Si eres deportista: La hidratación es importante también en invierno.
Si tu cuerpo pierde más agua de la que bebes puedes llegar a deshidratarte y eso hará en tu organismo un balance negativo de líquidos.
De acuerdo con el Instituto Europeo de Hidratación, en condiciones normales el cuerpo de un adulto pierde, y debe reponer, de 2 a 2.5 litros diarios de agua.
En climas fríos, la pérdida de fluidos corporales o diuresis, puede ser tan alta como en los más cálidos debido a los altos índices de gasto energético, el uso de ropa abrigadora y la pérdida de orina.
Cuando necesitas ir al baño con frecuencia esto se debe a la temperatura baja. ¿Cuáles son los motivos?
Esto se debe a que el frío induce la diuresis aumentando la producción de orina y el deseo de desprenderte de ella.
A este factor se suma, la pérdida de líquido a través del sudor.
La transpiración sirve para templar el organismo en condiciones de calor, pero en ambientes fríos, la ropa pesada limita la evaporación del sudor. Esto hace que el calor no se libere y, en su intento de eliminar más calor, el cuerpo pierda más agua.
También perdemos líquidos a través de la respiración.
De acuerdo con el Instituto de Bebidas para la Salud y el Bienestar, las personas sedentarias respiran de 250 a 350 ml de agua por día, cifra que sube a 500 o 600 ml en el caso de quienes tienen un estilo de vida más activo.
En este sentido, realizar ejercicio en temporada de frío puede incrementar la pérdida de 15 a 45 ml por hora a causa del aumento y la profundidad de la respiración. Elementos como la temperatura del aire, la humedad, la velocidad del viento y el nivel de actividad física son determinantes en cada caso.
Hemos escuchado que entre el 60 y el 70% de nuestro peso de adultos es agua pero ¿sabías que el cerebro y los músculos están compuestos por este nutrimento en 75%, la sangre y los riñones 81%, el hígado 71%, los huesos 22% y el tejido adiposo 20%?
Si estás adecuadamente hidratado las células de tu cerebro recibirán sangre oxigenada y estarás alerta en todo momento, tu metabolismo se verá favorecido, tu tensión arterial se podría mantener en niveles saludables y, desde luego, tu rendimiento físico será óptimo.
Según el manual “Conceptos básicos de nutrición e hidratación” para entrenadores de la CONADE (Comisión Nacional del Deporte), una deshidratación del 2% puede afectar el rendimiento de los deportistas en un 20% y una del 4% hasta en 40%.
Es por todo esto que, es de suma importancia no dejar de beber líquidos, antes, durante y después de entrenar, así como alimentos que proporcionen agua.
No esperes a tener sed, toma la delantera y elige entre la diversa gama de opciones.
¿Cómo hidratarte sin que te de frío?
La pérdida de agua corporal equivalente a 1%. Se compensa normalmente en un lapso de 24 horas, el mecanismo de la sed entra en acción y el cuerpo busca equilibrar esa falta. Sin embargo, cuando esa cifra llega a 4% se experimentan síntomas como dolor de cabeza, debilidad, mareos y fatiga.
No llegues a este punto y tampoco tomes de pretexto que el agua está. Estas son algunas alternativas que incluso te brindarán calor durante esta época:
• Agua a temperatura ambiente (sobre todo)
• Café, tés e infusiones
• caldos de frutas hervidas
• Verduras al vapor o al horno
• Caldos y sopas
• Agua a temperatura ambiente
• Licuados de frutas y/o verduras
Tips para deportistas
* Toma por lo menos 1 litro y medio de agua natural.
* Agua natural con jugo cítrico, ananá, frutillas, kiwi, etc.
La vitamina C que la adquieres a través de los cítricos o kiwi o frutillas en menor proporción, ayudará a contrarrestar infecciones en vías respiratorias.
* Durante el entrenamiento al aire libre, en climas fríos, se pueden consumir bebidas a temperatura ambiente o tibias.
Las recomendaciones de hidratación se deben seguir aunque el frío no nos motive a beber líquidos.
Si eres deportista bebe:
Realiza esta mezcla y enfría:
* 1 taza de agua. Agrégale 2 cucharadas de las soperas de jugo de naranja y una pizca de sal (pequeñísima cantidad). │
Tener en presente este consejito:
Bebe 2 tazas de esta bebida 15 minutos antes de competir.
Si transpiras mucho: de 500 cc a 1 litro y ¼ durante cada hora de intensa actividad, más 2 tazas en caso de tener sed después de cada encuentro deportivo.
Diariamente:
Bebe de 6 a 8 vasos de agua o el preparado con jugo de naranja.
* 2 tazas de este preparado: 15 minutos antes de competir o realizar ejercicios físicos.
* 1 taza: Cada 15 a 30 minutos durante el ejercicio físico.
* 2 tazas cada vez que tengas sed.
* 1 taza, si tomas bebidas con cafeína por ejemplo café, bebidas colas, etc. (12 horas antes de la competencia)
Para establecer pesos corporales de referencia que representen niveles “normales” de agua en el cuerpo, debes medir tu peso corporal cada mañana durante varios días.
Las variaciones pueden ser producto de pérdidas por transpiración durante el ejercicio y se pueden utilizar para calcular las necesidades individuales de reposición de líquidos según el ejercicio y las condiciones ambientales específicas.
Para el American College of Sports Medicine (ACSM), la reposición de líquidos antes del ejercicio es esencial, ya que permite iniciar la actividad física con niveles “normales” de agua y electrolitos en el cuerpo. Estos se deben consumir varias horas antes para permitir la absorción de líquidos y que la diuresis vuelva a niveles normales.
Fuente: Nutrialimenta Modificado por Lic. en Nutrición Alicia Crocco
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