Nutrición

Una lista de alimentos ricos en nutrientes y que brindan saciedad. Y aquellos que deberías evitar.

Esta nota pretende que adelgaces inteligentemente, sin torturarte ni contar todo el tiempo las calorías ingeridas, que sepas aprovechar los recursos para bajar de peso, aprendiendo la forma de cubrir los principios nutritivos adecuada y equilibradamente y que logres mejorar tu calidad de vida.

¿Qué alimentos no conviene incluir diariamente para bajar de peso y que la evolución vaya a favor tuyo?

• Alimentos industrializados: para no comer compulsivamente, controlar las ingestas alimentarias, es mejor que elijas alimentos naturales, que no tengan en su composición química azúcares de las diferentes denominaciones: sacarosa, sucralosa, jugo y miel de caña, edulcorante de maíz, dextrosa, fructosa, concentrados de jugo de frutas, glucosa, azúcar invertido, miel, maltosa, melaza, azúcar blanco refinado, azúcar negro (molido, en polvo, refinado o integral).

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Muchos alimentos que tal vez elijas incluir en tu alimentación considerándolos saludables, como el pan integral de supermercados, los yogures con pulpa de frutas ricos en jarabe de fructosa, con cereales dextrinados, que utilizan un sistema mediante el cual se rompen las grandes cadenas de almidón en pequeños pedazos que son más absorbibles y más digeribles.

Otros alimentos que pueden favorecer las compulsiones: salsas y aderezos industrializados, todo lo que puedas adquirir en una panadería, comidas preparadas, harinas o bebidas azucaradas, productos ultrarrefinados que ocasionan subidas abruptas de la glucosa en sangre, debido a que utilizan ingredientes muy refinados (almidones o harinas) de muy rápida digestión y absorción.

• Las bebidas light o cero azúcar, aunque sean sin calorías, acostumbran al sabor dulce y alteran los mecanismos de recompensa.

Todos estos alimentos que contienen azúcares ocultos y hasta los edulcorantes producen sistema de recompensa. Pero, ¿qué es el sistema de recompensa?

Son centros que se encuentran en el sistema nervioso central que obedecen a estímulos específicos y naturales, regulados por neurotransmisores (son las sustancias químicas que se encargan de la transmisión de las señales de neurona a neurona), que permiten que el individuo desarrolle conductas aprendidas que responden a hechos placenteros o de desagrado.

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Por eso, es conveniente que dejes lentamente los edulcorantes, que estimulan las papilas gustativas y te invitan a seguir comiendo.

• Calabaza o zapallo: ya no sos un bebé y será conveniente que dejes de consumir estas verduras que son para el engorde y mucho más si las hacés en puré. No es conveniente elegir preparaciones blandas. Tres rodajas de calabaza equivalen a 1 plato chico de pastas.

• Si elegís tapas de empanadas o de tartas, podrías suponer que las que son para horno son más saludables, sin embargo estas tienen más cantidad de grasas que las que son para fritar.

¿Qué alimentos conviene incluir diariamente para adelgazar?

Alimentos que tardan en digerir y requieran masticación:

• Leche descremada: La leche forma un coágulo dentro de tu estómago y permanecerá mayor tiempo que el yogur, que es una leche predigerida.

• Si elegís yogur, que sea descremado, firme, sin pulpa de frutas, que son altamente adictivos debido a que tienen jarabe de fructosa. Tampoco que tengan cereales porque son dextrinados y eso hará que la ansiedad se adelante y que no puedas controlar las ingestas alimentarias.

• Quesos: los compactos descremados dan más saciedad que los untables. Sin embargo, a pesar de que presentan mayor cantidad de calcio, no abuses de la cantidad diaria, ya que el exceso de calcio tampoco es beneficioso para la salud.

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No sólo te fijes en adelgazar, sino en evitar enfermedades por el mal uso de ciertos alimentos que se consideran saludables, respetando la cantidad que te indique tu nutricionista de acuerdo a tus características.

• Huevo: el duro es un excelente recurso para utilizar solo o mezclado con vegetales sobre todo crudos, o como entrecomidas. Da mucha más saciedad que si lo elegís pasado por agua. En preparaciones no produce el mismo efecto que si fuera duro.

• Verduras crudas: elegí las crudas, por ejemplo, zanahoria, hinojo, rabanitos. Cuando estés ansioso, la masticación te ayudará a bajar ese estadío. Incluilas de todos los colores, fundamentalmente crudas.

• Frutas: frescas, con cáscara y bien lavadas con lavandina apta para el consumo humano (lo mismo que las verduras). No conviene que elijas las enlatadas aunque sean bajas en calorías, ya que al ser blandas tardan muy poco en ser digeridas. Incluí 1 banana chica no madura diariamente o 10 uvas grandes o 1 palta chica.

• Frutas secas: un puñadito de almendras, avellanas, nueces, castañas, etc. Ricas en ácidos grasos saludables, dan saciedad.

• Pastas: fideos secos, o laminado grueso, al dente. Excelente recurso mezclarlas con vegetales crudos de todos los colores.

• Cereales integrales (arroz integral, trigo burgol, etc.), papa, batata, choclo: mezclados con verduras fundamentalmente crudas. La papa y la batata, no en puré sino hervidas y frías mezcladas con las verduras.

• Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja, generalmente no se incluyen en los planes nutricionales, sin embargo son un excelente recurso para ser utilizadas en ensaladas y mejoran el aporte de proteínas. Se recomienda consumir 1 fruta cítrica para fijar el hierro que aportan las mismas.

• Carnes: La carne roja magra a la parrilla o cualquier método de cocción por ejemplo a la plancha, al horno, sin el agregado de aceite o cuerpo graso. La formación de una costra tostada (sin que se queme) es mejor que elegir hamburguesas en donde habrá poca masticación. La carne blanca tiene una menor permanencia gástrica.

Para adelgazar no alcanza con elegir adecuadamente los alimentos que te brindan saciedad, será necesario que tengas una vida activa.

No busques lo mágico. Aprendé a elegir los alimentos de acuerdo a su permanencia gástrica. Comé despacio, masticá bien y paso a paso lograrás tu meta saludablemente.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17).