Nutrición

También los vegetarianos pueden tener sobrepeso y, al mismo tiempo, carencias nutricionales. Aquí, un plan con todas las recetas, para adelgazar cubriendo todas las necesidades y evitando el hambre.

Decidiste ser vegetariano y es tu elección de vida. No obstante considerá que es necesario realizar la combinación correcta para no sufrir carencias nutricionales.  Eso lo podrás aprender con un nutricionista.

Necesitarás realizar análisis periódicos médicos para estar seguro de que estás por el camino correcto, o -si no es así- deberás consultar con un nutricionista para que te asesore sobre los cambios a realizar para recuperar tu salud.

Algunos vegetarianos pasan hambre y engordan ¿por qué?Esto se debe a que eligen preparaciones o alimentos industrializados que en su composición química tienen componentes que estimulan el apetito (por ejemplo, harinas refinadas y azúcares visibles y ocultos) o no son los apropiados para mantener un peso saludable.

Por eso, si elegís ser vegetariano, será cuestión de que elijas recetas y preparaciones que te faciliten la buena salud, eviten el aumento de peso y te aporten la saciedad necesaria para que no estés pendiente de picar alimentos y/o preparaciones indebidas porque te quedaste con hambre.

A continuación un plan semanal equilibrado y saludable para adelgazar sin sacrificios. Para facilitar el seguimiento del plan, podés encontrar las recetas de cada uno de los platos en los links a mi web.

Desayunos y meriendas

– 1 vaso de leche descremada.
– 2 rodajas de pan integral 3 cereales (sin tostar).
– Ricota descremada 1 cucharada de las de sopa en cada rodaja.

Entrecomidas: (elegir dos opciones)

– 1 huevo duro.
– 1 puñadito de frutas secas (cuando se incluyen en alguna preparación, no incluirlas).
– 15 pasas de uvas (cuando se incluyen en alguna preparación, no incluirlas).
– 8 aceitunas.
– 1 banana no madura (mediana).
– 10 uvas grandes.
– 1 porción chica de queso compacto magro (30 g): 2 veces por semana.
– 1 fruta fresca.

Almuerzos y cenas: cantidades de alimentos por rubro

– Vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero.
– Papa, batata, choclo (en crudo, 1 taza de té), trigo burgol, quinoa o trigo sarraceno, mijo, arroz integral, otros cereales integrales, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 tapa de las de té (ya cocidos).
– Fideos y pastas de laminado grueso, fideos secos cocidos al dente: 1 plato mediano (ya cocido).
– Condimentos: todos los necesarios para realzar el sabor: pimienta, pimienta de cayena, nuez moscada, comino, clavo de olor, albahaca, ajo picado, etc.
– Miso: ½ cucharadita de las de té por comida, para agregar a las preparaciones.
– Aceite: 1 cucharadita de las de las de té (por comida).
– Evitar o disminuir la sal.
– Fruta fresca: 1 unidad después de cada comida de las cuales, 1 cítrico o 1 kiwi (por su aporte de vitamina C, que favorece a absorber el hierro no hem: no animal).

 

Menú semanal

Día 1
Almuerzo: risotto con champiñones, se puede agregar alguna legumbre. (ver web: /). Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor, agregar hojas verdes. 2 empanadas de choclo con salsa blanca light.

Día 2
Almuerzo: paella de trigo sarraceno y verduras. Incorporar vegetales verdes.
Cena: mijo con frutas secas. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Día 3
Almuerzo: tortilla de brócoli. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Incorporar legumbres.
Cena: albóndigas al curry con queso. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.

Día 4
Almuerzo: macarones con boloñesa. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de palta y nueces. Agregar cereales integrales o batata y soja.

Día 5
Almuerzo: tortilla de papa y espinaca. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 2 porciones de pizza básica rellena con vegetales, soja, choclo, arvejas, huevo, queso  y aceitunas.

Día 6
Almuerzo: champiñones rellenos con trigo burgol. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Agregar ensalada de garbanzos.

Día 7
Almuerzo: ensalada verde. 2 empanadas de espinaca y ricota.
Cena: berenjenas en escabeche. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor con quinoa.

 

Recomendaciones para cubrir todas las necesidades nutricionales

– Una dieta vegetariana será saludable siempre y cuando sea planificada y se combinen y cubran adecuadamente los nutrientes.

– Proteínas: se cubren ingiriendo alimentos variados, que provean los aminoácidos y el nitrógeno necesarios para no caer en el consumo de complementos nutricionales.

– Los vegetarianos deberán estar asesorados por un nutricionista, quien deberá controlar la cantidad de proteínas aportadas en la alimentación proveniente de los alimentos de origen vegetal, ya que sus necesidades serán mayores por el hecho de consumir proteínas menos digeribles como algunos cereales y legumbres.

– Hierro: los vegetales contienen hierro no hemo (menos absorbible), que es más sensible que el hierro hemo (proveniente de los alimentos de origen animal) a los inhibidores y reforzadores del hierro.

– La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras ayudan a la absorción del hierro y pueden ayudar a reducir los efectos de las sustancias inhibidoras (fitatos).

– Es importante no aumentar el consumo diario de estas sustancias inhibidoras de hierro presentes en los alimentos: los fitatos, el calcio, los tés incluyendo los de hierbas, café, cacao y algunas especias y la fibra. No obstante, ahora se sabe que los efectos de los fitatos son algo menores de lo que se pensaba.

– La cantidad de hierro proveniente de los vegetales es 1.8 veces menor al que proviene de los alimentos ricos en hierro hem de origen animal.

– Algunos investigadores sostienen que la vitamina C ayuda a absorber el hierro siempre y cuando se incluya elevada ingesta de esta vitamina. Lo mismo para los ácidos orgánicos provenientes de las frutas y de las verduras. La mayor ingesta de vitamina C y de frutas y verduras (crudas) puede favorecer la absorción del hierro.

– Existen técnicas de mejoramiento en la absorción del hierro, como ser el remojo o hacer brotar granos y semillas. La levadura de cerveza de los panes también logra este efecto de aumento de la absorción del hierro.

– Otros procesos fermentativos, para realizar derivados de soja (miso y tempeh), pueden ayudar a la absorción de este mineral.

– No está de más aclarar que cuando una persona está acostumbrada a seguir una dieta vegetariana está más adaptada a la baja ingesta de hierro, y por eso, a largo plazo, habrá una creciente absorción y como consecuencia menores pérdidas.

– Para conocer mejor y en detalle qué alimentos favorecen la absorción del hierro y cuáles la dificultan, consultar aquí.

– Para algunos vegetarianos, dependiendo del plan alimentario que sigan, las necesidades de hierro serán mayores o menores que para otros. De ahí la importancia del asesoramiento de un nutricionista.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los jueves 1800 horas. Repetición: martes a las 15:00 horas, jueves a las 13:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com.