¡Bienvenido al Portal de Salud ALIMENTA TU VIDA By Lic. Alicia Crocco. Esta como todas las que se encuentan en este portal, se pueden reemplazar los ingredientes por aquellos que se tengan o que te agrade más. Por ejemplo, el arroz, como es este caso, se puede reemplazar por trigo burgol, quinoa, mijo. Recuerda de agregar una ensalada de varios colores condimentada con 1 cucharada de las de postre de aceite (vegetal puro), sal moderadamente y vinagre o jugo de limón.
Ingredientes por 1 porción:
Arroz integral (en crudo): 70 g (1 pocillo de los de café)
Agua: 3 pocillos de los de café
Ajo: 1 diente
Perejil picado: a gusto
Salsa Bechamel:
Leche: 100 ml
Almidón de maíz: 10 g 1 cucharada de las de postre
Pimienta de cayena y nuez moscada: a gusto
Espinacas frescas: 200 g
Pimienta de cayena: a gusto
Queso cuartirolo compacto sin sal: 20 g
Huevo duro: ½
Preparación: Colocar en agua el arroz integral y dejar hidratar de media a 1 hora.
Calentar a fuego lento, una cacerola o sartén de teflón o incorporar 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco. Agregar la cebolla y el ajo picado, añadir el arroz, cubrir con agua hirviendo. Cocinar 10 minutos a fuego fuerte y otros 8 minutos a fuego suave y reservar.
A parte, realizar la salsa Blanca o Bechamel: En la leche fría incorporar el almidón de maíz y revolver hasta que se disuelva. Calentar un sartén o cacerolita de teflón o atomizar con 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco. Cocinar lentamente revolviendo continuamente para que no se formen grumos. Condimentar.
Por otro lado, lavar, escurrir y picar las espinacas (sin cocinar, puede ser al vapor) y mezclar con el arroz caliente, el huevo y el queso cuartirolo en dados.
Colocar la preparación en un molde de rosca engrasado.
Llevar uno o dos minutos a horno fuego lento, volcar el molde sobre una fuente y rellenar el centro con la bechamel. Agregar huevo picado. Servir.
Agregar verduras de estación cocidas al vapor al dente hasta completar el volumen de 500 g.
Composición química aproximada por porción:
H.C.: 75.50 g
Prot.: 17.80 g
GR: 8 g
Calorías: 440
Recuerda: Tu mente es poderosa. Aprende a elegir con inteligencia la alimentación y tu mente y cuerpo de darán las gracias.
Lic. Alicia Crocco Nutricionista. Periodista Médico de la SAPEM de la AMA. Escritora y Productora del Programa de TV ALIMENTA TU VIDA. Emitido por Metro. Canal 8 de Cablevisión. Domingos 20:00 horas y repeticiones diarias excelentes.
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