Lograr estado de cetosis ayuda a bajar de peso. Conoce cuáles son los alimentos que ayudan a lograr el objetivo, pero será necesario que esté supervisado por un Lic. en Nutrición.
15 Alimentos a incluir en la dieta cetogénica
1- Pescados grasos y ‘salvajes’.
Evita los peces alimentados artificialmente con alimentos no nutritivos.
Busca peces pequeños y de aguas frías ricos en grasas como el salmón, truchas, arenques, boquerones, caballa, etc., que son bajos en carbohidratos, y te aportan minerales, proteínas y ácidos grasos omega-2 EPA y DHA.
2- Frutos secos naturales sin tostar:
Nueces, almendras, avellanas, etc. Aportan proteína vegetal, grasas cardiosaludables y fibra, lo que contrarresta su contenido en carbohidratos. Proporcionan vitaminas B y E, zinc, cobre y selenio. Son un buen complemento para controlar el apetito y la ansiedad si se toman en cantidades moderadas y en su versión natural.
3- Semillas:
Lino, chía, semillas de calabaza, de girasol, etc. Su valor nutricional es parecido al de los frutos secos, y además proporcionan calcio, magnesio y potasio, consumirlos moderádamente.
Elegir los naturales que puedes tostar en la sartén para añadir a tus platos. Algunas se dejan en agua un par de horas como las semillas de lino o de chía, para que se hidraten por su contenido en mucílagos que facilita el paso intestinal y las hace más digeribles.
4- Mariscos:
Son bajos en carbohidratos y aportan ácidos grasos omega-3 y minerales. Incluye en tu menú mejillones, almejas, pulpo, calamar, sepia, etc.
5- Aceite de oliva virgen extra y aceitunas:
El mejor aceite del mundo, y además el más saludable por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico y fenoles antioxidantes que han demostrado su papel cardioprotector, antiinflamatorio y protector del envejecimiento neuronal. Siempre debe ser virgen extra, el resto son mezclas de aceites poco saludables. Evita calentarlo porque no resiste las altas temperaturas.
6- Aves de corral:
Pollo o pavo de granja y aves enteras que te aportan proteínas de calidad, vitaminas B incluida la B12, y minerales como el potasio, selenio y zinc. Los muslos y partes más jugosas y aportan más hierro y grasas y que si los pollos han sido alimentados sin cuidados, contienen grasas más saludables como el ALC y antioxidantes.
7- Huevos de gallinas cuidados:
Los huevos son uno de los alimentos con mejor calidad proteica y alto contenido, vitaminas y minerales. Para la dieta keto, apenas aportan carbohidratos, y son ricos en grasas sanas. Son muy versátiles en la cocina y permiten aportar proteínas de calidad sin comer carnes o aves, haciendo una dieta menos carnívora y más saludable.
8- Carne de cerdo y ternera alimentados con pastos naturales:
Como en el caso de los pollos, lo importante es la calidad de la carne, y esto se consigue cuando los animales son alimentados de forma natural y sin piensos. La carne de cerdo de dehesa, por ejemplo, aporta ácido oleico, como el de oliva, y el jamón serrano o ibérico es una buena forma de aportar proteínas, bajas en carbohidratos y ricas en vitaminas B, selenio, zinc y sodio.
9- Lácteos enteros orgánicos y quesos:
Los lácteos que provienen de la leche de vacas alimentadas en pastos naturales aportan grasas sanas para la dieta ‘keto’. Escoge leche y quesos de calidad para quitarte el miedo a la grasa saturada porque aportan ALC, o ácido linoleico conjugado.
10- Yogur y requesón naturales:
Son lácteos probióticos, sin apenas lactosa o azúcar de la leche, que aportan microrganismos vivos para la salud de tu sistema digestivo.
