¿Qué proveen las carnes?
Suministran al organismo hierro absorbible (hem: 10% de absorción) con mejor absorción que el hierro vegetal y el que p
resenta el huevo (se denomina hierro no hem).
Aporta a la alimentación proteínas de muy buena calidad.
Fuente de vitaminas del completo B (niacina, B12).
El contenido en proteínas es más o menos semejante entre todos los cortes de carnes (blancas o rojas) con excepción de los mariscos. Sus valores oscilan entre el 18 y el 23 % con un promedio de 20 % en los productos magros,
Los mariscos (crustáceos y moluscos) tienen menor cantidad de proteínas (aproximadamente 15 %), pero es útil su utilización por debido a la poca cantidad de grasas que poseen.
Respecto al colesterol que aportan, las carnes rojas magras, la carne de ave sin piel y de pescados no se aprecian grandes diferencias (entre el 50 y el 70 %, valor promedio 60 mg %).
Respecto al contenido de grasas, el contenido de grasa que no se separa sería la interna, es variado entre los distintos tipos de carnes y de los cortes de un mismo animal.
La carne magra se considera al corte que no tiene grasa visible o al que se puede retirar. Se considera un valor de 3 a 5 g % de grasas.
En este grupo se encuentran:
A) Contenido de grasa interna:
- Cortes de carne vacuno: bife ancho, bife angosto, bola de lomo, cuadrada, cuadril, lomo, nalga, palomita, paleta, peceto, tortuguita.
- Paleta y pierna de cordero patagónico.
- Cerdo magro: pata trasera y carre.
- Carnes blancas: vizcacha, cabrito, conejo, liebre, perdiz, pollo y pavo sin piel, pescados de mar de carne blanca (brótola, corvina, merluza, pejerrey, pollo de mar, salmón rosado, mariscos.
Dentro de los mariscos: dos grupos:
Crustáceos: langosta, langostino, centolla, cangrejo, camarones.
Moluscos: pulpo, caracol, calamares, ostras, almejas, vieiras, mejillones, berberechos.
Otras carnes: búfalo, ciervo, jabalí e iguana.
En el resto de las carnes o en los cortes no mencionados la variación de grasa es muy variada.
Superior al 5 % y hasta un 35 % (carnes vacunas grasas o cerdo gordo).
Los contenidos de grasas de los pescados varía de acuerdo a:
a) la especie: los pescados azules de mar (bonito, caballa, anchoa, sardina, atún, salmón, trucha) entre el 5 y el 19 % de grasa y los de río entre el 8 y el 25 %.
b) De acuerdo al momento de ser capturados: durante el verana la cantidad de grasa es superior a la que tienen en invierno.
¿Cómo se logra aumentar la saciedad?
- La cantidad de fibra presente va a determinar el grado de dureza de la carne.
Cuanto mas tengas que masticar más saciedad va a tener. Por lo tanto los cortes más duros van a producir una mayor permanencia gástrica y mayor saciedad.
- Formas de preparación: sería el grado de subdivisión. Cuanto mas subdivisión, mayor digestibilidad, menor masticación, menor tiempo de permanencia gástrica y menor saciedad.
Cuando una carne subdividida produce saciedad es porque contiene importante cantidad de grasa (hamburguesa o taté).
Por lo tanto la carne sería mejor recurso que la consumas entera para lograr mayor permanencia gástrica.
- Forma de cocción: el calor húmedo ablanda el tejido conectivo facilitando la masticación y la digestión es más rápida, eso hace que el valor de saciedad disminuya y provoca pérdidas por disolución de minerales y vitaminas.
¿Qué principios nutritivos aportan los pescados grasos?
Tienen un promedio elevado de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 (útiles y protectores del corazón).
La carne de cerdo ¿qué nos aporta?
La carne de cerdo tiene un importante aporte de ácidos grasos monoinsaturados (grasas útiles que sirven para arrastrar el colesterol malo sanguíneo).
Por lo tanto el manejo de las carnes debe contemplar:
Para no perjudicar la evolución de tu descenso de peso:
- Elegirlas de menor contenido en grasas.
- No picadas.
- Evitar la menor pérdida de vitaminas y minerales que se producen durante la cocción (los más adecuados: horno, parrilla).
Formas de preparación: a la plancha, a la parrilla, al horno, sin aceite o utilizando un pulverizador que contenga aceite, pulveriza el recipiente en donde vas a cocinar y luego extráele el exceso de aceite con una servilleta de papel blanco.
Las rojas producen más saciedad, más hierro que las blancas, y las enteras, más que las picadas. Elige los cortes magros para no aumentar las grasas saturadas en tu alimentación.
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