Para adelgazar, hay que evaluar que permanencia gástrica otorga el alimento, la preparación o la bebida que elijamos. Esta nota habla de las diferentes ventajas de elegir leche o yogur, entero, descremado, combinado con otros alimentos o infusiones y explica los motivos por los cuales es conveniente elegirlos. Por eso, antes de elegir alimentos, bebidas o preparaciones, sería importante las preguntas que nos tenemos que hacer para realizar buenas elecciones.
La saciedad depende de muchos factores, uno de ellos es la permanencia gástrica. En lo que respecta a leche o yogur hay que conocer su composición química para poder decidir que elegir si queremos estar satisfechos por algún tiempo.
La grasa de la leche es la más compleja. Presenta más de 400 ácidos grasos. Contiene aproximadamente, el 70% son ácidos grasos saturados (AGS) y un 30% de ácidos grasos insaturados (AGI).
Entre estos últimos podemos encontrar el ácido oleico como principal componente, aunque los AGI linoleico y α-linolénico, también están presentes. Entre estos últimos, también se destaca el ácido linoleico conjugado o CLA.
Añadido a estos, los ácidos grasos de cadena corta también tienen su espacio, y su presencia es única y característica de la leche de vaca.
Finalmente, la grasa láctea también contiene algunos ácidos grasos trans naturalmente presentes; que se diferencian de los que se forman en otros alimentos durante su proceso de fabricación.
Podemos apreciar, la riqueza nutricional de la leche. Su componente graso es capaz de proporcionarnos diferentes clases de lípidos y ácidos grasos, así como de micronutrientes acompañantes como las vitaminas liposolubles.
Las grasas son elementos estructurales que forman parte de la membrana celulares, vehiculizan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) e interviene en la absorción de las mismas. Recordemos que actualmente podemos encontrar diferentes tipos de leches clasificadas según su aporte en contenido graso; la leche entera con un mínimo de 3,5 % de materia grasa; la leche semidescremada con entre 1,5 y 1,8 % de materia grasa y por último la leche descremada con menos del 0,5 % de materia grasa.
Así, el consumo de lácteos de 2 a 3 veces al día y, entre estos, la leche de vaca en sus diferentes formas ayuda a obtener una importante variedad de nutrientes y otros compuestos con un solo gesto y mucho sabor.
Es preferible elegir leche o yogur entero, debido al aporte de vitaminas liposolubles (A-D), que aportan al organismo. Además, la leche o el yogur entero no daña a la salud. Lo que se asocia a enfermedades son los azúcares escondidos presentes en los alimentos industrializados.
Los lácteos elegir los enteros: El manejo adecuado tiene como objetivo principal cubrir las necesidades de calcio sobre todo en la adolescencia, premenopausia y posmenopausia.
También se cubrirán los requerimientos de vitamina B1 y D, ya que las leches y los yogures tienen adicionados vitamina A y D. Además este grupo aporta proteínas de alta calidad.
Leches enteras, descremadas y semidescremadas: Utilizándolas con infusiones (en saquitos) calientes o frías dan mucha saciedad.
Es preferible consumir leche fría o caliente sin infusión. Te dará mayor saciedad.
La leche frías tienen una mayor permanencia gástrica debido a que forma un coágulo más duro dentro del estómago.
Si comparamos el aporte de energía y de calcio con las leches y los yogures en proporciones iguales es mayor.
Yogur descremado: Tienen saciedad temporaria, debido a que posee proteínas coaguladas y sin grasas, con lo cual la saciedad momentánea se debe a la ingesta del volumen.
Preferir los yogures enteros (debido al aporte de vitaminas liposolubles (A-D)o descremados reforzados con calcio, enriqueciéndolos con 1 cucharada de All bran que aumentará la saciedad, o 1 cucharada de salvado de trigo, o 2 cucharadas de fruta fresca picada, en lo posible con cáscara o semillas molidas en el momento para que se aprovechen los ácidos grasos omega 3. Por ejemplo, 1 cucharadita de té de chía, otra de lino y 1 cucharada de postre de sésamo.
Hay personas que caen en la trampa de elegir yogur con copos. Esta mezcla de alimentos, hará que se digiera rápido, ya que los copos contienen en sus composición azúcares simples de rápida absorción.
Yogur con müesli, también presentan azúcares en su composición química, aporta el doble de la energía que un yogur simple descremado con menor volumen.
La publicidad muchas veces es engañosa. Se resalta que un yogur es parcialmente descremado, sin embargo si se leen los ingredientes, nos encontramos que está cargado de azúcares escondidos, por tal motivo, no se recomienda.
El yogur es más digerible que la leche, debido a que ésta forma un coágulo dentro del estómago y permanece allí por más tiempo.
Si quieres adelgazar o cuidar simplemente tu salud, se prudente en la elección de tus alimentos, formas de preparación, de bebidas. Lee adecuadamente la información que te ofrecen los rotulados nutricionales delante y detrás, la letra chiquita: ahí está la trampa.