11- Palta:
Es la fruta reina de la dieta cetogénica por su bajo contenido en fructosa o azúcar de la leche y alto contenido en fibra grasas vegetales y vitamina E, y potasio para reponer electrolitos. La textura cremosa del aguacate lo hace un ingrediente muy versátil en la cocina.
La palta es un alimento básico para llevar una dieta cetogénica
12- Cacao:
Es el origen del chocolate, y a esta semilla los aztecas la consideraban el alimento de los dioses porque es un alimento energético, rico en grasas cardiosaludables y antiinflamatorias, que aporta fibra, minerales como el magnesio y el potasio y flavonoides antioxidantes que ayudan a mantener la salud física y emocional. Escoge cacao de calidad, busca chocolate amargo con un porcentaje de cacao de más del 80% y de comercio justo, y tómalo con moderación por su alto valor calórico.
13- Alimentos fermentados:
Chucrut, kimchi, kombucha, kéfir, etc. Cuidan la microbiota intestinal y con ello nuestro segundo cerebro, el intestino. Además de aportar microorganismos, regulan nuestro gusto, apetito, salud y hasta el buen humor.
14- Algas:
Son fuente de minerales del mar, como el yodo, importante para el metabolismo y además son ricas en sodio, calcio, hierro y fibras solubles que sacian y retrasan el apetito. Dan sabor a los platos y pueden actuar como espesantes para postres y batidos.
15- Hongos:
Ni animales ni vegetales, las setas son una fuente de proteínas, vitaminas y minerales con fibra saciante que te ayuda a mantener el apetito a raya y a evitar el ‘mono’ de carbohidratos.
Vegetales con bajo contenido en carbohidratos (almidón):
Alimentos habituales para una dieta cetogénica
La dieta keto o baja en carbohidratos no debe eliminar los alimentos vegetales, son alimentos básicos que se deben comer cada día, escogiendo aquellos bajos en carbohidratos como almidón, ricos en fibra y que aporten vitaminas B, ácido fólico y minerales.
Verduras bajas en almidón, de hoja verde como rúcula, berros, acelgas, espinacas, kale, berzas, coles, lechugas, coliflor, etc.
Otras hortalizas como nabos, apio, pepino, berenjena, espárragos, calabaza.
Frutas:
Moras, frambuesas, frutillas, arándanos, limón, lima. Las bayas o frutas del bosque son las más apropiadas para la dieta cetogénica por su bajo contenido en carbohidratos, y su aporte de fibra y fitonutrientes antioxidantes que les dan su colorido y sus propiedades saludables. El limón y la lima se pueden tomar en jugos o como aliños naturales en ceviche de pescado o ensaladas.
Condimentos y salsas Keto:
Especias y hierbas aromáticas.
Raíz de jengibre y cúrcuma.
Vinagre de manzana.
Mostaza en grano natural.
Para endulzar: stevia, canela, cardamomo, vainilla, etc.
¿Has oído hablar de la gripe cetogénica?
Adiós a la gripe cetogénica con agua y alimentos ricos en electrolitos (Na, Mg, K)
La ‘gripe cetogénica’ puede aparecer en la primera fase de la cetosis nutricional, cuando se eliminan los carbohidratos para entrar en la cetosis. Algunas personas experimentan dolores de cabeza, náuseas, debilidad, cansancio, niebla mental, calambres, etc.
Se debe a una ligera deshidratación. Al disminuir los niveles de insulina, también disminuyen los niveles de sodio, un mineral muy importante para la bomba sodio/potasio celular, por lo que es conveniente adelantarse a esta pérdida y tomar líquidos y alimentos ricos en sodio y otros minerales como magnesio y potasio.
Bebe más agua, puedes filtrar la del grifo o tomar agua de manantial.
Los caldos naturales de pollo o hueso con sal de hierbas o marina te ayudan a hidratarte y proporcionan sales.
Toma un poco más de sal, preferentemente sal marina natural o sal de hierbas o del Himalaya.
