Lo que una persona aspira cuando desea adelgazar, es tener una alimentación que otorgue saciedad. Algunos autores diferencian saciación de saciedad: SACIACIÓN: es el aviso de que has comido suficiente, lo que marca el final de una comida, el “estoy satisfecho”. SACIEDAD: sensación de estar satisfecho entre una comida y la siguiente, es lo que hay desde que terminas de comer hasta que volvés a tener hambre. Hay componentes de los alimentos, combinaciones, métodos de cocción, y otros trucos que nos permiten aumentar o disminuir la saciación y la saciedad, y hacer mucho más fácil la regulación de la ingesta… con hambre moderarse es una lucha contra tu biología, en cambio con saciedad pensar la siguiente comida no resulta tan difícil. ¿Cómo lograrlas?
Muchas personas que desean adelgazar se focalizan en buscar métodos que les asegure un buen resultado. Algunas quieren rápidos resultados sin pensar en las secuelas que les dejan después de dejar estos métodos rigurosos. Otras en cambio, después de muchos intentos, quieren obtener “por fin” un resultado exitoso que se extienda en el tiempo.
A este grupo de personas va dirigido este mensaje. Ya que uno de los puntos a considerar para no caer en el abandono es lograr la saciedad en lo que se elige. Por eso hay que aprender para no caer en el error de las malas elecciones.
Ambas (la saciedad y la saciación) están muy relacionados con la inhibición de la ingesta, aunque se rigen por diferentes mecanismos y se dan en tiempos distintos.
LA SACIEDAD es la sensación de estar lleno después de comer.
La saciedad temprana es tener la sensación de estar lleno antes de lo normal o después de comer menos de lo usual.
La saciedad es el mecanismo inhibidor originado justo después de comer y se da entre comidas. Pensemos en los espacios entre desayuno, almuerzo y cena.
La SACIACION es el proceso que pone fin a la comida, determina cuándo se suspende ese episodio alimentario, nos hace suspender la ingesta.
La intensidad y duración de ambos mecanismos dependerá del potencial de las señales fisiológicas y psicológicas (saciación) o de señales hormonales y neuronales que se dan en las fases post ingestiva y post absortiva de la digestión (saciedad).
La alimentación va desde la boca al estómago, ahí se tritura y luego pasa al intestino donde cruza la pared y llega a sangre. De ahí se destinará adonde haga falta. Por lo general una hora después de que llega algún nutriente (un hidrato de carbono, una vitamina) el cuerpo ya se ocupó de asignarle un lugar, así sea “lo uso porque lo necesitaba” o “lo guardo en el depósito porque me sobra un poquito”.
Cuando el estómago está ocupado de volumen causará saciación, ya sea sólo agua o mate cocido u otra comida que presente, hidratos de carbono, proteínas, grasas y fibra.
Este es el motivo por el cual, se sugiere antes de las comidas, tomar un vaso de agua, o caldo, o sopa, esto supone que ocupa mas volumen y otorga saciedad. También otras personas sienten la necesidad de tomar muchos mates cebados y piensan que les que les quita el hambre, pero ¿realmente cuánto les dura esa sensación de saciedad?
El cerebro siente saciación con el estómago lleno. No obstante, una hora después, la sangre va a reclamar qué nutrientes has ingerido y con tomar líquido todo el tiempo sin ingerir ningún nutriente, no es suficiente.
El cerebro que es pensante, se dará cuenta que en la sangre no hay más que agua y por eso la respuesta que se obtiene es de ANSIEDAD DESENFRENADA.
Todo esto es para explicar a los que tienen mucha ansiedad, que a pesar de que los ayunos intermitentes están científicamente comprobado que son muy buenos. No les conviene en etapas iniciales llevarlos a cabo.
Si formas parte de este grupo de personas, si comes menos cantidad de lo que necesitas, no llegaras a las cuatro o cinco horas de saciedad.
Si comes de más, eso no significa que quedarás saciado por más horas, sino que lo que hará tu organismo es guardar los excesos en tus depósitos y el cuerpo volverá a solicitar alimentos luego de las cuatro o cinco horas.
Esto significa que las cantidades adecuadas van a depender en cada caso en particular ya que no somos iguales.
Otro motivo a considerar, los hidratos de carbono se digieren muy fácil y causan menos tiempo de saciedad, hay que elegirlos bien, por ejemplo, papa o batata hervidas y frías mezcladas con verduras fundamentalmente crudas. Las proteínas dan una saciedad intermedia y las grasas tienen mayor permanencia gástrica es decir buena saciedad, pero también hay que saberlas elegir: las que provienen de los frutos secos (almendras, nueces, avellanas), un puñadito por día y no más, las que provienen de las semillas (chía, lino, sésamo), trituradas en el momento para aprovechar los omega 3.
Otro nutriente a destacar es la fibra es lo que mas saciedad causa, logramos una mayor permanencia gástrica, pero al no llegar a sangre no podemos comer sólo fibra.
Por eso, la sugerencia para lograr saciedad y saciación, se debe incluir en todas las comidas cuatro nutrientes principales: fibra, hidratos de carbono, proteínas y grasa seleccionada.
No obstante la cocción de los alimentos hace cambiar la saciedad, cuando se cocinan las verduras la digestión será más rápida, de ahí la importancia de incluir verduras crudas en ensaladas o que la cocción sea al vapor.
Un licuado (a pesar del volumen) se digiere más rápido ya que hay un menor trabajo digestivo, no hay masticación. Si en cambio, se elige separadamente una banana con un vaso de leche habrá mayor permanencia gástrica y más saciedad.
Elegir bien los alimentos y bebidas, es el camino del logro de la meta. Si logras saciarte eligiendo bien es más probable que tu objetivo se cumpla.
