Estos son ejemplos de menús saludables. Sirven para quienes no se están cuidando, quienes no están decididos a comenzar un tratamiento nutricional. No obstante, considera que es importante que sepas que no todos los planes nutricionales, no todas las sugerencias que se hacen de manera general te servirán, ya que eres único. Por lo tanto sería interesante que tengas un tratamiento personalizado con un Lic. en Nutrición.
Menú 4 para cuidar tu salud y que te sientas feliz con los cambios.
Hoy es un día especial y todos deben ser especiales.
Fija en tu mente: “hoy será un día plenamente saludable”. Si le ordenas a tu cerebro será así.
Has todo lo posible para que tu mente esté preparada para lograrlo.
Con entusiasmo, voluntad y buena predisposición.
¿Comenzamos el día 4?
Recuerda:
Toma agua fundamentalmente.
Infusiones: mate cocido, cebado, té y café sin abuzar).
También tisanas, te de jengibre, de anís verde y menta, de cáscaras de frutas.
Caldo casero con hueso para dar mayor sabor y condimentos aromáticos.
Evita los edulcorantes, sólo stevia sin abusar, nada de azúcar.
Desayuno:
1 vaso de leche o yogur.
Infusión a gusto.
1 taza de las de té de ensalada de frutas con toda su pulpa o cáscara bien lavada con 2 cucharadas de postre de queso untable y 25 maníes.
sin sal.
Antes de los almuerzos y de las cenas: Caldo de verduras casero con el agregado de hueso de pollo o carne.
Almuerzo:
Carne de ternera a la criolla (tomate ají y cebolla).
1 plato sopero de verduras crudas (fundamentalmente) y/o cocidas al vapor.
1 pocillo de café (en crudo) de arroz integral.
Aclaración: Se recomienda dejar en remojo el arroz rojo y el arroz salvaje durante 8-10 horas. De esta forma podrás cocinarlos en 20-30 minutos.
De 5-6 horas de remojo son suficientes para el arroz negro y el arroz integral.
Merienda:
1 vaso de leche o yogur.
Panqueque de ricota.
Panqueque de ricota
Ingredientes: 1 porción
Yema: 1
Ricota exprimida: 2 cucharadas de postre
Leche: 2 cucharadas de postre
Sal: 1 pizca
Claras batidas a nieve: 2
Preparación. Batir la yema hasta que se ponga clara y espesa. Agregar la ricota, la leche y la sal. Mezclar bien. Batir las claras a punto nieve. Unir suavemente a la mezcla anterior. Hacer el panqueque sobre una panquequera de teflón.
Se puede rellenar con frutas con cascara bien lavada, frutos secos, queso untable. Si utilizaste en otra comida los frutos secos, en esta preparación, reemplázalo por otros ingredientes sugeridos.
Como podrás leer, no digo descremada ni la leche ni el yogur, ni la ricota ni el queso untable.
Las enfermedades vienen de la mano de los azúcares escondidos que proceden de los alimentos industrializados.
Por eso, hay que aprender a leer las etiquetas nutricionales. No te fijes únicamente en la composición nutricional de los alimentos: cuántos hidratos de carbono, cuántas proteínas, cuántas grasas, cuántas calorías, cuanto sodio.
En los ingredientes, en la letra chiquita está la trampa. Ej.: lo que termina en osa: glucosa, sacarosa, fructosa (industrializada), galactosa, etc son azúcares) y te estimulan las papilas gustativas, aumentan la insulina y tendrás más deseos de comer cosas dulces.
Cena:
1 plato sopero de verduras crudas (fundamentalmente) y/o cocidas al vapor.
1 batata del tamaño del diámetro de tu puño, con papel de aluminio al horno.
Aclaración para almuerzos y cenas:
Cocina a la plancha, al horno, colocando una cucharadita de las de té de aceite y extráele el excedente con una servilleta de papel blanco, las carnes, verduras al dente para que den más saciedad.
Cuando hablo de vegetales, me refiero a:
- Raíz redonda: rábanos, rabanitos, nabos, remolachas, apio, zanahoria.
Este grupo de raíces tiene generalmente más agua que las raíces largas y como el resto tienen sabores picante, dulce y amargo. Generalmente maduran más pronto que las raíces largas. El Rabanito es una hortaliza rica en ‘Vitamina C’ .
- Bulbo: cebolla, remolacha.
Los bulbos no son raíces, sino tallos adaptados en forma de yemas adecuados a vivir debajo de la tierra. Cuando se dan las condiciones apropiadas, la yema se activa y crece hasta la superficie.
- Tallo: acelga, apio, borraja, cardo, espárrago, hinojo.
Acelga: la acelga es una de las verduras de tallo comestibles. Aunque se pueden comer sus hojas verdes, hay muchas personas que solo quieren comer la penca, es decir, su tallo blanco. Borraja: esta planta es de las verduras con tallo comestibles.
Hoja: acelga, achicoria, berro, col rizada, endivia, espinaca, rúcula, lechuga, endivia, acelga.
Se llama verduras de hoja a aquellas plantas que cuentan con hojas comestibles, y a veces también peciolos y brotes. Aunque el término engloba a una amplia variedad de especies, la mayoría comparten características nutricionales y usos gastronómicos. Se conocen casi 1000 especies de plantas con hojas comestibles.
- Flor: alcaucil, coliflor, brócoli, repollo.
Entonces para que tengas en cuenta que variar las verduras, sobre todo crudas y/o cocidas al vapor para que no se pierdan los nutrientes, te brindará fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes presentes en la variedad: acelga, achicoria, apio, berro, brócoli, cardo, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, nabiza, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, calabaza.
Aclaración: si quieres adelgazar, será cuestión que aprendas sobre permanencia gástrica, saciedad: la calabaza y el zapallo tienen una baja permanencia gástrica, significa que no dan la saciedad adecuada.
Condimenta las ensaladas con 1 cucharada de postre de aceite de oliva.
Jugo de limón o vinagre de manzana.
Condimentos aromáticos y ajo.
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Después de cada comida: 1 fruta de estación fresca, con toda su pulpa o cáscara bien lavada.
Para que tu objetivo se cumpla, será necesario:
- Qué incluye diariamente la actividad física, sobre todo aeróbica. Por lo menos ½ hora. Sería mejor que fuera 1 hora, fraccionando ½ a la mañana y ½ a la tarde.
- Que tu descanso nocturno sea apropiado es fundamental para que tus hormonas funcionen bien.
- Dile sí a la salud y se tu propio obstáculo para que los pensamientos negativos te dominen, te quiten las fuerzas y la voluntad para continuar por la senda correcta.