Incluye alimentos ricos en magnesio como semillas de sésamo, cáñamo, calabaza, girasol, kale, espinacas frescas, acelgas, caballa, sardinas, cacao en polvo.
Aumenta los alimentos ricos en potasio como la palta, las espinacas, dorada, kale, bacalao crudo, acelgas, pechuga de pollo, salmón salvaje, lomo de cerdo, arenque, etc.
Evita deshidratarte durante el ejercicio. Mejor que durante estos primeros días no hagas ejercicio intenso o de larga duración, puedes tener deshidrataciones, pájaras o agravar los síntomas de la gripe cetógenica.
¿Qué alimentos a evitar en la dieta Cetogénica?
Todo tipo de cereales, incluso integrales:
Arroz, trigo, centeno, avena, maíz, cebada, mijo, amaranto, sarraceno, etc.) y derivados como pasta, galletas, pizza, pan, etc.
Azúcar, miel y alimentos dulces:
Pasteles, galletas, bizcochos, helados, siropes, miel, fruta enlatada, fruta desecada.
Legumbres:
Excluidas por la dieta ceto porque son ricas en carbohidratos y bajas en grasas. Aunque hay polémica porque en la dieta mediterránea son un alimento básico y saludable por su contenido en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Si las consumes, evita combinarlas con carbohidratos como las papas, batatas, choclo, arroz, y que sean un plato único.
Quinoa:
Es el pseudocereal de moda pero en la dieta cetogénica no aporta grasas suficientes para producir cetosis y puede aumentar los niveles de insulina.
El carbohidrato más demandado, en la dieta keto no tiene cabida.
Papa, batata, choclo: Se deben evitar.
Alcohol:
Especialmente la cerveza, el vino dulce, los cócteles y las bebidas de alta graduación. Hay algunos dietistas que permiten un bajo consumo de alcohol en la dieta keto, pero recuerda siempre que el alcohol produce adicción y es causa de numerosos problemas.
Gaseosas y jugos envasados:
Son fuente de azúcares o de edulcorantes, mejor evitarlos y perder la costumbre del sabor dulce.
Frituras:
Aunque son ricas en grasas, los rebozados aportan carbohidratos, por lo que no tienen justificación.
Comida procesada:
Especialmente la baja en grasa o baja en carbohidratos que suele contener muchos azucares ocultos, saborizantes, gluten y otros ingredientes no saludables.
Condimentos o alimentos con carrageno, glutamato monosódico, sulfitos, edulcorantes artificiales.
Pescado de piscifactoría (alimentados con pienso de carbohidratos) o pescados de tamaño grande como el atún, emperador, cazón, (ricos en mercurio).
Evita postres lácteos envasados, suelen ser ricos en carbohidratos como el almidón y espesantes y edulcorantes.
Alimentos “Keto” los más exóticos
Mantequillas clarificada o ghee:
Se utilizan sin abusar, para cocinar y en las recetas. Deben ser hecha con leche de ‘vacas felices’. El ghee o mantequilla clarificada aporta omega-3 y ácido linoleico conjugado (ALC), y ácido butírico antiinflamatorio.
Aceite de coco virgen extra:
Se utiliza porque contiene Triglicéridos de Cadena Media (TCM) que el hígado convierte en cetonas como fuente de energía rápida. Tambien aportan ácido laúrico, otra grasa interesante para la cetosis.
Café a Bulletproof o café ‘keto‘:
Es un café superenergético, un chute de cafeína que con la grasa de la mantequilla, ghee o aceite de coco, aporta más de 400 calorías para tomar de desayuno hasta la hora de comer.
Pasta shirataki o konjac:
Son el sustituto de la pasta, hechos con la fibra glucomanano, saciante porque absorbe hasta 50 veces su peso, ayuda a regular la glucosa en sangre, el apetito, y el ‘mono’ por comer pasta.
¿Entrenas para comer o menes para entrenar?
