Para adelgazar: no contar calorías. Aprender a distinguir alimentos y bebidas, nutrientes y saciedad

Para bajar de peso y obtener un resultado saludable y sostenido en el tiempo no hay que contar calorías, sino conocer los alimentos y las formas de preparación que ayudan a lograrlo sin pasar hambre y sin pensar todo el tiempo en la comida.

Estrategias

No te saltees comidas. Este punto es para principiantes.

Toma infusiones, caldo de verduras, caseros preferentemente; agua, etc.

Prefiere leche en lugar de yogur. La leche forma un coágulo duro que hace que permanezca más tiempo en tu estómago.

No consumas yogures con cereales ni con pulpas de frutas adicionadas. El tiempo de permanencia gástrica es menor, ya que contienen azúcares escondidos y además te estimulan las papilas gustativas, si lo incluyes que sea sin agregados y le agregas frutas frescas con cáscara bien lavada, o frutos secos picados.

Incluí diariamente un puñadito de frutas secas: 25 maníes grandes sin sal o 10 mariposas de nueces o 10 almendras o 10 castañas de cajú.

Elige carnes que requieran masticación y retírale la grasa visible. Cuanto más mastiques más saciedad vas a lograr.

Incorpora en todas las comidas vegetales de todos los colores, preferentemente crudos y/o cocidos al vapor para preservar el valor nutricional.

Agrega en las comidas papa, batata (no en puré sino hervidos u horneados), choclo, cereales integrales (tamaño del diámetro de tu puño ya cocidos),  mezcladas con 1 plato sopero de vegetales de todos los colores.

El puré es una preparación blanda que tarda muy poco en digerir y el deseo de comer algo se va a adelantar.

Elije frutas con toda su pulpa o cáscara bien lavadas. No ensaladas de frutas, ya que se digieren rápido. Si lo haces córtalas en trozos grandes que tengan su cáscara bien lavadas y su pulpa.

Deja de pensar que la calabaza es el principal alimento para adelgazar.  2 rodajas de la misma equivalen a 1 plato chico de pastas. No es un buen recurso elegirla a pesar de sus propiedades antioxidantes (hay otros alimentos que las proveen).

Come despacio y concéntrese en el acto de comer. No te distraiga.

En el momento en que sientas necesidad de comer y puede ser que no puedas controlar la comida, hazte un licuado con una banana no madura y 1 vaso de leche y mucho hielo.

Otro recurso es que ingieras 1 vaso de yogur con 2 cucharadas de las de postre de semillas trituradas en el momento. En este caso el yogur con las semillas hará que la saciedad se prolongue.

Te voy a sugerir un ejemplo de menú para frenar la ansiedad y que puedas sostener un plan alimentario.

Desayuno y merienda

1 vaso de Leche. 1 banana no madura (chica). 5 mitades de nueces o 5 almendras.

1 vaso de leche o yogur. 1 huevo duro. 1 feta de queso. Tomatitos cherry.

Almuerzo

Caldo de verdura casero.

1 bife  o cerdo o pollo sin piel. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa hervida.

Cena

Caldo de verdura casero. Guiso de vegetales cocidos al vapor (1 plato sopero) con arroz integral o legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, soja): el tamaño del diámetro de tu puño ya cocido.

Tanto después del almuerzo como después de la cena:

1 fruta fresca con su cáscara bien lavada o pulpa (no en jugo).

No existen dietas sino planes nutricionales adaptados a cada individuo. Todos somos diferentes. En todos los casos, se deberá efectuar una consulta con un nutricionista para que te  asesore respecto a la alimentación a seguir para aumentar tu calidad de vida y que no pases hambre en el caso que debas adelgazar.

No pongas en juego tu salud. Valora tu vida.

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