstrual. En esos momentos aumenta la retención de líquidos, pero luego hay descenso de peso.
– No beber suficiente líquido o no hacer las entrecomidas necesarias para que tu organismo queme calorías en el proceso digestivo.
– Adaptación metabólica. Muchas veces la persona se adapta al plan nutricional y el cuerpo responde en menor grado a la dieta. Entonces se produce una mayor retención de líquidos, con lo que la grasa continúa disminuyendo en porcentaje pero el peso se mantiene estable durante un tiempo.
– La falta de descanso nocturno. El sueño es importante para la optimización de múltiples hormonas, incluyendo las que actúan en la pérdida de grasa. Si no hay descanso apropiado, van a haber efectos negativos sobre las hormonas para perder grasa después de una noche de mal sueño. Las necesidades de sueño de cada persona varían, pero generalmente se debe considerar que lo normal es de siete a nueve horas de descanso nocturno.
La falta de sueño puede afectar al balance energético e influir en el descenso de peso. Dormir poco aumenta el apetito, ya que produce importantes cambios en la hormona leptina, hormona que quita el hambre. Cuando dormimos poco, secretamos menos esta hormona, y aumenta en cambio la producción de la ghrelina, cuya acción es contraria, estimulando el apetito.
Además, dormir poco, hace que se tenga más tiempo para comer durante la noche y muchas veces esas ingestas no se detectan o se olvidan. Cuando hay insomnio habrá más deseos de comer alimentos dulces. Si esta situación se repite siempre, se llama síndrome de comedor nocturno, asociado a la obesidad. La persona que duerme mal, por otra parte, se sentirá cansada y tenderá a estar más quieta.
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¿Cómo salir?
– La confianza y la paciencia son fundamentales. No existe impedimento alguno para que reviertas el estancamiento. Por lo tanto, trabajá con tus pensamientos, valorá tus logros, mirate en un espejo y apreciá los cambios.
– No te quedes estancado en lo que aún no lograste. Para alcanzar tu meta necesitás realizar ajustes en tu programa alimentario y en tu estilo de vida.
Te pregunto:
– ¿Efectuás todas las comidas indicadas?
– ¿Medís las porciones como lo hacías al principio? ¿Son abundantes como en la etapa inicial, cuando bajabas por el exceso de peso que tenías?
– ¿Controlás la cantidad de aceite o añadís chorritos a todos los platos de comida?
– ¿Comés queso en la cantidad permitida y elegís los que tienen menos del 6% de grasas?
– ¿Seleccionás cortes de carnes magros y los consumís en la cantidad establecida?
– ¿Comés carnes magras o las reemplazás por fiambres?
– ¿Incorporás la cantidad necesaria de líquido?
– ¿Tenés bajo control las bebidas alcohólicas o sin darte cuenta aumentás la frecuencia del consumo y la cantidad?
– ¿Ingerís las entrecomidas indicadas o las reemplazás por otras que contienen más densidad energética?
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Tus respuestas te señalarán cuáles son los errores que estás cometiendo. Y los siguientes consejos te ayudarán a subsanarlos:
1 – Revisá los reemplazos. Por ejemplo, si reemplazás la carne por fiambres, te estás equivocando: 100 g de carne magra aportan 143 calorías, mientras que 100 g de salame proveen 430 calorías y muchas grasas saturadas.
2 – Replanteate si existe o no rutina en tus comidas. Intentá organizarlas eligiendo platos bajos en grasas, buscando recetas atractivas en revistas, en libros o en mi web, para que tu plan alimentario no se vuelva en contra de vos.
3 – Examiná detenidamente los errores, y seguramente hallarás varios.Sería muy útil que comiences a registrar en un cuaderno todo lo que comés en el mismo momento en que lo hagas. Si esperas hasta la noche, el registro de tu alimentación no será verdadero; algo dejarás de anotar. Te resultará de gran ayuda para detectar errores cuando lo releas. Es importante que registres en detalle qué comes y en qué cantidad.
4 – Los errores te dejan enseñanzas; aplicalas para poder avanzar. No te detengas. Lograrás tu objetivo si enfrentás los obstáculos y trabajás en ellos buscando las soluciones que te acerquen a lo que te proponás alcanzar.
5 – No te dejes vencer. Si lo hacés, te sentirás un perdedor. Otras veces has tenido ese sentimiento; no permitas que se repita. ¡Animo! Aún no has perdido nada: perderás si volves hacia atrás. Llegaste hasta acá y podrás continuar avanzando siempre y cuando te esfuerces para cambiar conductas y estructuras que te alejan del éxito.
* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Postres Light, Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D, etc.. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repetición: lunes a las 12 horas (mediodía) y martes a las 15:00 horas, por Metro;www.alimentatuvida.com.
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