Guías Alimentarias para la Población Argentina

“Guías Alimentarias para la Población Argentina” (GAPA) constituyen una herramienta fundamental para favorecer la aprehensión de conocimientos que contribuyan a generar comportamientos alimentarios y nutricionales más equitativos y saludables por parte de la población de usuarios directos e indirectos. Las GAPA traducen las metas nutricionales establecidas para la población en mensajes prácticos para usuarios y destinatarios, redactados en un lenguaje sencillo, coloquial y comprensible, proporcionando herramientas que puedan conjugar las costumbres locales con estilos de vida más saludables.

MENSAJE 1

Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.

  • Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.
  • Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.
  • Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.
  • Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.
  • Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.

MENSAJE 2

Tomar 8 vasos de agua segura por día.

  • A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
  • No esperar a tener sed para hidratarse.
  • Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.

MENSAJE 3

Consumir 5 porciones de frutas y verduras con variedad de tipos y colores a diario.

  • Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
  • Lavar las frutas y verduras con agua segura.
  • Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.
  • El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares

MENSAJE 4

Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.

  • Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.
  • Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.)
  • Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.
  • Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.

MENSAJE 5

Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado cotenido de grasas, azúcar y sal.

  • Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).
  • Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
  • Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
  • Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

MENSAJE 6

Consumir leche, yogur o queso diariamente, preferentemente descremados.

Los estudios científicos relacionados con las grasas no relacionan a las enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, etc.

  • Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.
  • Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.
  • Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.
  • Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.

MENSAJE 7

Quitar la grasa visible de las carnes. Aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.

  • La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.
  • Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.
  • Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.
  • Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.

MENSAJE 8

Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.

  • Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.
  • Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.
  • Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cascara.

MENSAJE 9

Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.

  • Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.
  • Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.
  • En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
  • Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
  • El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

MENSAJE 10

El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitar siempre al conducir.

  • Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.
  • El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

Fuente: Ministerio de Salud Argentina.

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