En la cetosis nutricional, el ejercicio es clave, pero no el exceso de ejercicio. Con este tipo de alimentación vas a notar como aumentan tus niveles de energía y tu rendimiento físico con el tiempo, pero, si te excedes entrenando… ocurrirá lo contrario, el agotamiento y la falta de motivación te van a afectar mucho más que antes.
Algunas personas se acercan al ejercicio para perder peso, y lo consiguen tras un periodo de sacrificio, con dieta y entrenamientos. Una vez conseguido su peso, mantenerlo es el objetivo, y el ejercicio suele haberse convertido en un hábito de vida que no les cuesta mantener, pero… en el caso de que sean personas que disfruten comiendo, están deseando volver a comer los alimentos que se han prohibido durante semanas o meses, y para permitírselos, se convierten en ‘equilibristas’ entre lo que comen de más y lo que deben de entrenar de más, también para mantener el peso.
Si es tu caso, la cetosis nutricional te va a ayudar y mucho, porque puedes seguir disfrutando de la comida y controlar el hambre, evitando alimentos que son perjudiciales, no sólo para tu peso, también para tu vida
Consejos para cetosis nutricional:
Si tu alimentación habitual es rica en carbohidratos, el cambio a la dieta cetogénica puede afectarte no sólo a nivel físico, también a nivel mental y hasta emocional. Es normal, por eso es importante que estés preparado y adaptes tu estilo de vida para poder reducir estos efectos negativos.
Duerme de 7 a 8 horas. La falta de sueño no sólo provoca cansancio físico y mental, trastorna el ciclo circadiano, evitando la liberación de la hormona del crecimiento que te ayuda a ganar músculo y perder grasa, y de leptina, la hormona de la saciedad que te ayuda a controlar el hambre.
Consigue sueño reparador. No sólo es cuestión de cantidad de horas, el sueño debe ser reparador, al despertar debes notarte descansado y con energía.
Evita el estrés. Cuando más estrés, más sube el nivel de cortisol, hormona que provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre y reduce los niveles de cetonas, lo que hace cada vez más difícil llegar a la cetosis.
Levántate temprano, antes de que salga el sol. Es cuando se pone en marcha nuestro reloj circadiano, se liberan las hormonas del crecimiento y la leptina, remolonear en la cama puede aumentar los niveles de cortisol.
Empieza el día con ejercicio, y en ayunas para activar la quema de grasas. En la primera etapa, es preferible que hagas ejercicio suave, salir a andar o hacer yoga serán suficientes hasta que tu cuerpo se adapte y tengas más energía para otros deportes.
Evita hacer deporte, especialmente intenso a última hora de la tarde-noche. Con el ejercicio y el aumento de temperatura corporal que conlleva, se rompe el ciclo normal de sueño y te activas física y mentalmente, lo que impide que concilies el sueño reparador.
Cena pronto y ligero, antes de las 9:30 de la noche. Así evitas acostarte con el estómago lleno y en pleno proceso de digestión.
Acuéstate temprano, para poder dormir horas suficientes y levantarte pronto y con energía.
Lleva un diario, medita, agradece lo que tienes, busca metas o retos en tu vida, etc. El objetivo de la cetosis nutricional no es sólo perder peso, es tener una vida más sana y feliz. Puedes, y deberías diseñar tu nueva vida mientras pierdes la grasa extra, esto te da motivación para adaptarte antes a la cetosis y no recuperar el peso perdido.
Evita la tecnología al menos una hora antes de irte a la cama. La luz azul que emiten las pantallas activa determinadas partes del cerebro y te impide el descanso, y sin descanso, aparece más estrés y entorpeces el proceso de cetosis.
Es necesario en todo proceso de adelgazamiento o cualquier otra situación en la cual la alimentación juega un papel preponderante, que lo hagas con un Lic. en Nutrición, quien tendrá en cuenta toda tu problemática.
Fuente: SportLife
